Sonoma Diet е диета от средиземноморски тип от автора и диетолог Кони Гутерсен. Името „Sonoma“ идва от регион в Северна Калифорния, САЩ, който има видна лозарска индустрия.

начин

АКТУАЛИЗАЦИЯ: Новото издание - The New Sonoma Diet преработи над половината от съдържанието на оригинала. Силно препоръчително.

Сонома диетични принципи

Принципите на диетата Sonoma се основават на средиземноморската хранителна пирамида. Удоволствието от храната, готварското готвене и умерените размери на порциите са ключовете на тази диета.

Програмата за отслабване има 3 етапа (наречени вълни).

    1. Вълна 1 е по-рестриктивна фаза с продължителност 10 дни. Идеята е да се прекъснат връзките и зависимостите със сладки и мазни храни - обаче това не е тежка фаза на индукция.
    2. Вълна 2 е основната фаза на отслабване, при която всяко хранене се създава с подходящи порции. Няма преброяване на калории или специални храни или добавки.
    3. Вълна 3 е начин на хранене през целия живот за управление на теглото.

Новата диета Sonoma идва с винен справочник, който помага при избора на подходящото вино, което да придружава вечерята.

Power Foods

Sonoma Diet отделя селекция от храни, които тя нарича „мощни храни“:

      • Бадеми
      • камби
      • Боровинки
      • Броколи
      • Грозде
      • Зехтин
      • Спанак
      • Ягоди
      • Домати
      • Цели зърна

Sonoma Diet Plan

Закуска
Пълнозърнести зърнени храни и мляко
Обяд
Салата от див ориз с пиле
1 чаша сурови бебешки моркови и целина с 2 с.л. хумус
Вечеря
Свински пържоли с розмарин
Брюкселско зеле с прошуто
1 филийка селски пълнозърнест хляб
1/2 чаша пресен плод по избор 1 чаша каберне совиньон, мерло или сира (по избор)
Лека закуска
Пшенична пита с пюре от сос от кисело мляко от краставица
Десерт

Книга за диета Sonoma или онлайн

Новата диета Sonoma се продава на дребно за 15,85 долара.

Онлайн програмата Sonoma Diet се основава на такса и съдържа следните инструменти:

  • Планиране на хранене
  • Търсене на рецепти
  • Табла за съобщения
  • Списъци за пазаруване за печат
  • Ръководства за хранене
  • Седмично Q A
  • Над 500 рецепти
  • Упътване за вино
  • Ексклузивни имейли
  • Хранителен дневник
  • Ръководство за порции
  • Онлайн диетолози
  • Проследяване на тегло

Онлайн диетата Sonoma е безплатна през първите 7 дни и след това $ 4 на седмица. Официалният уебсайт.

Рецепти

Салата Сонома с домати и фета

Начало до край: 20 минути
Прави: 4 порции

  • 8 чаши разкъсана смесена зелена салата
  • 12 унции варени пилешки или пуешки гърди без кожа, постно говеждо или свинско месо, нарязани на филийки
  • 1 чаша чери домати, разполовени
  • ½ чаша нарязана, разполовена краставица
  • ¼ чаша малки пресни листа босилек
  • 1 рецепта Винегрет с червено вино (вижте рецептата, страница 152)
  • Кошерна сол
  • Прясно смлян черен пипер
  • ¼ чаша раздробено фета или козе сирене (1 унция)
  • 1 супена лъжица кедрови ядки, препечени
  1. В много голяма купа комбинирайте зеленчуци, месо, домати, краставици и босилек. Залейте с винегрет с червено вино. Хвърляне на палто. Подправете на вкус с кошерна сол и черен пипер. Най-отгоре сирене фета и борови ядки. Сервирайте веднага.

Хранителни факти на порция: 267 кал., 13 g обща мазнина (3 g наситени мазнини), 80 mg холестерол, 318 mg натрий, 6 g въглерод, 2 g фибри, 30 g про.

