Може да е трудно да жонглирате с диетата за кърмене, която дава на вашето малко правилните хранителни вещества, докато се опитвате да се побере в старите ви дънки. Когато хранете бебето си с кърма, те ядат това, което ядете, така че трябва да сте сигурни, че консумирате правилните храни за насърчаване на растежа и развитието.
За нови майки, които искат да се справят правилно (и се притесняват да не направят нещо нередно), Джулиана Шалек, MS, RD, CDN казва, че всичко е свързано с баланса. „Имайте предвид, че е добре, ако вашата диета не е„ перфектна “, казва тя. "Целта е мама да постави себе си и тялото си в най-доброто състояние за успешно кърмене." Ако една майка не се храни добре, Шалек каза, че всъщност е по-вероятно да спре да кърми, затова я помолихме да ни помогне да се ориентираме към правилната диета за кърмене. U
Запознайте се с експерта
Джулиана Шалек, MS, RD, CDN, е регистриран диетолог и диетолог. Тя също е собственик и основател на The Nutrition Suite LLC.
ФОНЪТ
„Хората, които кърмят, трябва да се придържат към общо взето здравословна диета, за да отговорят на нуждите си от хранителни вещества и да се уверят, че получават достатъчно енергия“, съветва Шалек. Ето някои от основите, които тя споделя с клиентите си относно диетата, упражненията и връщането към тялото след бебето:
- Консумирайте разнообразна и балансирана диета с достатъчно протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни източници. U
- Стойте далеч от преработените храни, консервите, излишната захар и изкуствените подсладители.
- Уверете се, че хидратирате - нуждите от вода за кърмещи жени са по-високи от обичайните ежедневни нужди. U
- Вземете последователен график на хранене, за да поддържате енергийните нива (опитайте се да зареждате на всеки три до четири часа със здравословни закуски между храненията).
- Пропускането на хранене за сваляне на теглото на бебето само ви кара да преяждате при следващото хранене и забавя метаболизма ви; освен това не насърчава оптимални енергийни нива. U
- Опитайте се да правите някакъв вид физическа активност няколко дни в седмицата (броенето при ходене се брои!). br /> - Кърменето може да изгори до 500 калории на ден, така че ако сте много активни, трябва да внимавате да консумирате достатъчно калории. U
- Може да се почувствате по-гладни, така че включете една до две допълнителни високо протеинови закуски на ден (сирене от нишки с пълнозърнести бисквити, фъстъчено масло с ябълка или банан и чаша извара с горски плодове са всички добри варианти).
- Избягвайте алкохола и кофеина в големи количества, за да избегнете дехидратация. U
КАКВО ДА ЯДЕМ
„Искате да се насочите към храни с богата на хранителни вещества, които са с високо съдържание на витамини, минерали, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и постни протеини и нискокалорични“, съветва Шалек. Тя нарича тези добри храни "трясък за вашите пари". Ето някои питателни примери:
Протеин
Какво да ядем: Месо, риба, пиле, яйца, извара, кисело мляко, мляко, боб, ядки, ядково масло, семена
Защо: „Протеинът е важен за адекватен растеж и развитие, възстановяване на тъканите, имунна подкрепа и поддържане на чиста мускулатура“, казва Шалек. "Използва се от тялото на майката за производството на кърма и помага за растежа и храненето на бебето."
Калций
Какво да ядем: Мляко, кисело мляко, сирене, къдраво зеле, зелени зеленчуци, броколи, соя, обогатена с калций храна
Защо: „Важно е за формирането и защитата на костите и зъбите“, обяснява Шалек.
Сложни въглехидрати
Какво да ядем: Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки, киноа, боб, леща, сладки картофи
Защо: „Те служат като„ гориво “за мама и бебе, а също така съдържат много фибри, за да помогнат за здравето на храносмилането на майката и да контролират нивата на глюкозата“, казва Шалек.
Какво да ядем: Червено месо, зелени листни зеленчуци, морски дарове, боб, подсилени зърнени храни
Защо: „Те са важни за производството на червени кръвни клетки и за подпомагане на разпределението на кислорода в тъканите на тялото както за майка, така и за бебе“, според Шалек.
Омега-3 мастни киселини
Какво да ядем: Риба (сьомга, риба тон, сардини), ленено семе, семена от чиа, масло от рапица
Защо: „Тези мастни киселини обслужват противовъзпалителна функция, помагат за мозъка и когнитивното развитие и могат да помогнат за функцията на червата както при мама, така и при бебето“, обяснява Шалек.
КАКВО ДА РАЗГЛЕЖДАМ
„Определено се препоръчва да се храните здравословно, балансирано, докато кърмите; обаче няма универсално„ опасни или вредни “храни, които майките да консумират, докато кърмят, обяснява Шалек. Като се има предвид това, има няколко неща, които трябва да внимавате.
Риба с висок живак
Подобно на начина, по който избягвате рибите с високо съдържание на живак по време на бременност, тъй като живакът може да бъде токсичен, трябва да се опитате да направите същото по време на кърмене. Рибите, за да не се допускат, включват акула, риба меч, марлин и скумрия. Вместо това заложете на сьомга, скариди, миди и тилапия. U
Алкохол
За всички онези майки, които са жадували за чаша вино, знайте, че алкохолът, в рамките на разумното, може да бъде добре, докато кърмите. „Но алкохолът влиза в кръвта ви, така че„ изпомпването и изхвърлянето “всъщност е мит“, обяснява Шалек. Единственият начин да изчистите алкохола от тялото си е да му дадете време - въпреки че броят на часовете за изчакване преди кърменето зависи от теглото на някого и алкохолната толерантност. „Обикновено, ако не усещате когнитивни ефекти от приема на алкохол като способността да шофирате безопасно и да извършвате дейности без увреждане, кърменето вероятно е добре“, казва Шалек. Тя предлага да изчакате два до три часа преди кърмене, за да позволите на алкохола да изчисти системата ви. Но дръжте го в рамките на разумното - Шалек не препоръчва да консумирате повече от една или две напитки вечер, ако активно кърмите.
Кофеин
Основното правило с кофеина е доста подобно на това на алкохола, тъй като то също влиза в кръвта и може да се предаде на бебето чрез хранене. CDC препоръчва да се ограничи приема на кофеин до 300 милиграма или по-малко на ден или около две до три чаши кафе, докато кърмите. Някои бебета обаче са по-чувствителни към кофеина - той всъщност може да ги накара да се тревожат - така че ако детето ви е по-нервно и не спи добре, докато кърмите, може да искате да изрежете кафе. За по-голяма безопасност избягвайте силни еспресо и изберете кафе, разредено с мляко.
Други храни
Shalek казва, че като цяло майките трябва да имат предвид всякакви значителни негативни реакции, които бебето може да има след кърменето, защото това може да бъде причинено от определена храна в диетата на мама. Приемът на храна от майката може да промени вкуса на млякото (особено храни с чесън или подправки), към които бебетата понякога могат да бъдат чувствителни. Това няма да навреди на детето ви - просто може да не кърми толкова ефективно, тъй като вкусът не е толкова приятен за тях.