Когато хората искат да влязат във форма, те обикновено мислят за сваляне на мазнини и изграждане на чиста мускулатура. И макар че е възможно да се правят и двете едновременно, начина, по който вашето хранене се вписва в това уравнение, е малко по-сложно. В крайна сметка, когато отслабнете, неизбежно губите малко мускули. От друга страна, докато набирате мускули, числото на кантара ще се покачва.

макроразбивките

Говорихме с Джим Уайт, RDN, ACSM, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, за да видим каква трябва да бъде разбивката на вашите макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), ако се опитвате да загубите мазнини и да качите мускули.

"Това може да варира в зависимост от целите и измерванията на всеки човек. Идеалното разпределение на макронутриентите ще варира от човек на човек, тъй като има различни фактори, които влизат в изчисляването на оптималното съотношение", каза той пред POPSUGAR. Той добави, че ако се опитвате да качите мускулна маса, вероятно няма да отслабнете, защото мускулите причиняват цялостно наддаване на тегло. Вместо това, докато губите мазнини и трупате мускули, теглото ви може горе-долу да остане същото. Морал на историята: не прекалявайте с цифрата на кантара. Съсредоточете се повече върху загубата на мазнини, натрупването на мускули и върху това как се чувствате в тялото си.

Той разби какво е съотношението на въглехидратите, протеините и мазнините, ако се опитвате да отслабнете, а също и ако се опитвате да качите мускули. Разбира се, упражненията също са важен фактор за трансформацията на тялото ви, което ще изисква повече въглехидрати за захранване на мускулите ви.

За да отслабнете

„За отслабване обикновено се опитваме да увеличим приема на протеини и мазнини и да намалим приема на въглехидрати“, обясни Джим. "Протеинът увеличава метаболизма на човек. С намален прием на въглехидрати тялото има по-малко гориво, което да използва, за да премине през тренировка с висока интензивност. Повишеният прием на мазнини позволява на тялото да започне да използва мазнините като основен източник на енергия и по този начин, се изгаря повече от който и да е от другите макронутриенти. "

За отслабване той препоръчва общо макроразграждане на 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини.

За изграждане на мускули

„За увеличаване на мускулите се предпочита диета с високо съдържание на въглехидрати, така че това е основният източник на енергия, която мускулите ще използват“, каза той. "Така че тук се препоръчва обратното на съотношението въглехидрати-протеини-мазнини за отслабване. Идеална е диета с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на протеини и мазнини."

За изграждане на мускули той препоръчва общо макроразграждане на 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини.