Средиземноморската диета набляга на яденето на изобилие от плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, бобови растения, зехтин, риба и птици. Eating Well пише, че спазването на този план за хранене може да ви помогне да отслабнете, да контролирате нивата на кръвната захар и да намалите риска от депресия, инфаркт и инсулт. Най-добрата част? Колко лесно е да се придържате към диетата. Той насърчава сладкиши, лакомства и дори червено вино в умерени количества, ястията са пълни със свежи съставки и богати вкусове и много от тях са доста лесни за приготвяне. Не ни вярвате? Разгледайте тези 6 средиземноморски ястия, които могат да бъдат направени за по-малко от 30 минути.

средиземноморски

1. Средиземноморска закуска Киноа

Закуската Quinoa на AllRecipes.com изобилства от одобрени от средиземноморската диета съставки, включително ядки, здравословни за сърцето зърна и плодове. Препечете бадемите, загрейте канелата и киноата, смесете останалите съставки и се насладете! Рецептата дава 4 порции и отнема 25 минути.

  • ¼ чаша нарязани сурови бадеми
  • 1 чаена лъжичка смляна канела
  • 1 чаша киноа
  • 2 чаши мляко
  • 1 чаена лъжичка морска сол
  • 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
  • 2 супени лъжици мед
  • 2 сушени фурми без костилки, нарязани на ситно
  • 5 сушени априкта, нарязани на ситно

Указания: Препечете бадемите в тиган на умерен огън, докато станат само златисти, 3 до 5 минути; заделени. Загрейте заедно канелата и киноата в тенджера на умерен огън, докато се затоплят. Добавете млякото и морската сол в тенджерата и разбъркайте; оставете сместа да заври, намалете котлона до минимум, поставете капак върху тенджерата и оставете да се готви на слаб огън за 15 минути. Разбъркайте ванилията, меда, фурмите, кайсиите и около половината бадеми в сместа от киноа. Отгоре залейте останалите бадеми за сервиране.

2. Гръцка салата

Гръцката салата на Food Network съдържа 147 калории на порция и подчертава пресни билки, зеленчуци и зехтин. Предлагаме да сервирате тази салата с пълнозърнест пита от гурме чрез Epicurious.

  • 3 домата, на четвъртинки
  • Пресен риган
  • 2 супени лъжици каперси
  • 1 супена лъжица резен мариновани чушки
  • 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • Сол и черен пипер, на вкус
  • Кресон
  • Нарязани люспи
  • Гръцки маслини без костилки

Начин на употреба: Хвърлете 3 четвъртинки домати, малко пресен риган, 2 супени лъжици каперси, 1 супена лъжица нарязани мариновани чушки с 1 супена лъжица течност, 3 супени лъжици зехтин и сол и черен пипер. Хвърлете в тях кресон, нарязан лук лук и гръцки маслини без костилки. Сервирайте и се насладете.

3. Средиземноморски пълнени домати

Необходими са само 20 минути, за да се приготвят пълнени домати на Health’s Mediterranean, които могат да се сервират за обяд и вечеря. WebMD казва, че доматите са здравословни за сърцето; добър източник на антиоксиданти, витамини А, С и Е и калий; и може да намали риска от рак на панкреаса.

  • 2 големи домата
  • ½ чаша пакетирани чесън крутони
  • ¼ чаша натрошено козе сирене
  • ¼ чаша нарязани маслини от каламата без костилки
  • 2 супени лъжици винегрет с намалено съдържание на мазнини или италиански дресинг
  • 2 супени лъжици накълцана прясна мащерка или босилек

Указания: Подгрявайте бройлери. Нарежете доматите наполовина. Използвайте пръста си, за да изтласкате и изхвърлите семена; използвайте нож за почистване, за да изрежете пулпата, оставяйки 2 черупки. Накълцайте пулпата и прехвърлете в средна купа. Поставете кухи домати с отрязани страни надолу върху хартиена кърпа; отцедете 5 минути. Добавете крутони, козе сирене, маслини, дресинг и мащерка или босилек към каша; Смесете добре. Смес от могили в кухи домати. Поставете доматите върху лист за печене или тава за бройлери. Печете 4 до 5 инча от топлината, докато се нагрее и сиренето се разтопи. Сервирайте веднага.

