Ключът към диетата не е отслабването - повечето диети ще ви позволят да свалите килограми - а в задържането на теглото, след като сте го загубили. Модните диети, които изискват големи промени в поведението, няма да успеят в дългосрочен план. Диетите, които правят само незначителни промени в поведението, могат да продължат дългосрочно, улеснявайки поддържането на загуба на тегло.

твърде много

Описаната по-долу проста диета се основава на здрави принципи за контрол на теглото. Съвсем ясно е, че ако ядете по-малко и спортувате повече, ще отслабнете. Описаната по-долу диета ви помага да постигнете това, като постепенно променяте навиците си, което води до устойчиви трайни резултати. Няма да е толкова лесно като пукането на няколко хапчета, но можете да го направите. Преценете сами дали смятате, че тази диета ще ви свърши работа.

Ако сте със затлъстяване (индекс на телесна маса 30 или по-висок) или изпитвате бързо наддаване на тегло, моля, говорете с Вашия лекар, преди да следвате тази или друга диета.

Имате ли наднормено тегло?

Индексът на телесна маса (ИТМ) е полезен инструмент за определяне дали възрастният е с наднормено тегло или не. Не е толкова точно за деца, възрастни хора или културисти.

Индексът на вашата телесна маса е вашето тегло в килограми, разделено на квадрата на височината ви в метри, kg/m ^ 2. Тъй като има 2,204 паунда на килограм и 39,37 инча на метър, можете да изчислите своя ИТМ по лири и инчове като 703,07 * паунда/инча ^ 2.

Обръщайки BMI формулата, можем да открием, че BMI 25 съответства на тегло от инчове ^ 2/28.12. Например, максималното тегло за мъж, който е 5'7 "висок, ще бъде 160 паунда. За жените ИТМ от 23 съответства на тегло от инча ^ 2/30,57. Така че максимално тегло за жена, която е 5 ' 4 "висок би бил 134 паунда.

ИТМ под 20 се счита за поднормено тегло.

ИТМ от 20-25 се счита за нормално.

ИТМ от 25-30 се счита за наднормено тегло.

ИТМ от 30 или повече се счита за затлъстяване.

Някои лекари започват нормалния диапазон на теглото при ИТМ от 18,5. Някои лекари използват прагове на ИТМ, които са с 2 kg/m ^ 2 по-ниски за жените.

По-ефективните инструменти включват изчисления на процента телесни мазнини. Това може да се измери с помощта на калипери (тест за кожни гънки) или биоелектричен импеданс.

Калории в - Калории навън

Простата формула зад контрола на теглото е

Консумацията на калории има повече общо с наддаването на тегло, отколкото с количеството мазнини, наситени мазнини и холестерол във вашата диета. Добра идея е да се опитате да намалите мазнините и холестерола, докато намалявате калориите, но намаляването на калориите ще има най-голямо влияние върху загубата на тегло.

Консумацията на калории се случва, когато ядете храна и напитки. Всеки изгаря около 1800 до 2200 калории на ден само като живее. (Хората, които имат заседнал начин на живот, ще изгарят по-малко.) Можете също така да изгаряте калории, като тренирате.

По този начин има само два основни метода за отслабване: ядене (и пиене) на по-малко калории и упражнения.

Намаляването на 100 калории на ден от вашата диета ще ви позволи да загубите около 10 килограма годишно. Това е само една кутия сода на ден. (Математиката е ясна. 100 калории на ден, умножени по 365 дни в годината, са 36 500 калории годишно. За да загубите половин килограм, трябва да изгорите около 3500 калории. Това означава, че кутия сода на ден е еквивалент от 36 500 калории, разделени на 3500 калории на килограм, или 10,4 килограма.)

Не бързай

Отне ви много време, за да натрупате цялото това тегло. Ще ви отнеме точно толкова време, за да го загубите. Ако се опитате да го загубите за една нощ, в крайна сметка ще го възвърнете също толкова бързо. Гладуването на себе си не работи дългосрочно. Вашата цел трябва да бъде да намерите начин да отслабнете бавно, но стабилно. Такава диета ще бъде устойчива, като ви позволява да поддържате теглото постоянно.

Като цяло, ако искате да отслабнете, трябва да се стремите разликата между консумираните калории и изгорените калории да бъде около 1500 калории на ден. Но много зависи от нивото, на което започвате.

