Няколко основни точки за Кето диета на Дейв Палумбо:
- Придържайте се към диетата, както е написана - разбира се променя месото и завърта спанака/броколите/аспержите и т.н., но не започвайте да добавяте във варианти/допълнителни ястия/мазнини/въглехидрати и т.н. и очаквайте и тя да подейства! напр. наденица/бекон/яйца и т.н. не са част от вашата закуска и са пълни с мазнини и въглехидрати!
- Не правете шейкове преди/интра/след - те не са част от диетата и не са необходими и ще забавят загубата на мазнини. Ако трябва да имате шейк след тренировка, планирайте храненето си за това време на деня да бъде шейк.
- Изолиращите шейкове са най-добрите на тази диета - няколко доставчика в насипно състояние ги правят много евтино - 2,5 кг на £ 35 ще издържат вашите 50 хранения - много евтино! Нормалните суроватки са добре, стига да се придържате към суроватка, която е под около 10g на шейк. Необходимо е да приемате въглехидрати в рамките на мин. Под 30 g на ден. Позволете това във приема на въглехидрати и планирайте около него.
- Използвайте яйца Омега 3, ако можете. Ако не можете/не можете да си позволите, добавете с 3 х 1000 mg капсули Омега 3. Също така използвам 3 x 1000 mg масло от иглика, за да поддържам високото си ниво на EFA и да подпомагам мускулната мембрана. Имайте предвид, че тялото няма EFA или ензими, които могат да ги направят, така че ТРЯБВА да бъдат приети от вашата диета.
- Диетичните напитки обикновено са добре, освен ако не сте особено чувствителни. Най-добре е да ги оставите настрана, тъй като тялото ви свиква с много малко въглехидрати през първите няколко седмици и се придържайте към водата, но за повечето те няма да ви изгонят от кетото. Ако установите, че седмица след седмица не губите много килограми и пиете диетични напитки, може би си струва да обмислите отпадането им.
- Черното кафе е добре, отново оставете за първите няколко седмици и се опитайте да ограничите броя, който имате, поради освобождаването на кортизол, ако имате твърде много.
- НЕДЕЙ променете диетата и ни помолете да проверим!
Ако има нещо друго, за което се сетя, ще ви уведомя и ще добавя към списъка!
Някои видео ръководства от тях самият човек (части 1-3):
Не забравяйте, че отнема 3-4 дни, за да влезете в силна кетоза, където мозъкът ви използва кетонни тела (мазнини), вместо въглехидрати, за енергия. Бъди търпелив.
Много пъти ще премина към алтернативна диета, при която един ден това ще бъде протеин/мазнина ... ... след това друг протеин/зеленчуци (много малко мазнини). Най-страхотното в тялото и мазнините е, че НЕОБХОДИМИТЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ могат да се съхраняват в мускулите в продължение на няколко дни, до 2 седмици ... ... следователно, след като бъде изграден адекватен склад на основни мазнини, тялото може да бъде "измъчвано" малко и пак няма да откаже мускулите (това предполага, че все още приемате достатъчно протеин. Протеинът не може да се съхранява).
1oz бадеми се равнява на 6g въглехидрати (2 от тези грамове са фибри) и 2oz се равнява на 12g въглехидрати.
С говеждото брашно (всяко ястие с мазни протеини) трябва да имате зелената салата с 1 супена лъжица зехтин или масло от Mac ВМЕСТО от ядките. Яжте ядките само с ПОСТЕН ПРОТЕИНЕН ХРАН (пилешко, пуешко, постна риба)
Най-добрите източници на мазнини идват от незаменимите мастни киселини - Омега-6 и Омега-3. Повечето от нас получават много Омега-6 от олио за готвене, т. Н. ... но въпреки това Омега-3 са по-трудни за получаване. Препоръчвам ЦЯЛИТЕ ОМЕГА-3 ЯЙЦА, ПЪСКИТЕ РИБИ като СОЛЕМ и МЕЧАРИ и ТУНА и МАКЕРЕЛ, БАДЕМИ и ОРЕХИ имат някои OMEGA-3 (както и OMEGA-6). Друг чудесен източник на мазнини са МОНОСОНАТОРИТЕ като ЕКСТРА ДЕВИЧНО МАСЛИНО МАСЛО И МАСЛО ОТ МАКАДАМИЯ ... ... те не са от съществено значение, но са чудесни за метаболизма (чудесен източник на енергия) и са изключително полезни за сърцето.
