Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
Много добре/Деби Бъркхоф
Ако сте преживели някаква неочаквана загуба на тегло или Вашият лекар Ви препоръчва да наддавате на тегло, може би е време да направите някои диетични промени, които могат да Ви помогнат. Ще трябва да увеличите дневния си прием на калории, за да качите необходимите килограми. Най-лесният начин да увеличите калориите е като ядете храни, които са енергийно гъсти, което означава, че са с високо съдържание на калории.
Какво казват експертите
"Диетата за увеличаване на теглото е предназначена за добавяне на маса и често се следва от тези с поднормено тегло или от трениращи фитнес, които искат да добавят мускули. Когато е проектирана правилно, с допълнителни калории, идващи от хранителни източници, експертите се съгласяват, че тази диета е полезна за популации, които се нуждаят от нея . "
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Заден план
Диетата за напълняване не е специфичен план с привличащо име или услуга, популяризирана от определен лекар, група или компания. Вместо това това е стратегия за увеличаване на броя на консумираните калории с цел добавяне на тегло. Това означава да ядете повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения и ежедневни дейности. Този тип диета работи независимо дали сте с поднормено тегло или се опитвате специално да изградите мускули.
Как работи
Просто приемайте повече калории на ден, отколкото ядете в момента. Въглехидратите са предпочитаната форма на енергия на тялото ви и трябва да дадете на тялото си енергията, необходима за изпълнение на ежедневните ви задачи, плюс някои допълнителни калории. Увеличете приема на въглехидрати с пълнозърнест хляб и зърнени храни, плодове и зеленчуци и общия прием на калории с допълнителни протеини и здравословни мазнини.
Какво да ядем
Някои храни са по-добри за вас от други. Най-добре е да изберете тези с високо съдържание на калории, но също така и хранителни и полезни за вас. Храни като бобови растения, авокадо, сушени плодове, ядки, семена, ядково масло и смутита са само няколко примера за здравословни храни с наддаване на тегло.
Можете също така да увеличите приема на калории, като ядете повече боклуци, като бонбони, сладкиши, чипс и подсладени безалкохолни напитки. Но не препоръчваме да разчитате на този метод, защото те просто не са хранителен избор. Освен калории, те не са склонни да бъдат с високо съдържание на витамини, минерали, фибри или антиоксиданти.
Препоръчано време
Този тип диета препоръчва поне три хранения всеки ден с по-големи порции, ако имате апетит за него. Ако не ви се яде много, тогава може да се справите по-добре с пет или шест по-малки ястия, ядени по-често през деня. U
Ако сте склонни да забравяте за храненето на редовни интервали, можете да настроите напомняне за ядене, като използвате будилник или таймера на вашия компютър, таблет или смартфон.
Примерен план за хранене
Използвайте план за хранене, за да се подготвите, за да имате под ръка здравословни, калорични храни. Този примерен план възлиза на около 2500 калории за един ден, което трябва да доведе до увеличаване на теглото за повечето хора. Той има добър баланс на здравословни и висококалорични храни, така че получавате много хранителни вещества и фибри. Ако имате нужда от повече калории, можете да коригирате това меню, като добавите допълнителни закуски или ядете по-големи порции.
