спортна

Една диета не отговаря на всички спортисти и активни потребители. Всяко тяло, всеки спорт или вид упражнения имат уникални хранителни изисквания. Всеки спортист има различни цели, различен състав на тялото и различни реакции към диетата. Бегачът на дълги разстояния ще има различни нужди от щангиста или спринтьора.

Диетата в спорта води до обхвата на съотношенията на макроелементите и изключванията на храни и напитки. Няколко популярни диети включват палео, кето, веганско/вегетарианско, безглутеново и периодично гладуване. По отношение на телесния състав и ефективността, всяка диета има плюсове и минуси, както и няколко диетични съставки, които могат да помогнат на потребителите при всяка диета.

Всеки макронутриент има обща калорична стойност: 4 калории на грам за всеки протеин и въглехидрати и 9 калории на грам за мазнини. Медицинският институт (IOM) определя допустимия обхват на разпределение на макроелементи (AMDR) на 10 до 35 процента протеин, 45 до 65 процента въглехидрати и 20 до 35 процента мазнини.

Ограничаване на въглехидратите

Така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да ограничават приема на въглехидрати под 40 до 45 процента от енергийния прием. Хората на тези диети се отказват от сладки храни, хляб и тестени изделия в полза на въглехидрати от зеленчуци и някои плодове и нерафинирани зърнени храни.

Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати ограничава приема на въглехидрати до 10 процента или по-малко, което в крайна сметка поставя тялото в състояние на кетоза, когато тялото има недостатъчни нива на глюкоза. Кетонните тела - ацетоацетат, ацетон и бета хидроксибутират (BHB) - от черния дроб се използват за гориво на тъкани като мозъка, като пестят метаболизма на глюкозата. След това тялото използва мастни киселини, за да направи аденозин трифосфат (АТФ), енергийната молекула, произведена в клетъчните митохондрии.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето обикновено са по-добри за спортове за издръжливост, които разчитат повече на мазнини, и не толкова добри за упражнения с висока интензивност, които са предимно задвижвани от въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да оставят храни с високо съдържание на фибри, като някои зърнени храни и плодове, така че добавката с фибри може да бъде полезна за поддържане на здравословен стомашно-чревен тракт и функция. Тези въглехидратни храни също съдържат флавоноиди и други фитохимикали, както и ключови витамини и минерали, които могат да осигурят антиоксидантни и други функционални ползи, така че мултивитаминът не е лоша идея за хора с ниско съдържание на въглехидрати. Яденето на голямо разнообразие от зеленчуци и зеленчуци също може да помогне за запълването на тази празнота.

По време на кетоза нивата на инсулин са по-ниски и тялото отделя повече натрий и вода. Това също така облага доставките на калий, на които тялото се опира при липса на натрий. Допълнителна натриева или електролитна напитка може да реши тези проблеми.

Основният източник на енергия на тялото е глюкозата от приема на въглехидрати. Гликолизата, процесът на получаване на АТФ от глюкоза, подхранва ранните етапи на анаеробни и аеробни упражнения. При диета с ниско или много ниско съдържание на въглехидрати гликолизата не трае дълго. Креатинът може да помогне за по-ранно упражнение, докато не започне производството на окислителни мазнини от АТФ. Фосфокреатинът в мускулите е първият енергиен източник, тъй като тялото черпи енергия от мускулите през първите 10-ина секунди от тренировката.

За да подпомогне фазата на изгаряне на мазнини при кето диета, карнитинът може да помогне на мазнините на совалката в митохондриите за използване при производството на АТФ. Триглицеридите със средна верига (MCTs) също се появяват като добър източник на мастни киселини, лесно използвани както за стимулиране на производството на енергия, така и за повишаване на нивата на кетони. Едно проучване (Nutr Metab. 2018; 2018: 2630565) установи, че добавянето на MCT повишава нивата на BHB и намалява симптомите на кетоиндукция, включително запек, главоболие, халитоза, мускулни крампи, диария, обща слабост и обрив. Допълнителният BHB също се появи на пазара като начин за незабавно повишаване на нивата на кетони в организма.