Не получавате непреки източници на въглехидрати (само от 1 лъжица PB .... Може да искате да имате поне една 1/3 чаша ядки. Не забравяйте, че маслото от маслини или ядки от макадамия е предимно МОНОНОНАСИРАНА МАСТКА (добре за сърце, но не е от съществено значение) ...... . ядките и рибеното масло съдържат основните мазнини в себе си. Също така, по отношение на ЛЕННОТО СЕМЕННО МАСЛО, съдържащите се в тях OMEGA-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина) лошо преобразуване в DHA и EPA (основни междинни продукти Омега-3) в ЧОВЕКА ... ... следователно е много по-добре да приемате РИБНИ МАСЛА (които вече съдържат DHA/EPA), отколкото ЛЕНОВО СЕМЕННО МАСЛО.
След като загубата на мазнини се забави, винаги първо увеличавам кардиото, след това увеличавам количеството изгарящи мазнини (clen, cytomel, lipolyze) ... ... След като тези други методи са изчерпани, едва тогава играя с диетата.
Винаги яжте ПРЕДИ вдигане ...... . никога МЕЖДЕ повдигане и кардио.
Изкуствени подсладители:
Самият изкуствен подсладител (напр. Аспартам, сукралоза) няма да създава проблем. С това някои компании го комплексират. Например, EQUAL и SPLENDA комбинират аспартама и сукролозата си с 1 g малтодекстрин …… . докато в диетичните напитки те не го правят. Така че диетичните напитки са добре, SPLENDA и EQUAL трябва да се използват умерено (STEVIA BALANCE е добре, тъй като те използват инулинови влакна вместо малтодекстрин
Забравете да използвате:
-MCT са загуба на диета. Ако ще използвате FATS за енергиен източник, те също могат да служат на функция в тялото. MCT са безполезни. Те могат да служат само като източник на енергия!
-Аргинин няма да направи нищо. Ще направи нещо; просто не драматично.
Кардио:
CARDIO трябва да се извършва с ниска интензивност (под 120 удара в минута сърдечна честота). Това ще гарантира, че използвате FAT като източник на гориво, тъй като с увеличаване на сърдечната честота въглехидратите започват да се превръщат в предпочитано гориво за избор на тялото. Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще разгради мускулите и ще ги превърне във въглехидрати. Не забравяйте, мазнините НЕ МОГАТ да се превръщат във въглехидрати. Следователно за бодибилдинг правилото на кардиото трябва да бъде ДЪЛГА ТРАЙНОСТ, НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ
никога не правете по-малко от 20 минути на сесия
ДОЛНАТА ЛИНИЯ е, че кардиото с ниска интензивност (макар че може да се нуждаете от повече от него) гарантира, че мазнините се използват и мускулите се щадят (особено докато съм с високо съдържание на протеини/умерени мазнини/ниско съдържание на въглехидрати).
Смятате ли, че бягащата пътека е по-добра за кардио, или моторът (стационарен или легнал) е също толкова добър? Докато интензивността е НИСКА, няма значение кое оборудване използвате
Въпроси и отговори:
В: Неизбежна ли е глюконеогенезата във вашата диета?
Дейв Палумбо: НЕ
В: Ако е така, трябва да консумирам повече от 1,5 грама протеин на lb LBM, за да не загубя мускули?
Дейв Палумбо: Мазнините щадят протеина .... Когато мозъкът е в кетоза, нуждите от въглехидрати са много много ниски.
В: Колко (процент) от приема на протеини ще се превърне в глюкоза (глюконеогенеза)?
Дейв Палумбо: Много малко (може би 10%)
В: Какво мислите за потапянето в студена вода като средство за изгаряне на телесните мазнини (термогенеза)?
Дейв Палумбо: HOCUS POKUS!
В: Какво ще кажете за пиене на много студена вода (мисля, че това дори беше предложено от Елигтън Дарден), за да се загуби телесната мазнина?
Дейв Палумбо: РИДИКУЛНО
В: Смятате ли, че пиенето на много зелен чай е от полза за загубата на мазнини?
Дейв Палумбо: Донякъде полезно.
В: Колко е идеалната доза Омега 3 за човек с тегло 220 lb. ?
