Свързани статии

Ако нивата на желязо и витамин D са ниски, може да се чувствате уморени и депресирани. Желязото, съществена част от молекулата на хемоглобина, помага за транспортирането на кислород до клетките ви. Той също така играе роля за предотвратяване на анемия. Здравето на вашите кости, мускули и имунната функция разчитат на адекватни нива на витамин D. За щастие, след като увеличите приема на тези хранителни вещества, като направите някои специфични промени в диетата си, ще бъдете по-енергични и приповдигнати.

диета

Животински протеин

Животинските протеини ви осигуряват лесно усвоима форма на желязо, наречена хем желязо. Според Службата за хранителни добавки черният дроб, говеждото, пуешкото, пилешкото и свинското месо ви снабдяват с хем желязо. Жените под 50-годишна възраст се нуждаят от най-малко 18 милиграма желязо дневно, докато всички останали възрастни се нуждаят от поне 8 милиграма желязо на ден. Яденето на повече от тези богати на желязо протеини може да ви помогне да повишите нивата на желязото си.

Зеленчуци и боб

Ако предпочитате да не ядете месо, някои вегетариански протеини съдържат форма на желязо, наречено не-хем желязо. Абсорбцията на не-хем желязо се засилва, когато се консумира с витамин С или източник на хем желязо, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Включването на повече соя, леща, фасул, фасул от лима, морски фасул, черен боб и пинтот във вашата диета ви помага да получите повече не-хем желязо. Яденето на листни зеленчуци, като спанак и зеле, увеличава и приема на желязо.

Морска храна

Витамин D се намира естествено в много малко храни. Най-добрите хранителни източници на витамина са тлъстите риби, включително масло от черен дроб на треска, риба меч, сьомга, риба тон и сардини. Стриди, риба тон, раци, скариди и камбала ви снабдяват и с желязо. Възрастните на възраст под 70 години се нуждаят от поне 600 международни единици витамин D дневно, за да поддържат здравето си. Ако сте на възраст над 70 години, ще ви трябват допълнителни 200 международни единици витамин D на ден. Включването на морски дарове редовно във вашата диета може да ви помогне да повишите нивата на витамин D.

Укрепени храни

В допълнение към естествените източници на желязо и витамин D, някои храни са обогатени с хранителни вещества. Според Американската администрация по храните и лекарствата това означава, че хранителните вещества се добавят в стандартни количества по време на обработката на храната, за да се подобри хранителното качество на храната. Включването на повече обогатени с желязо зърнени закуски, овесени ядки и хляб ви помага да задоволите нуждите си от желязо, докато портокаловият сок, млякото, киселото мляко, сиренето и някои зърнени закуски съдържат добавен витамин D. Проверете етикета на храните, за да видите дали са добавени витамин D или желязо.

Други съображения

За разлика от всеки друг витамин, тялото ви може да синтезира витамин D. Излагането на кожата на ултравиолетовото лъчение от слънцето превръща холестерола в кожата ви във форма на витамин D. Съветът за витамин D препоръчва излагането на кожата на слънце без слънцезащитен крем, за да произведе витамин Г. Може да ви трябват само 15 минути излагане на слънце, за да произведете целия витамин D, от който се нуждаете, ако сте с светла кожа. Ако сте много тъмнокожи, може да ви трябват до два часа на слънце. Времето на деня и географската ширина, където живеете, също влияят на продължителността на времето, необходимо за производството на витамин D. Излагането на кожата на слънце без слънцезащитни продукти може да причини слънчево изгаряне и да увеличи риска от развитие на рак на кожата. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за най-добрия начин за задоволяване на вашите нужди от витамин D.

  • Служба за хранителни добавки: желязо
  • Съвет за витамин D: Депресия
  • Служба за хранителни добавки: Витамин D
  • Американска администрация по храните и лекарствата: CFR - Кодекс на федералните разпоредби, дял 21
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Желязо и дефицит на желязо
  • Съвет за витамин D: Как да набавя витамин D, от който се нуждае тялото ми?

Ерика Канал е регистриран диетолог и сертифициран специалист по здраве/фитнес в Американския колеж по спортна медицина. Работила е в клиничното хранене, здравеопазването в общността, фитнеса, здравния коучинг, консултирането и обслужването на храни. Тя е бакалавър по клинична диетология и хранене от университета в Питсбърг.