Закуска
- 1 чаша овесени ядки с 1/2 чаша мляко и 1/2 чаша стафиди
- 1 чаша портокалов сок
- 1 чаша черно кафе
Сутрешна закуска
- 1 ябълка и 24 бадема
- Чаша вода
Обяд
- Сандвич с 2 големи филийки пълнозърнест хляб, 4 филийки постна пуйка, 2 филийки домат, маруля и горчица
- Чаша от 10 унции мляко с намалено съдържание на мазнини
- 1 печен сладък картоф с масло или маргарин
Следобедна закуска
Вечеря
- Прясна градинска салата с 3 супени лъжици дресинг за салата
- 6-унция филе от сьомга
- 1 чаша варен спанак
- 1/2 чаша картофено пюре с масло или маргарин
- 1 чаша вино (или мляко или 100% плодов сок)
- 1 руло от пълнозърнеста вечеря
Нощна закуска
- 1/2 чаша обикновено кисело мляко с 1/2 чаша нарязани ягоди
- Чаша вода
Предимства и недостатъци
Хранителни и безопасни за повечето хора, които трябва да наддават на тегло
Гъвкави: Не се изискват храни или напълно забранени
Устойчив за дългосрочна употреба, ако е посочен
Няма преки пътища за планиране, пазаруване и приготвяне на храна
Може да е трудно за хора с нисък апетит
Безопасност
Ако трябва да напълнеете, това е безопасен начин да го направите. Тази диета осигурява допълнителни калории без изкуствени добавки или допълнителна захар, натрий и нездравословни мазнини.
Гъвкавост
В рамките на параметрите на богатите на хранителни вещества храни, тази диета дава възможност за много свободен избор какво да ядем. Ако мразите сьомгата, никога не трябва да я ядете. Заместете скариди или пиле. Ако не харесвате варен спанак, яжте суров или вместо това опитайте различно листно зелено. Сладките и лакомствата не са забранени; те просто не се препоръчват като основна стратегия за напълняване.
устойчивост
Ако тялото ви продължава да се нуждае от тези допълнителни калории, можете да продължите да се храните по този начин за неопределено време. И обратно, ако постигнете цел за увеличаване на теглото, можете бавно да намалите калориите (да речем, като премахнете лека закуска или намалите малко размера на порцията), за да намерите баланса, който работи за вас.
Въпреки че тази диета обикновено е здравословна и питателна, тя не е подходяща за всички. Очевидно не е добра идея за всеки, който трябва да отслабне. Може да не е подходящ за хора с диабет или други медицински състояния.
Неудобство
Този метод за добавяне на здравословни калории за напълняване изисква планиране, пазаруване и готвене. Това не е толкова лесно, колкото просто добавяне на ежедневна топка сладолед или торбичка картофен чипс към типичното ви меню.
Борба с апетита
Ако трябва да наддадете на тегло, защото имате нисък апетит (може би поради лекарства, които приемате), може да е предизвикателство да го направите, като ядете повече храна. Може да е много трудно да се храните, когато не чувствате глад.
Как се сравнява
Диетата за увеличаване на теглото много прилича на здравословната диета за отслабване. И в двата случая ще ядете храни, които са богати на хранителни вещества и няма да елиминирате основните групи храни. Ще избягвате храни с „празни калории“ (боклуци, които съдържат захар, сол и мазнини, но малко други хранителни вещества). Основната разлика е в броя на консумираните калории.
Хората, които искат да наддават на тегло, също могат да се погрижат за добавки без рецепта или лекарства с рецепта. Тези хапчета за наддаване на тегло не са непременно ефективни или дори безопасни, в зависимост от вашите конкретни нужди. Говорете с Вашия лекар, за да определите дали дадено медицинско състояние ви затруднява напълняването.
Препоръки на USDA
Препоръчителната дневна доза калории варира в зависимост от вашето текущо тегло, възраст, пол, здраве и ниво на активност. Често като средно се използва диета с 2000 калории. Добавянето на около 500 калории на ден към това дневно ниво може да ви помогне да спечелите около половин килограм седмично. Този тип постепенна промяна е най-добър. Използвайте този калкулатор, за да ви помогне да зададете дневна калорична цел.
Слово от Verywell
Добавянето на допълнителни калории към деня ви, като ядете повече здравословни храни, е най-добрият начин за напълняване. Въпреки че нездравословните храни са с високо съдържание на калории, те нямат хранителната стойност и ползите за здравето от пълноценните хранителни продукти и не правят най-добрия избор за диета с повишено тегло. Здравословната диета винаги е най-добрият начин за добавяне на хранителни вещества. Просто променете броя на калориите си, за да ви помогне с вашите цели за управление на теглото.