Дейв Палумбо: Опитайте се да приемате около 9g на ден
В: Колко Tbs фъстъчено масло бих могъл да имам вместо 1/2 чаша кашу?
Дейв Палумбо: 2 супени лъжици, две супени лъжици фъстъчено масло съдържа 190 калории и 16 грама мазнини (така че 1,5 супени лъжици се равняват на около 12 грама мазнини) ... докато ……… 2oz (1/3 чаша) бадеми (около 40 бадеми) = 12g мазнини
В: Искам да добавя, че ако не мога да намеря омега яйцата тук на място. Мога ли да използвам международни яйчни белтъци и просто да взема омега добавка?
Дейв Палумбо: Можете да се измъкнете с 5 цели яйца (обикновени) веднъж на ден ... ... не е голяма работа. Така или иначе ще изгорите цялата тази мазнина.
В: Какви са максималните чаши # кафе (без захар), които можете да консумирате на диетата на Дейв ?
Дейв Палумбо: Опитайте се да ограничите до 2 чаши на ден ... ... Разбирам, че към края на диетата може да ви трябват повече, за да ви помогне да преминете през деня.
В: Ако готвите тилапия в масло от макадамонови ядки? Не смятате ли олиото като мазнина за това ястие! Зависи колко ще използвате.
Дейв Палумбо: Ако просто намажете тигана с него, не!
В: какво е съотношението протеини, въглехидрати и мазнини за извън сезона
Дейв Палумбо: 50% протеини, 25% мазнини, 25% въглехидрати
В: и съотношението за подготовка на състезанието.
Дейв Палумбо: 60% протеини, 30% мазнини, 10% въглехидрати
Вариации на диетата Palumbo за определени индивиди:
200lb мъжки
Храна №1: 5 цели яйца (Омега-3), 4 белтъка (могат да бъдат течни белтъци).
Хранене # 2: Шейк: 50g суроватъчен протеин с 1 ½ супена лъжица натурално фъстъчено масло (без захар).
Храна №3: постно протеиново брашно: 8oz пиле с ½ чаша ядки от кашу (или бадеми, орехи).
Хранене # 4: Разклащане: същото като хранене # 2.
Храна №5: Мазно протеиново брашно: 8oz сьомга, риба меч или червено месо със зелена салата (без домати, моркови или червени чушки) с 1 супена лъжица зехтин или орехово масло от макадамия и оцет.
Храна №6: Същото като хранене №2 и №4, или 4 цели (омега-3) яйца и 4 допълнителни белтъка.
250lb + мъжки
Храна # 1: 6 цели (Омега-3) яйца.
Храна №2: 8oz пиле с ½ чаша сурови бадеми.
Храна №3: 50g суроватъчен протеин с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.
Храна # 4: 8oz сьомга с 1 чаша аспержи с 1 супена лъжица масло от макадамия.
Храна №5: същото като хранене №3.
Храна # 6: 6 цели (Омега-3) яйца.
120lb женски
Храна # 1: 2 цели (омега-3) яйца и 6 белтъка.
Хранене # 2: 4oz пиле с 1/4 чаша сурови бадеми.
Храна # 3: 35g суроватъчен протеин с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло.
Храна # 4: 4oz сьомга с 1 чаша аспержи с 1 супена лъжица масло от макадамия.
Храна # 5: същото като хранене # 1 или хранене # 3.
100lb (чиста телесна маса) състезателка по женска фигура
Храна # 1: 2 цели омега-3 яйца и 4 белтъка.
Хранене # 2: 30g суроватъчен протеин и 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло.
Храна # 3: 6oz пиле и 1oz (1/8 чаша) сурови бадеми.
Хранене # 4: същото като хранене # 2.
Хранене # 5: 4oz сьомга, 2 чаши спаначени листа, 1 чаена лъжичка необработен зехтин и оцет.
170 lb мъжки (153 lbs LBM)
Храна # 1: 3 цели омега-3 яйца, 3 белтъка, 3 филийки пуйка без мазнини.
Хранене # 2: 40g суроватъчен протеин и 1 супена лъжица зехтин.
Храна # 3: 150 г пилешки гърди без кожа и 1 супена лъжица соя и 1 супена лъжица горчица и 30 г бадеми.
Хранене # 4: същото като хранене # 2.
