диетични

Пред-тийнейджърите се нуждаят от голямо разнообразие от здравословни храни от петте групи храни. Колко храна се нуждае от децата зависи от размера на тялото и нивата на активност.

Децата на възраст 9-11 години трябва да се стремят към 2 порции плодове; 5 порции зеленчуци; 2½-3 порции млечни продукти; 4-5 порции зърнени храни; и 2½ порции постно месо, ядки и бобови растения.

Децата се нуждаят от много вода - най-евтината, здравословна и утоляваща жаждата напитка. Те се нуждаят от повече вода в горещи или влажни дни и ако се потят много. Избягвайте безалкохолните напитки, плодовите сокове, ароматизираното мляко и вода, спортните напитки и енергийните напитки.

Групи храни: ежедневно сервиране на плодове, зеленчуци, зърнени храни и зърнени храни

Плодове: 1 порция = 1 средна ябълка, банан, портокал или круша; или 2 малки сливи, плодове киви или кайсии; или 1 чаша нарязани на кубчета или консервирани плодове (без добавена захар). Оферта 2 сервира на ден.

Зеленчуци: 1 порция = ½ среден картоф (или сладък картоф или царевица); или ½ чаша варени зеленчуци (броколи, спанак, моркови, тиква); или 1 чаша зелени листни или сурови зеленчукови салати; или ½ чаша варен, сушен или консервиран боб или леща. Оферта 5 сервира на ден.

Зърнени култури и зърнени храни: 1 порция = 1 филия хляб; или ½ чаша варен ориз, тестени изделия, юфка, киноа или полента; или ½ чаша каша; или ⅔ чаша житни люспи; или ¼ чаша мюсли; или 1 трохичка или малка английска кифла. Оферта 4-5 сервира на ден. Пълнозърнестото е най-доброто.

Групи храни: ежедневни порции млечни продукти, протеини и здравословни мазнини

Млечни: 1 порция = 1 чаша (250 мл) мляко; или 1 чаша млечни алтернативи като соево или оризово мляко с поне 100 mg добавен калций на 100 ml; или 2 филийки сирене; или ¾ чаша (200 gm) кисело мляко; или ½ чаша сирене рикота. Изберете предимно млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Оферта 2½-3 сервира на ден.

Месо, риба, птици, яйца, ядки, бобови растения: 1 порция = 65 грама варено постно говеждо, агнешко, телешко или свинско месо; или 80 грама варено постно пиле или пуйка; или 100 грама варено рибно филе; или 170 грама варено тофу; или 2 големи яйца; или 1 чаша варена леща, нахут или консервиран боб; или 30 грама фъстъци, бадеми или слънчогледови семки. Оферта 2½ служи на ден.

Здравословни мазнини: можете да включите 1 порция ненаситени мазнини на ден при готвене, печене, намазване или дресинг. 1 порция = 1-2 чаени лъжички (5-10 gm) масло от маслини, рапица и оризови трици или маргарин; или 1-2 чаени лъжички (5-10 gm) ядки и намазки; или 1 супена лъжица (20 грама) авокадо.

Избягвайте „понякога“ храни като торти, бисквити, чипс, близалки и пържени храни за вкъщи. Те могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, захар и сол.