Други съставки, полезни за диети с ниско съдържание на въглехидрати и кето, включват бета-аланин, който повишава нивата на карнозин, за да буферира хистидина, предизвикващ умората, който се натрупва в мускулите като страничен продукт от производството на АТФ; кофеин, който не само стимулира, но и надминава аденозина, сигнализиращ умората в мозъка; и аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - левцин, изолевцин и валин - не само за да компенсират типично умерения прием на протеин, свързан с кето диета, но и потенциално да насърчат окисляването на мазнините.

В позицията си по отношение на диетите от 2017 г. Международното общество за спортно хранене (ISSN) твърди, че ползата или предимството на кетото спрямо некето диетите може да не се дължи на промени в метаболизма, а на регулирането на апетита (JISSN. 201714: 16).

„При некалорично ограничени условия [кето диетата] постоянно води до намаляване на телесните мазнини и/или телесно тегло“, пишат те. „Това се случва чрез спонтанно намаляване на енергийния прием, което може да се дължи на повишена ситост чрез потискане на производството на грелин ... Въпреки това остава неясно дали потискането на апетита се дължи на кетоза или други фактори като повишен прием на протеини или мазнини или ограничаване на въглехидрати. "

Високо протеин

Някои диети, включително нисковъглехидратни (например Аткинс) и палео, включват по-висок прием на протеинови храни като яйца и месо. Протеинът е най-засищащият макронутриент и движи изграждането на чиста телесна маса (LBM).

В позицията си по отношение на диетата и състава на тялото, ISSN отбелязва, че когато приемът на протеин е сравним, няма тенденция да има значителни разлики в загубата на мазнини между кето диетите и не кето диетите. Освен това те съобщават, когато диетите с високо съдържание на протеини достигат до 4.4. kg/g няма допълнителна значителна промяна в телесния състав в сравнение с обикновената диета с високо съдържание на протеини (около 1,8 g/kg).

Диетите с високо съдържание на протеини, прием от 1,6 грама на килограм и повече, са често срещани в спортното хранене. Протеиновите добавки, функционалните храни и напитки и закуски и други удобни форми са изключително популярни. Диетите с високо съдържание на протеини включват месо и млечни продукти, включително яйца. От млякото суроватъчният протеин е бързодействащ и най-популярният избор преди и след тренировка, докато казеинът е бавно действащ млечен протеин, който е идеален за добавки през нощта. Пилето е изключително популярно сред спортистите, а протеиновият изолат на прах, CHiKPRO от International Dehydrated Foods (IDF), предлага на спортистите възможност да получат този предпочитан протеин в нови форми, включително супа, тестени изделия и закуски.

За диети с високо съдържание на протеини, няколко добавки могат да повишат ефективността на погълнатия протеин. Комбинацията от амилопектин-хром (като Velositol®, от Nutrition 21) увеличава синтеза на инсулин и протеини. Комбинацията от аминокиселини аланин и глутамин (като Sustamine®, от Kyowa Hakko) също се рекламира заради способността му да помага на протеина да увеличи синтеза на мускулен протеин (MPS), процеса на създаване на нови мускули и да инхибира разграждането на мускулния протеин (MPB) . BCAA са все по-популярни като протеинова добавка за повишаване на нивата на левцин, тъй като левцинът е подчертан като ограничаващ фактор или спусък за MPS. Левцинът и неговият метаболит HMB (бета-хидрокси-бета-метилбутират) предизвикват MPS чрез бозайниковата цел на пътя на рапамицин (mTOR), който също се активира от друга хранителна съставка: фосфатидна киселина.