Калифорнийска пилешка салата

Начало до край: 35 минути
Прави: 6 порции

  • 1 килограм кубчета варени пилешки гърди
  • 2 ябълки Granny Smith, на сърцевина и нарязани
  • 1 чаша накълцана целина (2 стръка)
  • ½ чаша нарязан зелен лук
  • 2 супени лъжици нарязан пресен магданоз с плоски листа
  • ¼ чаша лека млечна заквасена сметана
  • ¼ чаша оцет с червено вино
  • 3 супени лъжици майонеза или дресинг за салата
  • ½ чаена лъжичка кошерна сол
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • ¼ чаша нарязани орехи, препечени
  • 6 чаши разкъсана смесена зелена салата
  1. В голяма купа комбинирайте пиле, ябълки, целина, зелен лук и магданоз. Разбъркайте в заквасена сметана, оцет от червено вино, майонеза, кошерна сол и черен пипер. Разбъркайте орехите в пилешка смес. Разделете зелените между 6 порции чинии; отгоре с пилешка смес.

Хранителни факти на порция: 258 кал., 12 g обща мазнина (2 g наситени мазнини), 70 mg холестерол, 288 mg натрий, 11 g карбон, 3 g фибри, 26 g про.

Риба тон на скара с розмарин

Подготовка: 10 минути
Скара: 8 минути
Прави: 4 порции

  • 1 килограм пресни или замразени пържоли от риба тон, камбала или сьомга, нарязани на дебелина 1 инч
  • 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин
  • 2 чаени лъжички лимонов сок
  • ⅛ чаена лъжичка кошерна сол
  • ⅛ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 2 скилидки чесън, смлени (1 чаена лъжичка смлени)
  • 2 чаени лъжички нарязан пресен розмарин или естрагон или 1 чаена лъжичка сушен розмарин или естрагон, смачкани
  • 1 супена лъжица отцедени каперси, леко смачкани
  • Пресни клончета розмарин (по избор)
  1. Размразете рибата, ако е замразена. Изплакнете риба; подсушете с хартиени кърпи. Нарежете рибата на 4 парчета с размер на порцията. Намажете двете страни на рибата с масло и лимонов сок; поръсете с кошер сол и черен пипер. Поръсете равномерно чесън и розмарин върху риба; втрийте с пръсти.
  2. За грил на дървени въглища, поставете риба върху намазаната решетка на непокрита скара директно върху средно горещи въглища. Печете на скара за 8 до 12 минути или докато рибните люспи се изпитват лесно, когато се тестват с вилица, като се обърнете веднъж наполовина на грила. (За газов грил, подгрейте грила. Намалете топлината до умерено. Поставете рибата върху решетка над огън. Покрийте и скара, както по-горе.)
  3. Топ риба с каперси. По желание гарнирайте с пресен розмарин.

Хранителни факти на порция: 145 кал., 3 g обща мазнина (1 g наситена мазнина), 51 mg холестерол, 179 mg натрий, 1 g карбон, 0 g фибри, 27 g про.

Бройлер метод: Поставете риба върху смазаната неотопляна решетка на бройлер. Печете на 4 инча от топлината в продължение на 8 до 12 минути или докато рибните люспи се изпробват лесно, когато се тестват с вилица, обръщайки се веднъж наполовина на печене.

Чесън и мента Пилешки гърди

Подготовка: 15 минути
Мариновам: 4 до 24 часа
Скара: 12 минути
Прави: 4 порции

  • ½ чаша листа от прясна мента
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • 1 супена лъжица соев сос с намалено натрий
  • 1 чаена лъжичка чили на прах
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 4 скилидки чесън
  • 4 половинки пилешки гърди без кожа, обезкостени (1¼ до 1½ паунда)
  • Клончета от прясна мента (по избор)
  1. За марината в блендер комбинирайте листа от мента, лимонов сок, масло, соев сос, чили на прах, черен пипер и чесън. Покрийте и смесете до гладка смес.
  2. Поставете пилето в самозапечатваща се найлонова торбичка, поставена в плитка чиния. Пилешкото се залива с марината. Уплътнителна торба; обърнете се към палто пиле. Мариновайте в хладилник за 4 до 24 часа, като от време на време обръщате торбата.
  3. Отцедете пилето, като изхвърлите марината. За грил на дървени въглища поставете пиле върху решетката на непокрита скара директно върху средни въглища. Печете на скара за 12 до 15 минути или докато вече не стане розово (170 ° F), като завъртите веднъж наполовина на скара. (За газов грил, предварително загрейте грила. Намалете топлината до умерено. Поставете пилешкото месо върху решетка над огъня. Покрийте и изпечете на скара, както по-горе.) Ако желаете, украсете с клончета мента.