Опитът да свалите няколко килограма на седмица може да е прекалено. По-добра цел е половин килограм до килограм седмично. Това е постижимо и устойчиво. Може да ви отнеме повече от година, за да се върнете към по-здравословно тегло, но ще го достигнете, ако го приемате бавно.

Малките промени са ключът към устойчивостта. Правете диетата по една малка стъпка наведнъж. Направете малка промяна, свикнете с промяната и след това направете допълнителни промени, вместо да се опитвате да стигнете от точка А до точка Б наведнъж.

Също така трябва да планирате да използвате комбинация от диета и упражнения, за да контролирате теглото си. Правенето на едно без друго едва ли ще бъде успешно.

Проследявайте теглото си

Претегляйте се ежедневно и си водете дневник на теглото. Един от най-добрите начини да направите това е в програма за електронни таблици като Microsoft Excel, където можете да графирате резултатите и да видите тенденции.

Проследяването на теглото ви дава обратна връзка. Това ви прави наясно колко тежите и дали печелите или губите. Само осъзнаването на теглото ви може да улесни контрола на теглото ви. Ако видите, че продължавате да наддавате, можете да направите допълнителни малки промени.

Използвайте контрол на порциите

Преброяването на калории може да ви помогне да отслабнете, но повечето хора намират контрола на порциите за по-ефективен. Контролът на порциите ви позволява да ядете храните, които харесвате, само малко по-малко от тях.

Знаете колко храна обикновено слагате в чинията си и дали се връщате за втора и трета порция. Просто се опитайте да намалите количеството храна, което ядете, всеки път с малко. Ако си помогнете с няколко порции, опитайте да премахнете една от порциите или да намалите количеството храна, което слагате в чинията си всеки път. Например, вместо да изядете цял сандвич, опитайте да изядете половин сандвич и запазете останалото за утрешното хранене. (Или да го хвърлите. Може да изглежда като отпадък да изхвърляте храна, но е по-добре тя да отиде на вятъра, отколкото да отиде до кръста ви.) Яжте само една купичка зърнени храни, вместо две или три. Яжте този богат на калории десерт през ден, вместо всеки ден. Вместо бутилка сода от 20 унции, изпийте консерва от 12 унции.

Някои хора намират за полезно да се сервират на чиния с по-малък размер, като чиния за салата вместо чиния за вечеря. Повечето хора са склонни да пълнят чинията си с храна, като се отнасят към нея като към мишена, така че ако използвате по-малка чиния, на чинията ви ще има по-малко храна.

Не яжте извън опаковката или с отворена врата на хладилника. Безсмислената паша като тази ви затруднява да оцените колко ядете. Често ще ядете заради яденето, а не защото сте гладни. Вместо това сложете храната, която искате да ядете, в чиния и седнете на масата, за да я изядете. Като виждате общото количество храна, която консумирате наведнъж, вместо в малки импровизирани закуски, вие естествено ще възпрепятствате консумацията си, като ядете малко по-малко.

Не забравяйте, че стомахът ви е с размерите на първия. Ако ядете повече от две юмруци храна на всяко хранене, вероятно ядете твърде много.

Когато започнете да използвате контрол на порциите, започнете бавно. Не елиминирайте твърде много наведнъж. Намалете малко веднъж седмично и след това се опитайте да поддържате това ниво известно време, преди да отрежете нещо друго. Опитайте се да намалите приема на калории постепенно, а не внезапно.

Някои хора намират за полезно да имат две малки планирани закуски на ден, между храненията.

Направете заместители на богатата на калории храна

Контролът на порциите може да работи само досега. Ако ядете ежедневно понички с крем, вдишвате сладкиши със сладолед и пиете сода всеки ден, може би достигате лимита си на калории само с една малка закуска.

Помага, ако водите дневник за ден-два от всичко, което обикновено консумирате. След това прегледайте дневника, за да видите колко калории са свързани с всеки елемент. Не забравяйте, че хранителната информация се дава по отношение на порциите и консумирането на цялата опаковка често представлява няколко порции. Така че умножете броя на калориите на порция с действителния брой порции.

Преглеждайки списъка, ще видите няколко елемента с много висок брой калории. Опитайте да замените алтернативи, които имат по-нисък калориен брой и са по-засищащи, като плодове и зеленчуци. Заместени гевреци за картофени чипсове, плодове за бонбони, риба или пиле за червено месо, малка бисквитка или две за пълнени с крем понички и сладолед, обезмаслено мляко вместо 2% мляко и 2% мляко вместо пълномаслено мляко и чаша вода за консервирана сода. (Замразеното кисело мляко не е добър заместител на сладоледа, защото замразеното кисело мляко е почти толкова лошо в наши дни.)

Също така направете заместители на вашите подправки: горчица вместо майонеза, сладко или крема сирене вместо масло или маргарин, салса вместо сирене и дресинг без мазнини вместо кремообразен дресинг.

Опитайте се да избягвате пържените храни, тъй като такива храни стимулират апетита и затрудняват спирането на храненето, когато сте сити.

Пия вода

Водата няма калории. Когато почувствате желание да хапнете лека закуска или да изпиете кутия сода, първо изпийте чаша вода. Често ядете, когато всъщност не се чувствате гладни, но сте свикнали да хапвате. Ако първо изпиете чаша вода, ще започнете да замествате нов и по-здравословен навик. В крайна сметка чашата с вода ще бъде достатъчна.

Водата ще накара стомаха ви да се почувства по-скоро ситен без никакви калории или въглехидрати. Пиенето на пълна чаша вода поне 15 минути преди всяко хранене може да ви помогне да отслабнете.

Въпреки че млякото и плодовите сокове често са по-здравословни от содата, те често съдържат много калории. Трябва да пиете по няколко чаши мляко и плодови сокове на ден, но се фокусирайте върху водата за вашата „закуска напитка“. Трябва да ограничите соковете до тези със 100% сок (или където единствената добавена съставка е вода); повечето други сокове са малко повече от ароматизирана захарна вода.

Опитайте пресен изцеден сок, тъй като често има много по-добър вкус от бутилирания сок. Проучете хранителните етикети на доматения сок, тъй като той обикновено включва много високо съдържание на сол. Опитайте да добавите капка или две лимонов сок към водата.

Избягвайте да пиете твърде много чай и кафе, дори ако са без кофеин, тъй като съдържанието на тежки минерали може да натовари тялото ви. Например, пиенето на твърде много чай може да причини камъни в бъбреците, камъни в пикочния мехур и камъни в жлъчката.

Когато ядете храна, отпивайте често глътки вода. Водата ще ви накара да се чувствате сити, което ще ви накара да ядете по-малко.

Яжте балансирана диета

Повечето хора ядат твърде много месо, яйца, сол, бисквитки, сладкиши и сладолед и твърде малко плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни като ориз. Докато постепенно намалявате калориите, вие също трябва да опитате постепенно да преминете към по-балансирана, по-здравословна диета. Ключът, разбира се, е да правите промените постепенно чрез контрол на порциите. Изрязването на храните, които обичате, внезапно ще доведе до отпадане от диетата. Не е нужно да ги елиминирате изцяло, просто яжте малко по-малко от тях.

Често помага да се съсредоточите върху добавянето на повече плодове и зеленчуци към вашата диета и да ги ядете преди останалата част от храната си. Заменете ябълка или портокал за една от закуските си. Това постепенно ще ви накара да ядете по-малко от по-малко здравословните храни, като напълните стомаха си.

Ако не обичате особено ябълки или портокали, опитайте други плодове. Случва ми се да харесвам круши и портокали от мандарина. Органичните плодове и зеленчуци, които не са узрели насила, също имат по-добър вкус.

Не се опитвайте да се оправдавате, че парче ябълков пай или плодова торта е порция плод. Пайовете и сладкишите са предимно захар.

Ако диетата ви е небалансирана, трябва да приемате ежедневно мултивитамини в допълнение към постепенното възстановяване на баланса на вашата диета.

Контролирайте, когато ядете

Съставете график кога ще ядете. Това може да включва времената на закуска, обяд и вечеря и една закуска между всяко хранене. Опитайте да се придържате към графика. Ако получите желание да ядете в непредвиден момент, погледнете колко време е до следващата закуска или хранене и опитайте да изчакате дотогава. (Добър график е закуска в 7:00, закуска в 9:30, обяд в 12:00, закуска в 15:00, вечеря в 18:30.)

Каквото и да правите, не хапвайте след вечеря.

Когато ядете, яжте по-бавно, като се наслаждавате на вкуса. Отнема около 20-30 минути, за да се почувствате сити след хранене, така че ако ядете по-бавно, в крайна сметка ще ядете по-малко храна. Опитайте се да избягвате да вдишвате храната си. Дъвчете добре храната си, вместо да я поглъщате цяла.

Някои хора съобщават, че яденето на мюсли или друг източник на фибри и пиенето на чаша вода около половин час преди хранене намалява апетита им, което ги кара да ядат по-малко и да отслабват. Тази техника може да работи, като ви кара да се чувствате сити.

Яжте преди да отидете в хранителния магазин

Ако пазарувате по хранителни стоки, когато сте гладни, ще си купите повече храна. Ключът към ефективната диета е да се запази богатата на калории храна извън къщата. Ако можете да избегнете закуски, лежащи около къщата, ще бъдете по-малко склонни да ядете храна, без да мислите за това. Ограничете броя и видовете закуски на разположение.

Упражнение

Експертите ви насърчават да спортувате по половин час три пъти седмично. Всъщност е по-добре да спортувате от половин до един час на ден. Но повечето хора не спортуват дори по час седмично, така че нещо е по-добре от нищо. Особено важно е да спортувате, ако имате заседнал начин на живот.

Точно както постепенно намалявате консумацията на калории, трябва да започнете да тренирате постепенно. Ако се пренапрягате, няма да желаете да продължите с режима на упражнения.

Ключът към упражненията е да намерите нещо приятно в упражнението. Това може да варира от вид упражнение, което ви харесва (например разходка с кучето), до упражняване с приятел (например разходка със съпруга). Някои хора намират за полезно да спортуват пред телевизора, тъй като това ще ви отвлече от факта, че тренирате.

Например имам велоергометър и бягаща пътека пред телевизора и гледам едно или две DVD-та всеки път, когато тренирам. В момента спортувам по 2-3 часа на нощ. Започнах само с 15 минути упражнения на вечер и надградих до сегашното си ниво в продължение на три години. Веднага щом спрях да тренирам, щях да поставя на пауза DVD плейъра. Гледам телевизия само когато тренирам, така че ако искам да гледам телевизия, трябва да тренирам.

Има и много начини за включване на упражненията в ежедневието ви. Например, вместо да вземете асансьора или ескалатора, използвайте стълбите. Ако излезете за обяд, разходете се, вместо да вземете такси. Ако вече ходите, изберете ресторант, който е по-далеч. Сам загребвайте снега, вместо да плащате на някой, който да ви го лопати. Когато отидете в търговския център или офиса, паркирайте колата си възможно най-далеч от входа. Всяка малка промяна включва малко добавени упражнения към живота ви и всеки елемент от добавените упражнения улеснява загубата на няколко килограма годишно. Тези малки промени се добавят.

Не е нужно да принадлежите към фитнес зала или да купувате скъпи уреди за упражнения, за да тренирате. Разхождайте се около блока всеки ден, независимо от времето. Това е много по-ефективно от упражненията, които всички събират, но никога не използват. Ако обикалянето около блока не е достатъчно упражнение, обикаляйте блока няколко пъти или обикаляйте два блока или четири. Това също е добър начин да опознаете съседите си.

Понякога помага да си дадете причина да ходите. Можете да отидете до магазина, за да вземете ежедневника. Или можете да разхождате кучето. Ако нямате куче, вземете го или вземете назаем куче на някой друг. Може дори да започнете бизнес за разходка с кучета.

Мотивация

Въпреки че самочувствието може да окаже влияние върху загубата на тегло, вие не искате диета, при която трябва да се мотивирате да се съобразявате. Много малко хора имат волята да се придържат към неприятна диета за повече от няколко месеца. Нуждаете се от диета, която не изисква много емоционални усилия, така че да можете да се придържате към нея за много дълго време.

за автора

Марк Кантровиц е загубил общо 60 килограма, използвайки тази диета (около половин килограм на седмица), постигайки нормално тегло за своя ръст. Преди да започне диетата, той е имал висок холестерол и диабет. И двете състояния се нормализират със загубата на тегло, което му позволява да избегне нуждата от лекарства.

Опровержение

Информацията, съдържаща се на тази уеб страница, е само с информационна цел и не предоставя медицински или професионални съвети. Информацията на тази уеб страница не трябва да се използва за диагностика или лечение на някакво медицинско състояние. Настоятелно ви препоръчваме да потърсите професионална помощ от лицензиран доставчик на здравни услуги. Не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето на професионални медицински съвети поради всичко, което сте прочели на тази уеб страница. Не се дава гаранция за точността на информацията, предоставена на тази уеб страница.

Реклами

Следните реклами не са прегледани от автора на този сайт.