Д-р Розмари Стантън ни дава информация за изрязването на сладките неща. Открийте ползите от това да се освободите от захар.
Идеята
Най-екстремната форма на диета без захар ограничава всички храни, които съдържат добавени захари, както и плодове и всякакви зеленчуци, които съдържат естествени захари като грах, моркови и пащърнак. По-малко екстремната форма на диетата позволява плодове (но не и сокове) и зеленчуци и ограничава всички добавени захари, мед и преработени храни, които съдържат захари като подсладени захарни напитки, сладкарски изделия, сладки закуски, бисквити, сладкиши, сладкиши, сладолед и десерти, подсладено кисело мляко, повечето зърнени закуски, сосове, супи и маринати.
Някои диети без захар твърдят, че захарта води до пристрастяване и трябва да бъде напълно елиминирана, за да се „излекува“ пристрастяването.
Науката
Всички захари и нишесте допринасят с 17 килоджаула/грам. Протеините имат същото ниво на килоджоули - 17/g. Алкохолът има повече - 29kJ/g, а мазнините допринасят най-много с 37 kJ/g.
Диета без захар ще намали килоджаулите от самата захар, а също и защото много храни с добавена захар съдържат нишесте и мазнини (например сладкарски изделия, бисквити, сладкиши, сладолед и десерти). Когато диетата е ефективна, това е така, защото общите килоджаули падат.
Захарта няма основни хранителни вещества и просто допринася за килоджаули. Австралийските диетични насоки винаги са препоръчвали да ограничаваме захарта и изследванията продължават да подкрепят необходимостта от такива насоки.
Захарта трябва да бъде ограничена. Той добавя ненужни килоджаули и подобно на рафинираното нишесте, увеличава кариеса. Няма обаче доказателства, че е необходима диета без захар. Световната здравна организация съветва ограничаването на добавените захари до по-малко от 10% от общата енергия за предотвратяване на зъбен кариес, затлъстяване и хронични заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва добавените захари да бъдат ограничени до по-малко от 5% от общия енергиен прием като стратегия за предотвратяване на наднорменото тегло (което е рисков фактор за сърдечни заболявания).
Няма научна подкрепа за избягване на плодове и зеленчуци поради естественото им съдържание на захар. Тези храни също осигуряват диетични фибри (което е пречка за прекомерната консумация на природата), както и минерали и витамини. Изследванията също така показват, че консумацията на плодове и зеленчуци помага да се контролира теглото.
Изследванията показват, че фруктозата е проблематична само в излишък, а основният проблем в повечето случаи е просто излишните килоджаули от високия прием на фруктоза. Изследванията също така показват, че всеки, който тренира редовно и жени преди менопаузата, едва ли ще има проблеми с фруктозата.
Захарта не отговаря на никаква официална дефиниция за „пристрастяване“, въпреки че след като вкусовите ни рецептори свикнат със сладостта, някои хора ще прекаляват със сладките храни.
Как да намалим захарта
- Избягвайте храни, които не съдържат необходимите хранителни вещества - например безалкохолни напитки и сладкарски изделия, бисквити и сладкиши.
- Ограничете сладкишите и сладките десерти.
- Прочетете списъка на съставките на зърнените закуски. Най-добрият избор без захар включва овес или качествено мюсли (проверете списъка на съставките, а не общите захари, тъй като това ще включва естествено срещащи се захари в сушени плодове), или всеки пълнозърнест продукт с по-малко от 3% захари.
- Прочетете списъка на съставките за продукти като маринати и сосове. Ако захарта се появи като една от първите три съставки, потърсете по-здравословен избор или направете своя собствена „от нулата“, като използвате вино, различни ароматизирани оцети (например сайдер или балсамик) плюс екстра върджин зехтин, всякакви билки или подправки или чесън или лук.
- Изберете натурално кисело мляко и добавете свои собствени плодове.
Внимавай
Разумното хранене включва дългосрочен ангажимент, така че обикновено е най-добре да избягвате крайностите, тъй като това може да доведе до чувство на лишения. Например, има по-смисъл да поискате малка порция торта за рожден ден или да споделите малък десерт с приятел, вместо да избягвате всички лакомства и след това да избухнете и да преядете.