Спанакът е суперхрана. Зареден е с тонове хранителни вещества в нискокалорична опаковка. Тъмните, листни зеленчуци като спанак са важни за здравето на кожата, косата и костите. Те също така осигуряват протеини, желязо, витамини и минерали.
Възможните ползи за здравето от консумацията на спанак включват подобряване на контрола на кръвната захар при хора с диабет, намаляване на риска от рак и подобряване на здравето на костите, както и снабдяване с минерали и витамини, които могат да осигурят редица различни
Спанакът е бил използван от различни култури през цялата история, особено в средиземноморските, близкоизточните и югоизточните азиатски кухни. Той може да бъде включен доста лесно във всяка диета, тъй като е евтин и лесен за приготвяне.
Тази статия разглежда храненето, съдържащо се в спанака, как то може да бъде от полза за организма и редица ароматни начини да го включите в диетата.
Бързи факти за спанака
- Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100-грамова порция спанак съдържа 28,1 милиграма витамин С, 34 процента от дневната препоръка.
- Различните видове включват савойски спанак, плосък спанак и полусавойски спанак.
- Спанакът може да се добавя като съставка към много ястия и да се готви, или да се сервира суров.
Споделете в Pinterest Спанакът е зелен, листен зеленчук с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории.
Една чаша суров спанак съдържа:
- 7 калории
- 0,86 грама (g) протеин
- 30 милиграма (mg) калций
- 0,81 г желязо
- 24 mg магнезий
- 167 mg калий
- 2 813 интерактивни единици (IU) витамин А
- 58 микрограма фолат
Спанакът също така съдържа витамин К, фибри, фосфор и тиамин. Повечето калории в спанака идват от протеини и въглехидрати.
Липсата на желязо в диетата може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергията. Спанакът е чудесен източник на желязо. Не забравяйте да комбинирате храни, богати на витамин С като цитрусови плодове с растително желязо като спанак, за да подобрите усвояването.
Калций
Спанакът съдържа приблизително 250 mg калций на чаша. Той обаче се усвоява по-малко от калция, получен от млечни източници. Спанакът има високо съдържание на оксалат, който се свързва с калция. Това затруднява тялото ни да използва.
Магнезий
Спанакът е и един от най-добрите източници на хранителен магнезий, който е необходим за енергийния метаболизъм, поддържане на мускулната и нервната функция, редовен сърдечен ритъм, здрава имунна система и поддържане на кръвното налягане. Магнезият също играе роля в още стотици биохимични реакции, които се случват в организма.
Спанакът има следните възможни ползи за здравето:
Управление на диабета
Спанакът съдържа антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина, за който е доказано, че намалява нивата на глюкозата, повишава инсулиновата чувствителност и предотвратява оксидативни, предизвикани от стреса промени при пациенти с диабет.
Проучвания върху алфа-липоева киселина също показват намаляване на периферната невропатия и автономната невропатия при диабетици.
Повечето проучвания обаче използват интравенозна алфа-липоева киселина и не е сигурно дали пероралното добавяне би довело до същите ползи.
Профилактика на рака
Спанакът и другите зелени зеленчуци съдържат хлорофил. Няколко проучвания, включително това проучване от 2013 г., проведено върху 12 000 животни, показаха, че хлорофилът е ефективен при блокиране на канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини.
Те се генерират при печене на храни на висока температура.
Това може да допринесе за предотвратяване на растежа на рак.
Превенция на астма
Изследване на 433 деца с астма на възраст между 6 и 18 години и 537 деца без, показа, че рисковете от развитие на астма са по-ниски при хора, които приемат високи количества определени хранителни вещества.
Едно от тези хранителни вещества е бета-каротинът. Спанакът е отличен източник на бета-каротин.
Понижаване на кръвното налягане
Поради високото си съдържание на калий, спанакът се препоръчва за хора с високо кръвно налягане.
Калият може да помогне за намаляване на ефектите на натрия в организма. Ниският прием на калий може да бъде толкова мощен рисков фактор за развитие на високо кръвно налягане, колкото и високият прием на натрий.
Здраве на костите
Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури на костите.
Адекватната консумация на витамин К е важна за доброто здраве, тъй като действа като модификатор на протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и може да намали количеството калций, което напуска тялото в урината.
Подобрява храносмилателната редовност
Спанакът е богат на фибри и вода, и двете помагат за предотвратяване на запек и насърчават здравословния храносмилателен тракт.
Здрава кожа и коса
Спанакът има големи количества витамин А, който модерира производството на масло в кожните пори и космените фоликули за овлажняване на кожата и косата.
Това масло може да се натрупа, за да причини акне. Витамин А също е необходим за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.
Спанакът и другите листни зеленчуци с високо съдържание на витамин С са от решаващо значение за изграждането и поддържането на колаген, който осигурява структура на кожата и косата.
Недостигът на желязо е често срещана причина за загуба на коса, която може да бъде предотвратена чрез адекватен прием на богати на желязо храни, като спанак.