насоки

Тийнейджърите се нуждаят от голямо разнообразие от здравословни храни от петте групи храни. Колко храна се нуждае от тийнейджърите зависи от размера на тялото и нивата на активност.

Тийнейджърите на възраст 12-13 години трябва да се стремят към 2 порции плодове; 5-5½ порции зеленчуци; 3½ порции млечни продукти; 5-6 порции зърнени храни; и 2½ порции постно месо, ядки и бобови растения.

Тийнейджърите се нуждаят от много вода - най-евтината, здравословна и утоляваща жаждата напитка. Те се нуждаят от повече вода в горещи или влажни дни и ако се потят много. Избягвайте безалкохолни напитки, плодови сокове, ароматизирано мляко и вода, спортни напитки, енергийни напитки, чай и кафе. Деца под 18 години не трябва да пият алкохол.

Групи храни: ежедневно сервиране на плодове, зеленчуци, зърнени храни и зърнени храни

Плодове: 1 порция = 1 средна ябълка, банан, портокал или круша; или 2 малки сливи, плодове киви или кайсии; или 1 чаша нарязани на кубчета или консервирани плодове (без добавена захар). Оферта 2 сервира на ден.

Зеленчуци: 1 порция = ½ среден картоф (или сладък картоф или царевица); или ½ чаша варени зеленчуци (броколи, спанак, моркови, тиква); или 1 чаша зелени листни или сурови зеленчукови салати; или ½ чаша варен, сушен или консервиран боб, бобови растения или леща. Оферта 5-5½ сервира на ден.

Зърнени култури и зърнени храни: 1 порция = 1 филия хляб; или ½ чаша варен ориз, тестени изделия, юфка, киноа или полента; или ½ чаша каша; или ⅔ чаша житни люспи; или ¼ чаша мюсли; или 1 трохичка или малка английска кифла. Оферта 5-6 сервира на ден. Пълнозърнестото е най-доброто.

Групи храни: ежедневни порции млечни продукти, протеини и здравословни мазнини

Млечни: 1 порция = 1 чаша (250 мл) мляко; или 1 чаша млечни алтернативи като соево или оризово мляко с поне 100 mg добавен калций на 100 ml; или 2 филийки сирене; или ¾ чаша (200 gm) кисело мляко; или ½ чаша сирене рикота. Изберете предимно млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Оферта 3½ служи на ден

Месо, риба, птици, яйца, ядки, бобови растения: 1 порция = 65 gm варено постно говеждо, агнешко, телешко или свинско месо (седмично макс. 455 gm); 80 грама варено постно пиле или пуйка; или 100 грама варено рибно филе; или 170 грама варено тофу; или 2 големи яйца; или 1 чаша варена леща, нахут или консервиран боб; или 30 грама (1½ супени лъжици) фъстъци, бадеми или слънчогледови семки. Оферта 2½ служи на ден.

Здравословни мазнини: можете да включите 1½ порции ненаситени мазнини при готвене, печене, намазване или дресинг. 1 порция = 1-2 чаени лъжички (5-10 gm) масло от маслини, рапица и оризови трици или маргарин; или 1-2 чаени лъжички (5-10 gm) ядки и намазки; или 1 супена лъжица (20 грама) авокадо.

Избягвайте „понякога“ храни като торти, бисквити, чипс, близалки и пържени храни за вкъщи. Те могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, захар и сол.