Едно от предизвикателствата за някои високо протеинови диети е намаленият прием на въглехидрати като хляб и тестени изделия; въглехидратите са предпочитан източник на енергия за тренировки с висока интензивност, включващи кратки изблици на усилие и наличието на достатъчно мускулен гликоген може да бъде предизвикателство, ако някои въглехидрати са ограничени. Важно е хората, които ядат с високо съдържание на протеини, да определят времето за въглехидратите си, за да получат максимална енергия за тренировка, както и за попълване след тренировка, особено ако следващото упражнение е на следващия ден.

Спортистите за издръжливост като бегачите на дълги разстояния и колоездачите може да се справят добре с високо протеинова диета, тъй като те могат по-лесно да достигнат точката по време на тренировка, при която тялото се превръща в изгаряне на мазнини за енергия. И все пак способността да спринтирате или да правите усилие в различни точки по време на тренировка за издръжливост може да страда от липса на запаси от гликоген.

Растителна диета

Диетите с високо съдържание на протеини все повече съдържат растителни протеини. Коноп, грах, ориз, соя и други растителни протеинови източници са основният допълнителен избор за вегетариански и веган диети. Ядките, семената и алтернативите за месо/млечни продукти подреждат хладилника за тези, които спазват диета, а също така са по-често срещани в протеиновите продукти, от барове до прахове.

Един от най-често срещаните въпроси, пред които са изправени веганите, е: откъде си набавяте протеина? За щастие, веганите спортисти и активните потребители не трябва да разчитат само на соя, тофу, ядки и семена. Докато повечето растителни протеини не са „пълноценни“ поради недостатъчно или липса на някои незаменими аминокиселини, смесването на множество растителни протеини е донесло на пазара по-пълни протеини. Например, граховият протеин има добро съдържание на левцин, но има дефицит на метионин и цистеин; често се смесва с ориз и други растения. Водната леща или патицата (като Lentein®, от Parabel) е по-нов растителен протеин, рекламиран като пълноценен, въпреки че някои продукти все още го смесват с грахов протеин за по-добра консистенция и текстура.

Освен протеините, веганите са склонни към дефицит на витамин В и желязо, така че добавянето на тези витамини, вероятно чрез мултивитамини, е от решаващо значение.

Ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати

С 9 калории на грам, мазнините са най-енергийно плътният макронутриент. Намаляването на приема на мазнини намалява повече калории. Повечето диети с ниско съдържание на мазнини също са с по-високо съдържание на въглехидрати, което е класическа диета за определени спортисти за издръжливост, включително колоездачи и бегачи (преди кетото да набира пара през последните години). Тъй като ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати (HCLF) оставя по-малко място за протеини, това обикновено не е диета, приета от онези, които искат да получат значителна LBM, включително културисти и футболисти.

Дните на унищожаване на мазнините отминаха, въпреки ползите от намаляването на приема на мазнини върху здравето на сърцето. Диетичните мазнини играят важна роля в организма, включително някои усвоявания на микроелементи, производството на енергия и управлението на възпалението.

За диети с ниско съдържание на мазнини и много ниско съдържание на мазнини концентрирането на малката доза за прием на мазнини върху ключови моно- и полиненаситени мазнини, включително омега-3, може да се окаже полезно. Добавки или функционални храни може да са полезни.

Чисто хранене

Средната модерна диета включва много преработени и „бързи“ храни. Много спортни диети са се отказали от рафинирани и преработени храни с убеждението, че по-чистата диета е по-вярна за човешкото тяло. Whole30 и палео диетите са примери. Привържениците на Палео възприемат древен подход на ловец-събирач, ядейки само храни, които са били на разположение в епохата на пещерния човек (палеолит). Това означава да за постно месо, зеленчуци и плодове, но не за млечни продукти, сокове, захар, повечето зърнени храни и бобови растения.

Много популярни спортни продукти като барове, напитки, храни и добавки се обработват, така че къде това оставя палео преданите? Продуктите с чист етикет, с техния кратък списък с разпознаваеми съставки, могат да помогнат, но не всички ще бъдат допустими за най-строгите палео диети. И докато нерафинираните въглехидрати са добре при тази диета, много спортисти и активни потребители се нуждаят от достатъчен прием на въглехидрати за енергия, особено за упражнения с висока интензивност.