Хранителни факти на порция: 202 кал., 6 g обща мазнина (1 g наситена мазнина), 82 mg холестерол, 228 mg натрий, 2 g карбон, 0 g фибри, 34 g про.

Тунизийска салата от моркови

Подготовка: 20 минути
Готвач: 5 минути
Стойка: 30 минути
Прави: 4 порции

  • 1 килограм моркови, нарязани с дебелина от ¼ до ½ инча
  • ¼ чаша сос Хариса (вижте рецептата, страница 142)
  • 1 скилидка чесън, смлян (½ чаена лъжичка смлян)
  • ¼ чаша маслини без каламка без костилки, нарязани на едро
  • ¼ чаша раздробено сирене фета (1 унция)
  • 4 лимонови клинове
  1. В покрита голяма тенджера гответе моркови в малко количество вряща вода за 5 минути. Изтичане; изплакнете със студена вода, за да се охлади бързо. Отцедете добре. Поставете морковите в средна купа. Добавете сос Хариса и чесън; хвърляне за комбиниране. Покрийте и оставете да престои на стайна температура в продължение на 30 минути, за да се развият аромати; разбърквайте от време на време.
  2. Поръсете порции с маслини и фета. Сервирайте с лимонови клинове.

Хранителни факти на порция: 136 кал., 8 g обща мазнина (2 g наситени мазнини), 8 mg холестерол, 340 mg натрий, 18 g карбон, 6 g фибри, 3 g про.

Скариди със Serranos

Начало до край: 25 минути
Прави: 4 порции

  • 1 килограм пресни или замразени белени и девеинирани средни скариди
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • ¼ чаша нарязан шалот-
  • 3 скилидки чесън, смлени (1½ чаени лъжички смлени)
  • ¼ чаша нарязан червен сладък пипер
  • 2 до 3 пресни серански или халапеньо чушки, семена и нарязани на ситно *
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1 супена лъжица нарязана прясна кориандър
  1. Размразете скаридите, ако са замразени. Изплакнете скариди; подсушете с хартиени кърпи. Заделени.
  2. В голям тиган загрейте маслото на средно висока температура. Добавете шалот и чесън; запържете за 1 минута. Добавете чушки. Разбъркайте още 1 минута. Добавете скариди; запържете за 2 до 3 минути или докато скаридите станат непрозрачни. Полейте с лимонов сок. Поръсете с кориандър.

Хранителни факти на порция: 195 кал., 9 g обща мазнина (1 g наситена мазнина), 172 mg холестерол, 171 mg натрий, 5 g въглерод, 0 g фибри, 24 g про.

*Забележка: Тъй като лютите чили чушки съдържат масла, които могат да изгорят кожата и очите ви, носете гумени или пластмасови ръкавици, когато работите с тях. Ако голите ви ръце докосват пилешките чушки, измийте добре ръцете си със сапун и вода.

Обобщение

Sonoma Diet е здравословна и балансирана диета от автор, добре запознат със средиземноморския стил на хранене.

Въпреки че нарастващата популярност може да накара някои да възприемат диетата като прищявка, тя все пак остава отлична диета.

    Препратки:
  • Guttersen, C. (2005). Диетата Sonoma: Тримерска талия, по-добро здраве само за 10 дни !. Мередит Книги.
  • Guilford, J. M., & Pezzuto, J. M. (2011). Вино и здраве: преглед. Американски вестник по енология и лозарство, ajev-2011. абстрактно
  • Ричард, C., Couture, P., Desroches, S., & Lamarche, B. (2013). Ефект на средиземноморската диета със и без загуба на тегло върху маркерите на възпалението при мъже с метаболитен синдром. Затлъстяване, 21 (1), 51-57. абстрактно

2 коментара или рецензии

Трябва да влезете, за да публикувате коментар.

Иска ми се вашите рецепти да бяха за 2 порции и да живея сам. Вземете вашата книга, но 6-8 порции са твърде много за мен.

