Изборът на храна за жените трябва да бъде съобразен с възрастта, начина на живот и хранителните нужди.

жените

Повечето жени стигат до момент, в който намаляват яденето на пържени картофи със сирене и вместо това оправят салати - но диетолозите казват, че „яденето на твоята възраст“ е нещо повече от това.

Хората на всяка възраст се нуждаят от определени основни храни, посочва д-р Мириам Е. Нелсън, директор на Центъра за физическа активност и хранене към университета Тъфтс в Бостън. Това са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и някои мазнини. Те осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, които изграждат здрави тела и предотвратяват заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Начинът, по който ги получавате - и колко от тях да ядат - зависи от възрастта и нивото на активност. Като възрастен трябва да ядете по-малко, отколкото когато сте били по-млади.

През тийнейджърските години повечето момичета са доста активни. "Въпреки че те все още растат, повечето американски тийнейджъри получават достатъчно протеини", казва Саманта Хелър, MS, RD, старши клиничен диетолог в Нюйоркския медицински университет, посочвайки иначе съжаляващия прием на хамбургери.

Калцият е важен през тийнейджърските години, защото се изграждат костите, които ще ви поддържат цял ​​живот. „Някои деца, особено момичета, не получават достатъчно калций“, казва д-р Одри Крос, асистент по клиничен професор по хранене в Университетското училище по обществено здраве при Колумбия. "Те се нуждаят от четири порции на ден млечни или тъмнозелени зеленчуци като спанак, броколи, зеле или ядки." Зърнени храни с мляко, цветна салата на обяд, ориз, хвърлен с червени и жълти чушки, пиле, чаша мляко с вечеря, може би купичка замразено кисело мляко по-късно - добавя. "Но някои момичета смятат, че млечните продукти са" угояване ", забравяйки за обезмасленото мляко и обезмасленото кисело мляко. Тийнейджърите трябва да пият обезмаслено мляко вместо сода."

„Децата не получават достатъчно зеленчуци“, съгласява се Хелър. "Най-добрият начин да бъдете сигурни, че децата се хранят достатъчно, е да имате зеленчуци в къщата и да давате добър пример. Децата трябва да виждат родителите да ядат няколко зеленчука [както и боб, тофу и ядки] с храната си." Красотата на това е, че след като децата придобият „навика“, те ще го пренесат и ще покажат на собствените си деца как се прави това.

Продължава

Хранене правилно през 20-те и 30-те години

Това са родовите години. Жените трябва да са сигурни, че ядат достатъчно зелени зеленчуци, за да поддържат телата си в готовност с достатъчно фолиева киселина, за да предотвратят вродени дефекти при всички бебета, които идват заедно. Това означава да се заредите с тъмнозелените листни зеленчуци, както и да приемате добавка с фолиева киселина, преди да забременеете.

Според диетолога Крос, правилното хранене през 20-те и 30-те години може да е въпрос на визуална естетика, а не на уморително упражнение в броене на милиграми. "Яжте от цветовете", призовава Крос. Тя обяснява, че ако сложите дъга на чинията си, вероятно ще получите хранителните вещества, от които се нуждаете. Айсберг, картофи, бял хляб - те вероятно не са толкова заредени с лакомства, колкото буйно цветна чиния със сладки картофи, смесени зеленчуци, чушки и пене и златно печено пиле! Поставете кашицата до хрупкавата, гладката до шумната.

„Спрете да се притеснявате за преброяване на нещата и се притеснявайте за вкуса и храненето“, казва Крос.

Въпреки това, 20-те и особено вашите 30-те може също да отбележат края на вашето участие в работния отбор по софтбол; може да отидете на салса да танцувате по-малко, отколкото преди. Вашите калорични нужди започват да падат. Активна жена на 20 години, казва Нелсън, може да се измъкне с 2500 калории на ден - тя трябва да види дали наддава на това. Две хиляди калории вероятно са по-добра цел.

Калцият също е важен през 20-те години. Костите не са напълно оформени в тийнейджърските си години, те продължават да се укрепват до 30-годишна възраст. Витамин D също е важен през тези години - може да получите достатъчно количество от млякото, ако го пиете, или слънцето, но Нелсън казва, че някои жени трябва да го допълват . Нуждаете се от 200 IU витамин до 50-годишна възраст, увеличавайки се до 400 IU на ден от 50 до 70 години и 600 IU над 70 години.

Моли Кимбъл, RD, диетолог по спорт и начин на живот в клиниката на Ochsner Clinic Foundation and Hospital в Ню Орлиънс, казва, че магнезият също е важен на тази възраст, тъй като може да помогне при ПМС. Заредете със спанак, фъстъци, черен боб, кафяв ориз и лаврак. По подобен начин витамин В-6, намиращ се в боб гарбанцо, слънчогледови семки и авокадо, може да помогне при задържане на течности.

