Диетата на Рони Колман е свързана с ядене на големи количества, за да се натрупа маса. По време на професионалните си дни по културизъм Рони тежи около 300 килограма солидни мускули. Трябваше да яде безумно количество калории всеки ден, за да остане толкова голям. Продължете да четете, за да разберете точно какви храни е ял Рони, за да се измъкне.

тренировка

Кой е Рони Колман?

Рони Колман е бивш културист, модел на корицата и фитнес икона. Той е 8-кратен победител на г-н Олимпия и известен като един от най-великите културисти на всички времена. Рони е преживял много различни операции на гърба си, от всички контузии, които е получил по време на кариерата си. Днес Рони пътува из цялата страна и гостува с фенове на фитнес експо.

Статистика

Височина: 5’11 ”(180 см)

Тегло: Над 310 lbs (140.6 kg)

Година на раждане: 1964 г.

Диета на Рони Колман

Рони Колман е известен със своите големи асансьори, но има и голям апетит. Той би консумирал около 5300 калории на ден при групиране. По-долу е даден примерен план за хранене на това, което той обикновено би ял. Рони предпочита да се храни навън по време на храненията си след тренировка, защото това е бърз начин да получите лесни калории.

  • 1-во хранене: Протеинов шейк с 2 лъжички суроватъчен протеин, Nesquik, вода и лед
  • 2-ро хранене: 8 унции пържола, картофено пюре, царевица и зеленчуци на пара
  • 3-то хранене: 2 бургера Angus chuck, 2 чаши бял ориз
  • 4-то хранене: 8 унции пилешки гърди с барбекю, 2 чаши жълт ориз и зеленчуци на пара
  • 5-то хранене: Протеинов шейк с 2 лъжички суроватъчен протеин, Nesquik, вода и лед

Проба и грешка

Не е тайна, че храненето е ключов фактор, когато искате да изградите мускули. Но Рони казва, че няма план за всички - тъй като хората идват във всякакви различни форми и размери. Той препоръчва 1 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това е добра отправна точка, но все пак са необходими проби и грешки, за да разберете кой метод е най-подходящ за вашето тяло.

План за тренировка на Рони Колман

Що се отнася до културизма, Рони винаги е имал подход от старата школа към тренировките. За да натрупате мускули, Рони казва, че трябва да вдигате големи тежести и да се придържате към сложни движения. Какво представляват съставните движения? Основните три са пейка, клек и мъртва тяга.

Тези упражнения не само ще ви направят по-силни, но и ще ви помогнат да изградите мускули. Но не пренебрегвайте по-малките движения. Помислете за летене на заден делт, повдигане на прасците и къдрици на бицепса. Тези упражнения са също толкова важни и те ще придадат форма и определение на мускулите ви. Спазването на този стил на тренировка ще ви даде пропорционална и балансирана физика.

Тренировка за гърди и трицепс

Рони е известен със своя интензивен стил на тренировки. И всичко започва с известните му тренировки за гърди. Той крещи по време на сетове и вдига сериозно тегло. За тази конкретна тренировка за гърди Рони използваше 200 килограмови гири на плоската пейка. Нищо чудно защо хората го наричат ​​най-великия за всички времена.

  • 1-во упражнение: Дъмбел плоска пейка 5 х 10-12
  • 2-ро упражнение: Наклонна пейка с дъмбели 5 х 10-12
  • 3-то упражнение: Кабелен трицепс натискане 5 x 10-15
  • 4-то упражнение: Удължение за трицепс на седяща гира 5 x 10-15
  • 5-то упражнение: Потопете машина 5 х 10-15

Тренировка за рамо

Вдигането на тежка категория продължава с тази тренировка за рамо на Рони Колман. За седналата раменна преса той изваждаше повторения с 315 паунда на бара. Рони винаги казваше, че предпочита да вдига тежко през извън сезона. Това е моментът, в който той може да събере най-много мускули.

  • 1-во упражнение: Преса за щанга в седнало положение 5 x 8-12
  • 2-ро упражнение: Боково повдигане на гира 5 x 10-15
  • 3-то упражнение: Вдигане на щанга отпред 5 x 10-15
  • 4-то упражнение: Обратно кълване dec 5 x 10-12
  • 5-то упражнение: Наведено странично повдигане с дъмбел
  • 6-то упражнение: Постоянна гира рамене 5 х 10-15

Тренировка за гръб и бицепс

Интензивността на Рони се пренася в тази тренировка за гръб и бицепс. За редицата t-bar той успя да зареди лентата с 9 плочи! А при 45 паунда на чиния това е голямо тегло. Само не забравяйте да загреете правилно, преди да преместите тежко тегло. Не искате да скачате да вдигате нещо тежко твърде бързо.

  • 1-во упражнение: Ред на щанга 5 х 8-12
  • 2-ро упражнение: Т-образен ред 5 х 10-15
  • 3-то упражнение: Дъмбел ред 5 х 8-12
  • 4-то упражнение: 21 къдрици с EZ лента x 3
  • 5-то упражнение: Едноръка проповедник къдря 5 х 10-12
  • 6-то упражнение: Редуващи се къдрене на гира 5 х 10-12

Тренировка за крака

Едно от любимите упражнения за крака на Рони са обърнатите преси за крака. Той щеше да прави това упражнение през цялото време, когато за първи път започна да бодибилдинг и продължи този стил, когато тренираше за Мистър Олимпия. В зависимост от позицията на крака ви, обърнатата преса за крака може да работи на квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите.

  • 1-во упражнение: Обърната преса за крака 5 x 8-15
  • 2-ро упражнение: Хак клек 5 х 8-12
  • 3-то упражнение: Смит машинен клек 5 х 8-12
  • 4-то упражнение: Извиване на подколенно сухожилие с един крак 5 x 10-15
  • 5-то упражнение: Смит машина с твърд крак мъртва тяга 5 x 8-12
  • 6-то упражнение: Машина за повдигане на прасеца 5 x 15-20
  • 7-мо упражнение: Повдигане на прасеца на машина за преса на крака 5 x 15-20

Rep Range

За изграждане на мускули е най-добре да останете в диапазона от 12-15 повторения. Рони вярва, че това е идеалният диапазон, когато се опитвате да съберете размера на вашата рамка. Ако установите, че можете да направите повече повторения, винаги увеличавайте теглото, за да останете в този перфектен диапазон 12-15.

Разбира се, Рони винаги би тествал своите макс 1 повдигания от време на време - и вие също! Забавно е да видите как тялото ви се укрепва и напредъкът във фитнеса. Само не забравяйте да се загреете, преди да вдигнете тежко тегло.