Динамично срещу статично: Кое трябва да направите?

срещу

От: Тейлър Глен

Загрявките са важни за подготовката на мускулите и помагат да се сведе до минимум рискът от нараняване. Една от най-честите грешки, допускани от начинаещи, е пропускането на загрявката. Не е изненадващо, тъй като новите идеи, които противоречат на по-старите представи, затрудняват разбирането на разликата между участъците и това, което трябва да правите. Вместо да загърбите изцяло загрявката си, нека я разделим малко и да видим какво наистина работи.

Когато се подготвяте за всякакъв вид енергична дейност - било то бягане, вдигане или отборен спорт - трябва да отделите време, за да подготвите тялото и мускулите си за това, което предстои. Дебатът се свежда до това кой тип разтягане е най-добър: динамичен или статичен?

Статично:

Статичните разтягания са „все още се простират“ или видът, който включва задържане на позиция, която е леко неудобна за около 30 секунди. Помислете за теста за гъвкавост в клас по фитнес, където трябваше да видите докъде са стигнали пръстите на пръстите ви! Този тип разтягане е предназначен за постепенно удължаване на мускула, което го прави по-малко податлив на натоварвания и разкъсвания.

Динамично:

При динамично разтягане фокусът е върху многократното движение на вашите стави и мускули чрез пълен обхват на движение. Тези движения са плавни, умишлени и обикновено са подобни на вида упражнение, което очаквате да изпълнявате по време на вашата тренировка. Тези видове разтягания ще изглеждат по-скоро като това, което виждате футболистите да правят на терена преди тренировки, включително движения като удари с телесно тегло с усукване на торса, ритане на дино и високи колене.

Когато казваме, че затоплянето е важно, имаме предвид затоплянето по правилния начин. В този случай имаме предвид динамично разтягане. По-старите идеи за разтягане преди тренировка подчертават статичните разтягания и точно тук много хора са объркани. В крайна сметка това е, което сте научени да правите! Последните проучвания обаче показват, че статичното разтягане преди тренировка всъщност може да попречи на представянето. Това е така, защото отпуска мускулите, намалявайки силата и притока на кръв, като същевременно намалява активността на централната нервна система. [1] Статичното разтягане е чудесно за облекчаване и възстановяване след тренировка, но след като мускулите ви са топли и разхлабени.

Динамичните разтягания правят обратното! Премествайки тялото си чрез пълен набор от движения, вие повишавате сърдечната честота и увеличавате телесната температура. Това позволява на мускулите ви да се движат по-ефективно и събужда нервната ви система, което кара мозъка ви да говори с вашите мускули! [2] Все още не сте убедени? Мета-анализ на 32 проучвания показа, че този тип по-активно загряване преди да се занимава със спорт, води до подобрено представяне със 79 процента!

Извивания на торса

  • Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте коленете леко свити.
  • Запазвайки добра стойка (изправен гръб, не извит или прегърбен), повдигнете ръцете успоредно на раменете си и се наведете в лактите, сякаш седите в голям фотьойл
  • Завъртете се върху топката на десния крак, докато се завъртате наляво, продължавайки да завъртате торса си наляво, докато почувствате леко разтягане
  • Върнете се в центъра
  • Завъртете се върху топката на левия крак, докато се завъртате надясно, продължавайки да завъртате торса си надясно, докато почувствате леко разтягане
  • Повторете

Напад

  • Застанете високи с разкрачени крака на бедрата
  • Поддържайки добра стойка (гърдите нагоре, раменете назад, ядрото стегнато, прав гръб) направете голяма крачка напред с десния крак.
  • Спуснете тялото си, докато предното ви бедро е успоредно на земята и коленете ви са свити на 90 градуса. (Коляното ви не трябва да докосва земята)
  • Пауза и след това се върнете в центъра.
  • Повторете с алтернативен крак.

Кръгове на коленете

  • Застанете на единия крак
  • Вдигнете противоположното коляно на 90 градуса.
  • Поддържайки коляното си повдигнато, отворете бедрото и направете широки кръгове във въздуха с коляното.
  • Продължете за 30 секунди.
  • Превключете и повторете.

Имате ли съвети за загряване? Споделете ги в коментарите!