Жените, които имат менструален цикъл, може да се нуждаят от допълнително желязо. „Много зърнени закуски се допълват или можете да готвите в железен тиган“, съветва Хелър. Други източници включват червено месо, сушени плодове и сушен боб. Кимбъл добавя, че желязото от немесни източници се усвоява по-добре, ако се добави витамин С - затова хвърлете няколко резенчета портокал в тази салата от спанак.

Продължава

40-те и 50-те години

Това са менопаузалните години. Внезапно тялото ви използва храната много ефективно, като отнема излишните мазнини втората, след като пропуснете сутрешния си джогинг. Тази бисквитка Toll House може да се отрази в сравнение с порция плодова салата.

Запекът може да се превърне в проблем - жените трябва да увеличат фибрите си до 20 до 30 грама на ден - не е проблем, ако ядете тези пет до седем порции цветни зеленчуци.

Изтъняването на бръчките на кожата също призовава сега за мазна риба - сьомга, риба тон - онези омега-3 масла, за които сте чували толкова много. Те действат и като противовъзпалително средство - потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания и евентуално дори болест на Алцхаймер.

Сега също сте спрели активно да изграждате кости и всъщност някои костни клетки може да се влошат, което да доведе до загуба на кост. Това, разбира се, може да доведе до остеопороза. Трябва да сте сигурни, че приемате много калций и витамин D. В този момент от живота се препоръчва на жените да приемат 1500 милиграма калций на ден - заедно с витамин D - обикновено като добавка, тъй като повечето жени не в мляко и кисело мляко. Кимбъл препоръчва също да се модерират газирани напитки и кафе - те ви карат да отделяте калций.

През 40-те и 50-те години може също да губите мускулна маса, но можете да забавите това с аеробни упражнения и силови тренировки (упражнения с тежести като ходене, бягане или използване на елиптична машина също помагат за изграждане на кост срещу остеопороза) . „Не забравяйте - казва Хелър, - можете да сте слаби и пак да нямате подходяща мускулна маса.“ Всъщност слабите жени са по-изложени на риск от остеопороза.

Над 60 и криволичене (не е капризно!)

Упражнението е от решаващо значение за вашата независимост ", казва Хелър.„ Трябва да поддържате тези крака здрави. "

„Носете собствени хранителни стоки!“ извиква Крос. "Трябва да вдигате внуците си, да вдигате, укрепвате мускулите. Мисля, че хората решават, че" не трябва "много преди да има някаква причина, поради която не трябва." При липса на съобразени внуци, Крос препоръчва да се вдигат пълнени кани за мляко - „Пинта е половин килограм по света“, скандира тя.

Продължава

Подобно на бебета и тийнейджъри, възрастните хора също се нуждаят от повече калций - мляко, кисело мляко, зелени листни листа. Донякъде идва пълен кръг.

Степента на абсорбция на витамини може да бъде по-ниска при възрастните хора, казва Хелър. „Може да искате да вземете В-комплекс и мултивитамини.“ (Американската медицинска асоциация препоръчва „мулти“ за всички възрастни.)

Усещането за вкус при възрастните хора не е толкова рязко - така апетитът може да намалее. Кимбъл предлага възрастните хора да ядат, когато са най-гладни и да се концентрират върху богати на хранителни вещества ястия. Ето защо е важно да подчертаете тези красиви, цветни храни, натоварени с текстура и вкус. Радостта от домат, горещ със слънце от градината, крекер с пикантно сирене, чиния с боб и ориз, парфюмирани с кориандър. Сложете малко музика. Яжте с приятел. Храненето е повече от храна.

Ако започнете тези навици през тийнейджърските си или 20-те години, те ще са стари шапки до 60-те и след това. „Никога няма да разберете какви проблеми сте предотвратили“, казва Хелър. Но ще познаете радостите от играта с вашите внуци и дори правнуци - или от круиз до Аляска. Кралете на кралските раци са вкусни там горе.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: д-р Мириам Е. Нелсън, директор на Центъра за физическа активност и хранене, Университет Тафтс, Бостън - Саманта Хелър, д-р, старши клиничен диетолог, Медицинско училище в Нюйоркския университет - Одри Крос, Доктор по медицина, асистент клиничен професор по хранене, Училище за обществено здраве, Колумбийски университет, Ню Йорк - Моли Кимбъл, RD, диетолог по спорт и начин на живот, Фондация и болница на клиниката Окснер, Ню Орлиънс - Уебсайт за по-добро здраве.