Суроватката и казеинът са за палео атлети, както и концентратът на млечен протеин и други млечни версии. Храната е истинският източник на протеини тук, като ядките, семената, яйцата и растенията са добре, но някои поклонници могат да разрешат само най-чистите от растителните протеинови прахове.

Без млечни продукти калцият може да бъде труден за намиране, тъй като много от тези, които спазват диетата, може да не ядат достатъчно тъмни листни зеленчуци, за да получат достатъчно калций. В допълнение към добавките с калций и витамин D, палео последователите могат да разгледат пробиотични добавки. Омега-3 също са оправдани, ако палео диетите не ядат достатъчно риба.

Кой трябва да яде?

Подходът на периодично гладуване при спортна диета може да приеме много форми, като гладуването се случва през други дни или определени часове през деня. Какъвто и да е дизайнът, периодичното гладуване включва определен период на нулев енергиен прием. В своето становище ISSN отбелязва, че изследванията все още не са отговорили убедително на въпроса дали периодичното гладуване има значително по-голямо въздействие върху телесния състав от ежедневното ограничаване на калориите.

„Остават въпроси относно това дали [периодичното гладуване] би могло да превъзхожда ежедневните линейни или равномерно разпределени приема с цел максимизиране на мускулната сила и хипертрофия“, заключиха те. ‘[Интермитентното гладуване] изисква предпазливост и внимателно планиране в програми, които изискват оптимални спортни постижения.“

За тези, които опитват някаква форма на периодично гладуване, BCAA и креатинът нямат калорична стойност и могат да помогнат с MPS, енергия и производителност. Мнозина се обръщат повече към стимуланти, включително кофеин, за да получат ритник преди тренировка и да спрат чувството на умора по време на тренировка. Мултивитаминните и минерални добавки също биха помогнали за осигуряването на необходимите микроелементи по време на гладуване, изравняване на храненето, вместо да има драстични хълмове и долини.

Неопети герои: Ензими

Всеки път, когато някой направи значителна промяна в диетата, тялото може да се бори, за да се справи, поне първоначално. В случай на кетогенни диети, когато спортист за пръв път започне да навлиза в кетоза, енергията и производителността може да спаднат, докато тялото се опитва да намери енергия. Много привърженици на кето съобщават, че тялото в крайна сметка свиква да използва мазнините като основно гориво и се бори все по-малко от въглехидратите и гликогена; такива спортисти често се наричат ​​„адаптирани към мазнините“.

Драстичните диетични промени също бързо предизвикват храносмилането. Адаптивната ензимна секреция означава, че тялото произвежда само онези ензими, които са му необходими, за да смила храната, която се яде, вместо да прави всички възможни ензими през цялото време. Диетичните ензими са некалорични молекули, които помагат да катализират разграждането на хранителните вещества. Протеазите се насочват към протеини, липазите се справят с мазнините, амилазите се справят с въглехидратите, а целулазите се грижат за растителните влакна. В зависимост от конкретната диета, която се предприема, различни комбинации от тези храносмилателни ензими могат да подобрят храносмилателната тежест. Например, кето диета може да се нуждае от по-малко амилази и повече липази и протеази. Веган диетата може да се възползва от повишените целулази. Диетата с високо съдържание на протеини, разбира се, ще изисква по-големи количества протеази.

Pure Essence Labs пуснаха линия от добавки за храносмилателни ензими за диети, наречени Real-Zymes ™, с девет различни добавки, всяка насочена към специфични диети. Например версията на Аткинс е разработена за диети с високо съдържание на протеини; добавката Paleo е за палео, South Beach и подобни планове; и Omnivore е за наблюдатели на тегло, NutriSystem, ADA, Dash и други подобни. Има храносмилателни смеси за веганска, вегетарианска, средиземноморска, орнишка и зонова диета.