Храна №5: 200g пържола с филе и 85g суров спанак и 1 супена лъжица зехтин.
Храна №6: 2 цели омега-3 яйца, 1 консерва тон.
160 lb мъжки
Храна # 1: 4 цели яйца, ¾ чаша белтъци, рибено масло, масло от иглика.
Храна №2: пиле от 7 унции, ¼ чаша бадеми.
Храна # 3: 7oz сьомга, 1 чаша спанак.
Хранене # 4: същото като хранене # 2.
Храна # 5: 7 грама постно говеждо месо, 1 чаша спанак, 1 супена лъжица зехтин.
Храна # 6: 3 цели яйца, 1 чаша белтъци, рибено масло, масло от иглика.
185lb natty bb при 12% bf
Храна # 1: 5 цели омега-3 яйца.
Хранене # 2: 7oz пиле с 1/3 чаша сурови бадеми.
Храна # 3: 40g суроватъчен протеин с 1,5 супени лъжици натурално фъстъчено масло (след тренировка).
Храна # 4: 6oz сьомга с 1 чаша аспержи с 1 супена лъжица масло от макадамия.
Храна №5: 40g суроватъчен протеин с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.
Храна # 6: 4 цели омега-3 яйца с 4 допълнителни белтъка.
176lb natty bb при 11-12% bf
Храна # 1: 4 цели омега-3 яйца с 4 допълнителни белтъка.
Хранене # 2: 200 грама пиле с 1/3 чаша сурови бадеми.
Храна # 3: 40g суроватъчен протеин с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло.
Храна # 4: 200 г червено месо или сьомга с 1 чаша аспержи.
Храна # 5: 40g суроватъчен протеин с 1,5 супени лъжици натурално фъстъчено масло.
Храна №6: същото като хранене №1.
155lb мъжки при 15% bf
Храна №1: 3 цели омега-3 яйца.
Храна №2: 5oz пиле с ¼ чаша сурови бадеми.
Храна №3: 30g суроватъчен изолат с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло.
Храна # 4: 7oz (93%) постно говеждо месо с 1 чаша маруля (дресинг: 3 чаени лъжички зехтин и 3 чаени лъжички балсамов оцет) и 1 супена лъжица ленено масло.
Храна №5: същото като хранене №3.
Храна №6: същото като хранене №1.
195lb мъжки
Храна №1: 5 цели яйца.
Храна # 2: 8oz пилешки гърди и 1/3 чаша бадеми.
Храна # 3: 50g суроватъчен протеин изолат с 1,5 супена лъжица натурално фъстъчено масло.
Храна # 4: 8oz риба с 1/3 чаша бадеми.
Храна # 5: 55g изолат от суроватъчен протеин с 1,5 супена лъжица натурално фъстъчено масло (след тренировка).
Храна №6: същото като хранене №1.
172lbs при 11% bf с включени протеинови и зеленчукови дни
3X P-F, 2X P-V
Pro-Fat
Храна №1: 4 цели яйца с 4 белтъка.
Хранене # 2: пилешко месо (варено) и 1/3 чаша сурови бадеми.
Храна # 3: 40g суроватъчен протеин и 1,5 супена лъжица натурално фъстъчено масло.
Храна # 4: 6 унции червено месо (варено) с 1 чаша аспержи.
Храна №5: същото като хранене №3.
Храна №6: същото като хранене №1.
Про-веги
Храна №1: 12 белтъка.
Храна №2: пилешко месо (варено) и 1 чаша аспержи.
Храна # 3: 40g суроватъчен протеин с вода.
Храна # 4: 6 унции тон и 1 чаша аспержи.
Храна №5: същото като хранене №3.
Храна №6: същото като хранене №1.
Излизане от диетата ...
Когато излизате от диетата, бих препоръчал да започнете от 100 g въглехидрати на ден качествени сложни въглехидрати и постепенно да въвеждате допълнителни 30 g въглехидрати към общите ви дневни ястия веднъж седмично.
Седмица 1
100g въглехидрати
Седмица 2
130g въглехидрати
Седмица 3
160g въглехидрати
и така нататък, докато не откриете, че слагате мазнина и след това я пуснете надолу 30g. Намерихте своето сладко място. Когато печалбите спрат отново, пуснете още 30 g на ден и следвайте горния протокол.