4. Скампи в гръцки стил

Поддържайте диетата и вкусовите си рецепти доволни от Scampi в гръцки стил на Cooking Light. Хвърлете скариди и чушки в чеснов доматен сос, поднесете ги с макаронени изделия от ангелска коса и отгоре с фета за здравословна вечеря, която отнема само 20 минути. Рецептата дава 4 порции.

  • 6 унции сурови макарони за коса от ангел
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • ½ чаша нарязан зелен пипер
  • 2 чаени лъжички млян чесън в бутилка
  • 1 (14,5-унция) кубчета домати с босилек, чесън и риган, неотцедени
  • ⅛ чаена лъжичка черен пипер
  • 1 килограм белени и измислени средни скариди
  • ⅛ чаена лъжичка смлян червен пипер
  • 6 супени лъжици (около 1½ унции) натрошено сирене фета

Указания: Гответе тестени изделия според указанията на опаковката, без да се посочват солта и мазнините. Отцедете и запазете на топло. Загрейте масло в голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън. Добавете зелена чушка в тиган; соте 1 минута. Добавете чесън и домати; гответе 1 минута. Добавете черен пипер и скариди; покрийте и варете 3 минути или докато скаридите свършат. Разбъркайте червения пипер; свалете от огъня. Поставете 1 чаша паста върху всяка от 4 чинии. Залейте всяка порция с 1 чаша смес от скариди и 1½ супени лъжици сирене.

5. Сьомга на скара в средиземноморски стил

Пропуснете риба, която е панирана и пържена, и вместо това пригответе грил сьомга в клиниката на Mayo в средиземноморски стил. Дори не се нуждаете от скара, за да направите тази рецепта, която дава 4 порции. Можете да възпроизведете вкусни грил вкусове с помощта на бройлера си и може да замените риба меч, камбала или лаврак на мястото на сьомгата.

  • 4 супени лъжици нарязан пресен босилек
  • 1 супена лъжица нарязан пресен магданоз
  • 1 супена лъжица смлян чесън
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 4 филета сьомга, всяка 5 унции
  • Напукан черен пипер, на вкус
  • 4 зелени маслини, нарязани
  • 4 тънки филийки лимон

Указания: Пригответе горещ огън в скара на дървени въглища или загрейте газова скара или бройлер. Далеч от източника на топлина, леко намажете решетката или тенджерата за бройлери със спрей за готвене. Поставете решетката за готвене на 4 до 6 инча от източника на топлина. В малка купа смесете босилека, магданоза, смления чесън и лимоновия сок. Напръскайте рибата със спрей за готвене. Поръсете с черен пипер. Залейте всяко филе с равни количества смес от босилек и чесън. Поставете рибната билка надолу върху скарата. Скара на силен огън.

Когато краищата побелеят, след около 3 до 4 минути обърнете рибата и я поставете върху алуминиево фолио. Преместете рибата в по-хладна част от скарата или намалете котлона. Печете на скара, докато рибата е непрозрачна през цялото време, когато се тества с върха на ножа и термометър с незабавно отчитане, поставен в най-дебелата част на рибата, отчита 145 градуса по Фаренхайт, около 4 минути повече. Извадете сьомгата и поставете върху затоплени чинии. Гарнирайте със зелени маслини и резенчета лимон.

6. Пасирани череши

Лишаването не е част от средиземноморската диета, така че ако се появи сладък глад, задоволете го! Но вместо да изберете почерпка, пълна с рафинирана захар и нездравословни съставки, направете изварените череши на Fine Cooking’s. Със 170 калории на порция, това е едно десертно ястие, за което няма да се почувствате виновни.

  • 1¾ чаши вода
  • ⅔ чаша захар
  • 3 ленти лимонова кора, 1 на 3 инча всяка
  • 3 ленти оранжева кора, 1 на 3 инча всяка
  • ¼ боб ванилия, нарязан, но не изстърган
  • 15 зърна черен пипер
  • 1 килограм пресни сладки череши, изплакнати и обезкостени

Начин на употреба: В тенджера кипнете водата, захарта, цитрусовата кора, зърната ванилия и зърната пипер, като разбърквате, за да се разтвори захарта. Добавете черешите и оставете да къкри, докато омекнат, но не се разпадат, около 10 минути. Обезмаслете всяка пяна от повърхността. Оставете да се охлади и след това охладете. Преди сервиране прецедете течността за бракониерство.