Диетата може да бъде успешна или катастрофална, в зависимост от диетичния ви подход. Започнете с намирането на вашия здравословен диапазон на тегло, за да установите цел за вашата диета. Проучете някои факти за калориите и мазнините и следвайте няколко прости съвета, за да направите хранителните си навици по-здрави и вашата диета ще се превърне в начин на живот - което ще доведе до загуба на тегло.

манекени

Намиране на вашия здравословен диапазон на тегло

Някога чудили ли сте се какво е идеалното ви тегло? С тези прости формули можете бързо да прецените здравословния си диапазон на тегло. Те вземат предвид ръста и пола ви.

Мъже 106 паунда за 5 фута, плюс 6 паунда на инч над 5 фута или минус 6 паунда на инч под 5 фута; плюс и минус 10 процента.

Жени 100 паунда за 5 фута, плюс 5 паунда на инч над 5 фута или минус 5 паунда на инч под 5 фута; плюс и минус 10 процента.

Например, шестметров мъж би изчислил здравословния си диапазон на тегло по следния начин:

Жена, която измерва 5 фута и 5 инча, ще изчисли здравословния си диапазон на тегло по следния начин:

Ще бъдете в горния край на диапазона, ако сте с голяма рамка или носите повече мускули, и в долния край на диапазона, ако сте в малка рамка с по-малко мускули.

Как калориите са свързани с диетата

Протеините, въглехидратите и мазнините съставляват калорийното съдържание на всички храни. Въпреки че не се счита за хранително вещество, алкохолът също така осигурява калории. Разгледайте набързо какво различни храни добавят към калориите:

1 грам протеин съдържа 4 калории.

1 грам въглехидрати съдържа 4 калории.

1 грам мазнина съдържа 9 калории.

1 грам алкохол съдържа 7 калории.

Останалите хранителни вещества - вода, минерали и витамини - не осигуряват калории, нито фибри или холестерол.

Тъй като има 3500 калории в килограм и 7 дни в седмицата, трябва да намалите дневния си прием на калории с 500, за да загубите 1 килограм седмично (3500 разделени на 7 = 500).

За да загубите 1-1/2 килограма на седмица, трябва да намалите 750 калории на ден. Загубата от 2 килограма на седмица означава елиминиране на 1000 калории на ден. По-бързата скорост на отслабване обикновено се свързва с възстановяване на теглото и йо-йо диета. Яденето по-малко е един от начините за намаляване на калориите, но ако добавите упражнения, не е нужно да ограничавате приема си толкова силно, за да отслабнете, че искате да отслабнете.

8 съвета за създаване на навици за здравословно хранене

Да живееш и да се храниш добре включва повече от просто преброяване на калории, намаляване на въглехидратите или гледане на мазнини. Не забравяйте тези осем лесни насоки за здравословно хранене. Ако имате наднормено тегло и започнете да следвате тези съвети, трябва да започнете да отслабвате естествено.

Яжте минимум три порции зеленчуци и две порции плодове всеки ден.

Яжте поне три порции пълнозърнести храни всеки ден.

Яжте поне четири порции боб, леща или грах всяка седмица.

Яжте три пъти и две до три малки закуски на ден.

Ограничете или премахнете безалкохолните напитки и пийте много вода.

Ограничете кофеина до две порции или по-малко на ден.

Ограничете солените храни и количеството наситени мазнини, които ядете.

Подрязвайте мазнините, за да отрежете калориите

Яденето на по-малко мазнини е един от най-лесните начини за намаляване на калориите и отслабване. Ако искате да намалите част от мазнините (и следователно калориите) от вашата диета, следвайте някои от тези полезни съвети:

Използвайте мазнини и масла пестеливо.

Яжте много зърнени продукти, зеленчуци и плодове.

Изберете постно или изключително постно месо, риба и птици и отрежете видимата мазнина. За говеждо месо, потърсете думата кръгъл или Филе в името, което показва, че това е по-нискомаслена кройка - като филе, смлян кръг или горен кръг.

Използвайте малки количества дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини, разбито масло или маргарин и майонеза с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

За подправка използвайте билки, подправки, лимонов сок и превръзки за салати без мазнини или ниско съдържание на мазнини.

Консумирайте малко преработени меса с високо съдържание на мазнини, като колбаси и разфасовки.

Увеличавайте приема на фасул, като бъбреци, пинто и Great Northern, и продукти от боб. Повечето от тези храни не само са почти без мазнини, но са и добър източник на протеини и фибри.

Изберете обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко, обезмаслено или нискомаслено кисело мляко и сирена с намалено съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини.