Целта ми през следващите 12 седмици е да стана по-здрав, да отслабна с малко тегло и телесни мазнини, като същевременно поддържам колкото се може повече мускули, правя възможно най-малко кардио и ям колкото е възможно повече, така че тялото ми да не преминава в режим на глад или метаболизъм адаптация. Ще правя диета обратно, докато достигна възможно най-високите дневни калории, които мога да задържа, докато все пак успявам да постигна тази цел.
Ето моето резюме за 12 седмица.
Тренировки
Цели от тази седмица:
- Hell Days with Freeletics Bodyweight: 6x HIT тренировки, 3 тренировъчни дни с 2 тренировки.
- 2x кардио сесии.
- 2x рехабилитационни/йога сесии.
Завърших вторите си Адски дни с треньора по фрилетика в телесна маса. Беше по-трудно от първото, което направих през седмица 7 и малко се страхувах от Дионе, особено след като трябваше да го правя два пъти в седмицата, но мина много добре.
Понеделник е денят ми за почивка и винаги започвам седмицата с приятна релаксираща йога сесия, преди да отида на работа. Направих Facebook Live Class на Yoga Girl, наречен „Йога за създаване на пространство“ и беше невероятно. Направих и втора йога сесия в средата на седмицата.
Направих 2 сесии на кардио: един път ходех до града и закусвах в Starbucks преди работа. В събота излязох да бягам и брат ми е на гости, така че и той дойде с мен. Мисля, че го убедих да започне да бяга, защото сега иска да тича всеки ден, докато той остава тук с нас. 🙂
ХРАНЕНЕ И МАКРОСИ
Цели от тази седмица:
- Пригответе ястия и гответе у дома всеки ден.
- Останете при същите калории и макроси като тази седмица: 40% C-30% P-30% F.
- Удари ми калориите и макросите.
- 4 хранения на ден.
Това е третата поредна седмица, че действителните ми седмични общи калории са по-високи от планираните калории за седмицата. Оставих малко хранене да се изплъзне и започнах да ям повече, но бях супер гладен с всички упражнения, които правя, така че е добре.
Постигането на макросите ми все още не е перфектно, но бавно стигам до там. Ям повече въглехидрати, отколкото протеини, но ще видя как изглеждат новите ми цели за калории и макроси за следващата фаза на обучението ми, тъй като моите макроси скоро ще се променят.
РЕЗУЛТАТИ
- Седмица 1:
- -0,9 кг; + 0,2% телесни мазнини; -0,5% мускули; -4 см загубени като цяло
- 40% C-20% F-40% P
- Седмица 2:
- -1,1 кг; + 0,5% телесни мазнини; -0,8% мускули; -4 см загубени като цяло
- 45% C-25% F-30% P
- Седмица 3:
- Няма нови измервания
- 45% C-25% F-30% P
- Седмица 4:
- -1,4 кг; -1% телесни мазнини; + 0,3% мускул; -6 см загубени като цяло
- 50% C-25% P-25% F
- Седмица 5:
- -1,1 кг; -0,9% телесни мазнини; + 0,3% мускул; -4 см загубени като цяло
- 50% C-25% P-25% F
- Седмица 6:
- -1 кг; -1% телесни мазнини; + 0,4% мускули; -7 см загубени като цяло
- 50% C-25% P-25% F
- Седмица 7:
- -2,6 кг; -2% телесни мазнини; + 0,6% мускули; -13 см загубени като цяло
- 40% C-30% P-30% F
- Седмица 8:
- -2,4 кг; -2% телесни мазнини; + 0,5% мускули; -13 см загубени като цяло
- 40% C-30% P-30% F
- Седмица 9:
- -2,9 кг; -2% телесни мазнини; + 0,4% мускули; -16 см загубени като цяло
- 40% C-30% P-30% F
- Седмица 10:
- -2,4 кг; -1,6% телесни мазнини; + 0,3% мускул; -15 см загубени като цяло
- 40% C-30% P-30% F
- Седмица 11:
- -3,1 кг; -1,6% телесни мазнини; + 0% мускули; -17 см загубени като цяло
- 40% C-30% P-30% F
- Седмица 12:
- -3,5 кг; -2% телесни мазнини; + 1,3% мускули; -19 см загубени като цяло
- 40% C-30% P-30% F
През последните няколко седмици постоянно губя тегло и телесни мазнини, въпреки че всяка седмица ядох повече от това, което планирах. Очевидно тялото ми се нуждае от повече гориво за тренировки и изгарям повече калории в режим на почивка, тъй като съм събрал малко бебешки мускули.
И ТОВА Е УПАКОВКА!
Официално завърших 12-седмичното обучение, за да намаля лятната си ваканция и да подобря фитнеса и здравето си, използвайки треньора Freeeletics Bodyweight и приложенията за фитнес и бягане.
Горд съм, че свалих -3,5 кг, -2% телесни мазнини и -19 см общо. Също така съм натрупал + 1,3% мускули. Беше трудно, както психически, така и физически, и Freeletics толкова пъти оспорваше границите ми. По време на тренировките се натиснах до краен предел, обърнах допълнително внимание на диетата си и цялата упорита работа се отплати. Целта ми не беше загуба на тегло конкретно, но вместо това исках да изгарям мазнини и съм доста доволен от напредъка след 12 седмици.
Сега започвам следващата фаза от обучението си. Превключвам фокуса върху силата и започвам да обръщам диетата, за да изградя повече мускули през следващите 16 седмици и след това ще направя нов разрез за 12 седмици.