(CNN) Тъй като облачното небе започва да става по-слънчево, може да проверявате скривалището си със слънцезащитни продукти. Но може и да искате да видите какво има във вашата кухня, тъй като някои храни могат да помогнат да запазите кожата си млада и здрава.

диета

„Определено има храни, които ядем, които могат да повишат способността ни да предпазваме кожата си от слънцето“, казва д-р Патриша Фарис, дерматолог и член на Американската академия по дерматология.

Що се отнася до защитата от увреждане от слънцето, защитата от слънце е най-важна, като носенето на слънцезащитен крем с широк спектър с SPF поне 30, заедно със слънчеви очила и шапки, "но аз бих сложил диета точно зад това - и това е защото има толкова много компоненти, които можете да консумирате от храни, които имат всички тези различни защитни ефекти “, каза д-р Раджани Ката, автор на„ Glow: Ръководството на дерматолога за пълноценна диета за по-млада кожа “.

Дори и да не правите слънчеви бани на плажа, може да имате случайно излагане на слънце, докато се занимавате с деня си, "и така, като се уверите, че в кожата ви има високи нива на хранителни вещества, наистина ще помогнете за ограничаване на това увреждане от слънцето," Добави Ката.

Антиоксиданти: ядливи слънцезащитни продукти

Има няколко начина, по които храните могат да повлияят на кожата ви, като ви предпазват от бръчки, слънчево изгаряне и рак на кожата. Но повечето от механизмите са свързани с антиоксиданти, антистареещи съединения в храни, които се борят по различни начини с уврежданията на кожата.

Например, каротеноидите са антиоксиданти, които придават пигмент на портокаловите и червените плодове и зеленчуци и се наричат ​​като ликопен, лутеин и бета каротин. Каротеноидите, заедно с полифеноли като EGCG в зеления чай, ресвератрола в червеното грозде и елаговата киселина в плодовете, предлагат естествена слънцезащита.

Каротеноидите и полифенолите се натрупват в кожата и абсорбират слънчевата светлина с различни дължини на вълната, според Фарис. Но ползите за кожата от тези естествени съединения се дължат преди всичко на тяхната антиоксидантна активност. Заедно с антиоксидантите като витамин С и витамин Е, те предпазват от увреждане на свободните радикали на клетките, генерирано от слънчевите UV лъчи, което може да причини стареене на кожата.

Например, свободните радикали причиняват увреждане на протеини, включително колаген и еластин, което може да доведе до фини линии, бръчки, увисване, загуба на еластичност и кафяви петна, според Ката. Свободните радикали също могат да увредят липидите в клетъчните мембрани, което може да доведе до отпускане, както и до груба, суха кожа.

Когато антиоксидантите спират свободните радикали в своите следи, те също така предотвратяват увреждането на ДНК, като по този начин намаляват мутациите и намаляват риска от рак на кожата, обясни Ката.

И тогава има противовъзпалителни ефекти на антиоксидантите, които предпазват от слънчево изгаряне. Например, каротеноидите, полифенолите, витамините С и Е и омега-3 мастните киселини доставят противовъзпалителни ползи за кожата, което помага да се намали развитието на слънчево изгаряне и може да намали риска от рак на кожата, каза Фарис.

Добавки като слънцезащитен крем?

Въпреки че антиоксидантите от храните дават слънцезащита на кожата, консумацията им под формата на добавки представлява риск. Окисляването е фино балансиран процес, което означава, че при високи нива антиоксидантите могат да се трансформират в "прооксиданти" и да създадат повече щети, казват експерти.

Проблемът се усложнява, че различните добавки идват с различни профили на безопасност. Например, Heliocare е екстракт от папрат с антиоксидантна активност и е добре проучен, според Фарис. "Има много наистина добри проучвания, които показват, че намалява слънчевите изгаряния, оксидативния стрес и увреждането на ДНК." Може да е от полза за хората с висок риск от рак на кожата или просто за тенисист, който иска допълнителна фотозащита, обясни Фарис.