Изгаряне, блокиране и насищане

Диетите могат да намерят предимства в съединенията, които помагат за управлението на метаболизма и инхибират абсорбцията на различни макронутриенти, като въглехидрати и мазнини. Също така, някои диети може да са леки за засищащи храни, особено диети с ниска енергия и гладуване.

Докато много спортисти търсят повишена енергия и мускулна маса, намалените мазнини са основната цел на диетата. Това направи добавките за изгаряне на мазнини популярни допълнения към диетичните режими на много спортисти. Конюгираната линолова киселина (CLA), незаменима мастна киселина (EFA), както и термогенният зелен чай и 7-кето DHEA са някои популярни добавки за изгаряне на мазнини, рекламирани за увеличаване на метаболизма.

Друг подход за намаляване на мазнините е справянето със съхранението на мазнини. Garcinia cambogia и нейната съставна част (-) - хидроксилимонена киселина (HCA) се предлага да инхибират биосинтеза на мазнини.

Диетите с ниско съдържание на мазнини и ниска енергия могат да понижат телесните нива на лептин, хормон, произведен в мастните клетки, който работи с мозъка за управление на съхранението на енергия. Намаленият лептин може да задейства мозъка да съхранява повече мазнини. Екстракт от японското растение ашитаба (като ChalCurb ™, от Японската биологична лаборатория за наука, разпространявано от ET Horn) може да помогне за повишаване на кръвните нива на лептин и адипонектин, друг хормон на мастната тъкан, който помага за регулиране на глюкозния и мастния метаболизъм, включително в мускулите ( JJCAM. 201 март; 9 (1): 49-55) - адипонектинът намалява при затлъстяване и увеличава загубата на тегло.

Някои съединения се предлагат на пазара за блокиране на усвояването на въглехидратите. Показано е, че екстракт от бял боб (Phaseolus vulgaris) (като Phase2 carb Controller®, от Pharmachem) инхибира алфа-амилазните ензими да разграждат нишестето (въглехидратите) за усвояване в тънките черва; това инхибиране увеличава загубата на тегло (Alt Med Rev. 2004; 9 (1): 63-69).

Цейлонската канела (Cinnamomum zeylanicum) има подобен ефект върху алфа-амилазата и намалява гликемичния отговор на поглъщането на нишесте (BMC Complement Altern Med. 2014, 23 септември; 14: 351).

Чувството за ситост може да помогне за ограничаване на приема на калории. Хормоните на глада и пептидите, включително грелин и холецистокинин (CCK), участват в сигнализирането за ситост на глада. Съставките, влияещи върху ситостта чрез такова сигнализиране, включват гликомакропептид, протеинов екстракт (като Slendesta®, от Kemin health) и диетични фибри като галакто-олигозахарид (GOS), фрукто-олигозахарид (FOS) и бета-глюкани от овес и ечемик.

Бъдещето на спортните диети

Докато спортистите и активните потребители се стремят да губят мазнини и да увеличават мускулите, като същевременно поддържат адекватни енергийни нива за упражнения, ще има много диетични планове. Конкретните цели за диета и упражнения трябва да определят подходящата диета. Няма универсална диета за спортисти и повечето диети могат да бъдат ефективни при подходящи обстоятелства.

„Широка гама от диетични подходи (нискомаслени до нисковъглехидратни/кетогенни и всички точки между тях) могат да бъдат с подобна ефективност за подобряване на телесния състав и това позволява гъвкавост при проектирането на програмата“, заключи ISSN в позицията си на тялото състав и диети. „Дългосрочният успех на диетата зависи от спазването и потискането или заобикалянето на смекчаващи фактори като адаптивна термогенеза.“

Която и диета да избере спортист или активен потребител, добавките могат да им помогнат да постигнат диетата си, състава на тялото и в крайна сметка целите си за изпълнение.