Майк Гусев
21 март 2017 г. · 6 минути четене
През последните няколко години се интересувам от проблема с консумацията на храна. Как се храним здравословно и евтино? Реших да разгледам сегашната си диета, за да видя как се подрежда. За щастие диетата ми е доста проста. Придържам се към 3 или 4 ястия у дома, използвайки предимно същите съставки, защото разнообразието е скъпо. Повечето ми ястия са вегетариански с някакъв вид зърно за основа и обработени зеленчуци, боб, яйца и млечни продукти. Пазарувам почти изключително в Trader Joe's, защото цените и изборът са разумни и аз съм издънка за добро. брандиране. Така че би трябвало да е доста лесно да се изчисляват числата дали се храня правилно и/или рентабилно. Целта беше да се получат всички хранителни данни за всичко, което консумирам средно за една седмица, и да видим как се подреждат спрямо препоръчителните количества. Има ли нещо, от което не се насищам? Всичко, без което мога да се справя? И тогава: рентабилна ли е диетата ми? Има ли неща, които бих могъл да ям, които получават същите хранителни вещества по-евтино? И други подобни въпроси.
Как да решим от колко хранителни вещества се нуждае някой? Уикипедия обобщава различните показатели за препоръчителните дневни нива на прием на хранителни вещества, наречени Диетичен референтен прием, издаден от Американския медицински институт (IOM):
- прогнозното средно изискване (EAR), което се очаква да задоволи нуждите на 50% от хората;
- препоръчителната диетична добавка (RDA), която се очаква от Съвета по храните и храненето на МОМ да задоволи нуждите на 97,5% от хората;
- адекватният прием (AI), който е по-свободен заместител на RDA;
За това упражнение използвам RDA (или AI), защото е по-вероятно да се прилага за мен и IOM дава RDA/AI за макро- и микро-хранителни вещества.
За да изчисля приема си, изготвих електронна таблица с типичните хранителни продукти, които преживявам за една седмица, и въвеждам цялата им информация за хранителните вещества от хранителните факти на етикета или от базата данни за хранителния състав на USDA. Повечето от тях бяха сурови съставки или продукти като кус-кус, ориз, мляко, сирене, патладжан, картофи, лук, банани, с няколко индустриално приготвени неща като зеленчуков гьоза, кимчи, нарязано цвекло във винегрет, лют сос и този патладжан разпространява I наистина харесвам. (Наскоро започнах да пия и по една бутилка Soylent на ден, когато не мога да се прибера вкъщи, за да приготвя ястие - това помага да се опростят нещата, защото това количество Soylent покрива точно 20% от повечето хранителни вещества, от които се нуждаем в ежедневната си диета . Пълна информация за храненето на Soylent тук.)
След няколко часа скучно въвеждане на данни получих тази диаграма! (Предварителен преглед по-долу с хранителни вещества, в които ми липсва, подчертано в червено.)
Имаше няколко места, където данните не бяха 100% чисти - трябваше да направя малко гуглене, за да намеря например няколко размера на порциите или средното тегло на някои зеленчуци - повечето от тях са отбелязани под таблицата. Има няколко хранителни вещества, които нямат точно препоръчителни дневни количества или които са изброени от Уикипедия, но изглежда не се отбелязват никъде другаде - неща като алфа-линолова киселина (която, както се оказва, просто не се среща в много много храни - но може би го знаете като омега-3 мастна киселина).
Но ето го! Сега имам относително точни данни за това как средният ми седмичен прием се съпоставя с това колко от всяко хранително вещество трябва да приемам. Вместо да получавам дневно количество, просто взех препоръчителното дневно количество и умножих по 7, за да получа по-малко точно но по-лесно за сравнение-спрямо-моите-собствени данни седмична сума. Така че не е съвсем точно, но е достатъчно близо, за да ми даде представа за неща, в които постоянно съм нисък или висок. Някои неща, които научих:
- Мислех, че недояждам, но всъщност получавам около 40% повече калории, отколкото ми трябва.
