Захарта е обикновен въглехидрат, който осигурява калории, които тялото ви да използва като енергия. Има два основни вида захар.

това

Естествена захар се съдържа в цели, непреработени храни. Те включват плодове, зеленчуци, млечни продукти и някои зърнени храни. Фруктозата е естествена захар, която се съдържа в плодовете. Лактозата е естествена захар, съдържаща се в животинските млечни продукти.

Добавена захар се съдържа в преработените храни и напитки. Включва и захар, която добавяте към храни у дома. Добавената захар осигурява малко или никаква хранителна стойност. Използва се по различни причини, като например:

  • За да запазите печените продукти свежи по-дълго
  • За да не се развалят желета и конфитюри
  • За подпомагане на ферментацията в хляб и алкохол
  • За подобряване на вкуса, цвета или текстурата на храни и напитки

Основните храни, които съдържат добавена захар, включват:

  • Бонбони
  • Торти
  • Бисквитки
  • Пайове и обущари
  • Сладки рулца, сладкиши и понички
  • Млечни десерти, като сладолед и кисело мляко
  • Подсладени захарни напитки, като безалкохолни, спортни напитки, енергийни напитки и сокови напитки

Много американци обичат захарта - и то твърде много. Трябва обаче да ограничите добавената захар до не повече от 10% от общите дневни калории. Това са само 200 калории на ден въз основа на диета с 2000 калории на ден. Това води до не повече от 50 грама захар на ден.

Път към подобрено здраве

Ако ядете или пиете твърде много добавена захар, това може да доведе до здравословни проблеми. Те включват:

  • Кариес
  • Затлъстяване
  • Диабет тип 2
  • Сърдечно заболяване
  • Високи нива на триглицериди
  • Повишени нива на липопротеини с ниска плътност (LDL или „лоши“) холестеролни нива
  • Намалени липопротеини с висока плътност (HDL или „добри“) холестеролевели

Хората, които се зареждат с храни и напитки, които съдържат добавена захар, може да са по-малко склонни да ядат и пият здравословни възможности. Например, млякото съдържа естествена захар, но също така осигурява калций, протеини и витамини, които помагат на тялото ви да функционира добре. Захарните напитки съдържат добавена захар и осигуряват малко или никаква хранителна стойност за тялото ви.

Вашето тяло се нуждае от определено количество калории всеки ден за енергия. Мислете за това като за дневна калорична цел. Вашата цел зависи от вашата възраст, ръст, тегло и ниво на активност. Повечето калории, които ядете и пиете, трябва да осигуряват хранителни вещества. Тъй като добавените захари нямат голяма хранителна стойност, те се наричат ​​„празни калории“. Може да напълнеете, ако ядете или пиете твърде много празни калории.

Неща за разглеждане

Има много начини да ограничите или избегнете добавената захар във вашата диета.

  • Изберете здравословни за сърцето храни, като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни за хранене и закуски.
  • Изрежете бонбони, печени продукти и млечни десерти.
  • Изберете вода пред сладки напитки. Кутия от 12 унции обикновена (недиетична) сода съдържа около 130 калории и 8 или повече чаени лъжички захар. Освен това предавайте сока, който е зареден с калории. Сокът не е заместител на истинските плодове и зеленчуци.
  • Изрежете преработените храни. Те са с високо съдържание на захар и натрий.
  • Потърсете рецепти, които използват по-малко захар, когато готвите или печете.

Важно е да прочетете етикета с хранителните факти, когато купувате храна. Проверете колко захар има в продукта. Един грам захар се равнява на 4 калории, а 4 грама се равнява на 1 чаена лъжичка захар. Например, ако на етикета пише 40 грама захар, консумирате 160 калории и 10 чаени лъжички захар на порция от тази храна. Това е много! Така че колкото по-малко е количеството на добавените захари, толкова по-добре. Като общо правило, храните с по-малко от 5% добавена захар правят добър избор. Трябва да се избягват храни с добавени над 20% захари.

Етикетът с хранителни факти ви казва и съставките в храната. Захарта може да има много имена. Някои примери включват:

  • Сироп (много различни видове)
  • кафява захар
  • Пчелен мед
  • Меласа
  • Концентрати от плодови сокове
  • Декстроза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Захароза

Американската академия на семейните лекари подкрепя данъчното облагане на подсладените със захар напитки с цел намаляване на прекомерната консумация като метод както за подобряване на здравето на населението, така и за борба с епидемията от затлъстяване.