На 2 януари 2009 г. списание „Здраве“, онлайн версията „Здраве“ публикува „Топ 10 на най-здравословните диети в Америка“, съставено от група експерти. Номер 9 е диета в средиземноморски стил, диетата Sonoma, публикувана през 2005 г. и написана от д-р Кони Гутърсен.

Д-р Гутерсен отдава наднорменото тегло на прекомерната консумация на рафинирани захари и брашна и други „бързо абсорбиращи се храни“, които изместват плодовете и зеленчуците. Нейното лекарство е да яде контролирани порции от пресни, минимално преработени цели храни от здравословната средиземноморска диета. Частите се контролират чрез ядене на 7 и 9-инчови чинии и от купички с 2 чаши, покриващи проценти от чинията с протеинови храни, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Порциите с мазни храни също се контролират. Разрешените храни са многобройни, включително пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, пилешко месо, постно говеждо месо, риба, птиче месо, свинско месо, телешко месо, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, яйца, ядки и вино.

Нейната „Вълна 1“ трае 10 дни и е предназначена да научи контрола на порциите и да преодолее обичайната свръхконсумация на концентрирана захар, рафинирани брашна и други силно преработени храни. Вълна 2 включва повече разнообразие, добавя плодове и вино (по избор), кисело мляко без мазнини и повече калории. И двете вълни включват неограничени конкретни зеленчуци, характеризиращи се с високо съдържание на фибри и ниска калорийна плътност. Във Вълна 3 - през останалата част от живота си - ядете повече плодове и зеленчуци и продължавате да избягвате тлъсти меса, плодови сокове, картофи, пълномаслени млечни продукти, трансмазнини, наситени мазнини, сладки сладкиши и рафинирани зърнени храни. Тя е фанатична относно избягването на наситени мазнини.

На пръв поглед изглежда, че авторът поставя всички на един и същ план за хранене, независимо дали е 325-килограмов копач или 150-килограмов жокей. Тя обаче позволява на „по-големите мъже“ и много физически активните жени възможността за повече закуски, около 400 дневно. Д-р Гутерсен никога не разкрива колко калории са на диетата, нито колко трябва да бъдат. Преглед в Consumer Reports изчислява, че калориите на Sonoma са 1390 на ден. Това е добре за повечето жени, но неадекватно за повечето мъже. Допълнителните закуски за мъже, заедно с неограничени зеленчуци, трябва да ги накарат да приемат по-разумно.

„Consumer Reports“ нарича Sonoma „актуализирана диета с ниско съдържание на въглехидрати“. Sonoma може да има повече протеини от традиционната средиземноморска диета, но в никакъв случай не е с ниско съдържание на въглехидрати.

Д-р Guttersen препоръчва да се следват специфичните й рецепти за хранене три пъти дневно за вълни 1 и 2, общо 24 дни. Но вие сте свободни да измисляте свои собствени ястия въз основа на списъка с одобрени храни и процентите на чинията. Ястията й включват значително количество подготовка, но рецептите изглеждат така, сякаш си заслужават.

Тъй като това е рецензия, се чувствам длъжен да критикувам нещо. Така . . . 1. Д-р Гутерсен никога не обсъжда разумни целеви тегла. 2. Тя не разбира, че джогингът и колоезденето са аеробни упражнения, а не силови тренировки. 3. Тя не обсъжда много упражненията, въпреки че препоръчва и дава добри основни съвети. 4. Тя препоръчва зърнени закуски с поне 8 грама фибри на порция. Те са неприятни и за щастие рядко. [Три грама на порция са добре.] 5. Sonoma не е толкова персонализиран, колкото бих предпочел. 6. Мазната риба със студена вода трябваше да влезе в нейния списък с десетте най-мощни храни.

Д-р Гутерсен предоставя обширен научен справочен раздел, който е едновременно възхитителен и полезен. Друга характеристика, която обичам, е разтегателният раздел в задната част на книгата, който обобщава одобрените храни и изобразява чиниите и купите с проценти на храната. Закачете ги в хладилника или занесете в хранителния магазин. Цяла глава е посветена на често срещаните проблеми на диетата, като храненето в ресторантите.

Sonoma Diet е майсторско приложение на средиземноморската диета за отслабване. Поздравявам д-р Гутерсен.