Но проучване от Франция установи повишена честота на меланома при жени, които приемаха антиоксидантна добавка. "Тези резултати бяха напълно неочаквани и повишеният риск от рак на кожата изчезна след прекратяването на антиоксидантната добавка в петгодишно последващо проучване", каза Фарис. "Така че изглежда, че имаме още много да научим за рисковете и ползите от антиоксидантните добавки."

Ката добави, "пълноценните храни съдържат множество фитонутриенти в една опаковка. Освен това можете да сте сигурни, че не получавате твърде много. Това е най-лесният начин да получите точната доза от тях."

Ядливи слънцезащитни продукти: списък за пазаруване

За по-млада кожа вашата диета трябва да включва изобилие от храни, богати на антиоксиданти, за да помогне за намаляване на слънчевите изгаряния и неутрализиране на свободните радикали, които водят до стареене на кожата и потенциал за рак на кожата. „Антиоксидантите в кожата ни се изразходват непрекъснато през целия ден, така че е наистина важно постоянно да попълвате този запас от антиоксиданти чрез диетата си“, каза Ката.

В допълнение към осигуряването на антиоксидантна защита, плодовете и зеленчуците се гордеят с фибри, които подхранват бактериите в червата, което прави бариерата на кожата ви по-малко податлива на дразнене и по-малко вероятно да загуби влага, обясни Ката.

Домати

Доматите са отличен източник на ликопен, антиоксидантен пигмент, който може да играе роля в защитата срещу слънчево изгаряне.

В едно проучване образуването на слънчево изгаряне е значително по-ниско сред тези, които консумират малко количество доматено пюре на ден в продължение на 10 седмици.

"Ако консумирате около три супени лъжици доматено пюре всеки ден в продължение на 10 седмици, в края на тези 10 седмици можете да видите, че кожата ви не проявява същото ниво на увреждане от слънцето", каза Ката.

Докато пресните домати също са полезни, ликопенът всъщност се усвоява по-добре, когато доматите се обработват, особено със зехтин. Други богати на ликопен храни включват розов грейпфрут и диня.

Сладки картофи и спанак

Сладките картофи и спанакът са богати на бета каротин, друг каротеноид, който помага за намаляване на зачервяването на кожата, когато е изложена на ултравиолетова светлина. Спанакът също е зареден с лутеин, друг защитен за кожата каротеноид.

Други храни, богати на каротеноиди, включват моркови, манго, кайсии, пъпеш и зеле.

Горски плодове, грозде и нар

Тези плодове предлагат слънцезащитни полифеноли: Малини, ягоди и нар доставят елагова киселина, докато червеното грозде е богато на ресвератрол.

Портокали, грейпфрут и киви

Портокалите, грейпфрутът и кивито са заредени с витамин С, който предпазва от увреждане на свободните радикали от слънцето, което може да причини стареене на кожата. В едно проучване по-високият прием на витамин С е свързан с по-малко бръчки и по-малко сухота.

Броколите също са източник на витамин С, както и слънцезащитното съединение сулфорафан.

Мазни риби

Диета, богата на омега-3 от рибено масло, може да помогне да се избегнат слънчевите изгаряния и да се предотврати развитието на рак на кожата, според изследване. Сьомгата, сардините, херингата и пъстървата са отлични източници на омега-3.

"Когато мисля за омега-3, мисля за тях заради техните противовъзпалителни свойства", каза Ката. "Важно е да имате много омега-3 мастни киселини във вашата диета."

Ленено семе и орехи

Тези растителни омега-3 също са важни за здравето на кожата. Те предотвратяват загубата на влага от клетките, което поддържа кожата еластична и са източник на защитния антиоксидант за кожата витамин Е.

Изпивате слънцезащитния си крем

В допълнение към малките промени в диетата, това, което решите да отпиете, може да предпази кожата ви от слънцето.

Пиенето на кафе може да помогне за намаляване на риска от злокачествен меланом. В едно проучване четири чаши кафе са свързани с 20% намален риск от заболяване.

А зеленият чай съдържа полезни полифеноли, наречени катехини, които могат да помогнат за защита на кожата от увреждане от слънцето и рак на кожата, според предварителните изследвания. Проучванията върху зеления чай са "много обещаващи", според Ката.