- Не ям достатъчно мазнини (препоръчителното количество е 25–35% от калориите ви), но всички останали макронутриенти (неща като протеини, фибри, въглехидрати) са добре!
- Нещата, които наистина ми липсват, са витамини като B7, B12, B5 и E, както и други хранителни вещества като хлор, мед, флуорид, йод, молибден, калий, селен и цинк.
- Някои предмети, които мислех, че наистина са богати на хранителни вещества, като бурканчето цвекло във винегрет, което използвах за салати и ястия от кускус, всъщност са предимно само захар! Намазването с патладжан също е почти само натрий и калории. Наистина харесвам тези неща заради вкуса им, но те вероятно не ми осигуряват нужните хранителни вещества по рентабилен начин.
И така, какво правя от тук? Как да направя диетата си пълноценна? Има много възможности за получаване на дадено хранително вещество. Моят приятел предложи да превърне това в официален проблем с оптимизацията, като използва базата данни USDA, бюджета и хранителната стойност като ограничения и софтуер за линейна оптимизация като Lindo. Изглежда, че е софтуер, създаден точно за въпроси като този, и аз бих могъл да го прегледам в продължение на тази публикация. Засега ще е подходящ ръчен, холистичен подход: за хранителни вещества, в които имам дефицит, като калий, обикновено търсене в Google ще намери евтини начини за допълване на тези, като банани, авокадо или картофи. Оттам нататък просто се изчислява „цената на калия“ за всяка опция: коя храна би била най-евтиният метод за добавяне на калий? Същото важи и за всички други хранителни вещества. Също така трябва да избираме елементи, които се припокриват или съдържат множество от хранителните вещества, които търся, защото това означава, че вероятно е по-евтино.
Така във втория раздел на информационния лист съм съставил списъци с добри източници на всяко хранително вещество, което ми липсва. Отхвърлих няколко елемента веднага, защото те са месо или не ги харесвам. (Те са в сиво.) За повечето от тях аз просто избрах предмети, които по някаква причина ми изскочиха (вече знам как да готвя с тях, те са общи за куп групи, харесвам ги повече). Елементите в зелено са тези, които съм решил да добавя към диетата си (или да се откажа с подобно нещо), за да завърша хранителния си прием.
Исках обаче да премина през действителното изчисление за калий. И така, под тази таблица има още една, съдържаща само калий-съдържащи продукти, тяхното съдържание на калий и цена в Trader Joe’s близо до къщата ми. Последните две колони са цената, разделена на съдържанието на калий, което показва „цената на калия“ във всяка позиция. Пинто бобът е най-евтиният - $ 0,29 за грам калий, въпреки че лещата, бананите и картофите не са много повече. Така че мога разумно да избера някой от тях, който да допълни приема на калий.
Храненето далеч не е точна наука и дори докато го правех, разбрах, че знам информация, която прави резултатите ми не непременно точни (точно вчера моите съквартиранти ме информираха, че препоръчаният прием на калории за мъже е общопризнат 2500, а не 2000, за пример). Но бих казал, че това все пак е било полезно упражнение, тъй като моите открития съвпаднаха доста чисто с обичайната мъдрост: уверете се, че се храните достатъчно и много хора са склонни да пестят от хранителни вещества като калий и омега-3 мастни киселини. Следете ги! Ако някога почувствате, че не работите със 100% капацитет, вашият хранителен прием би могъл да бъде причината.
- Използвах типичните диетични препоръки, предоставени от IOM, но всеки може да направи свои собствени корекции: увеличаване на приема на калории, повече протеини, ако се опитвате да напълните, други хранителни вещества, които може да ви липсват и т.н.
- След като направих проучване върху храни, богати на хлорид и холин, разбрах, че е изключително малко вероятно да не получавам достатъчно от тях, защото те са в много храни! Така че те бяха отхвърлени от списъка с „дефицитни“ хранителни вещества.