Диетата на Анита Хърбърт е гъвкав и балансиран план за хранене, който й позволява да поддържа форма през цялата година. Анита е експериментирала в кухнята с различни храни, за да научи кое работи и кое не. Подготовката отнема време и Анита успя да изгради впечатляваща физика с упорита работа.

план

Коя е Анита Хърбърт?

Анита Хърбърт е модел, професионална състезателка по бикини и влиятелна фитнес. Родена и израснала в Глад, Анита се премести в Маями, след като посети приятел. Тя не винаги се занимаваше със здраве и фитнес и по време на ранните си 20-те Анита постоянно щеше да купонясва и да пие алкохол. Но тя направи драстична промяна в начина на живот и успя да преобрази физиката си.

Статистика

Височина: 5’4 ″ (162,5 см)

Тегло: 115 - 125 lbs (52.2 - 56.7 kg)

Година на раждане: 1989 г.

Диета на Анита Хърбърт

Анита следва стандартния подход за културизъм, като яде 5-6 малки хранения на ден. По-долу е даден план за хранене, така че ще забележите, че въглехидратите са леки през целия ден. В извън сезона Анита леко ще увеличи ежедневните въглехидрати, но въпреки това ще поддържа слаба физика. Всеки е различен, така че е важно да настроите макросите специално, за да отговарят на вашите фитнес цели.

  • 1-во хранене: 1 яйце, 3/4 чаша яйчен белтък и 1/2 чаша овесени ядки
  • 2-ро хранене: 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1 оризова торта и 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 3-то хранене: 3 унции пилешки гърди на скара, шепа гъби и аспержи
  • 4-то хранене: 1 лъжичка суроватъчен протеин, половин банан и 1 унция бадеми
  • 5-то хранене: 3 унции сьомга, пролетен микс, шепа гъби

Гъвкава диета

Когато не се подготвя за шоу за бодибилдинг, Анита намира баланс с гъвкава диета. Гъвкавата диета ви позволява да ядете храните, които харесвате, като същевременно оставате в рамките на дневната граница на макроелементи. Отделните макроси варират в зависимост от човека - но докато ядете достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден, можете да ядете храните, които харесвате.

Анита следва правилото 80/20 - където 80% от храненията й идват от пълнозърнести храни, докато 20% идват от други храни. Целите храни са заредени с микроелементи, съдържащи се в постно месо, яйца, риба, плодове и зеленчуци. Други храни могат да бъдат пица, бургери, бисквитки или нещо друго! Пример може да бъде пиле на скара и зеленчуци за обяд и пица за вечеря.

Дългосрочен подход

Лесно е да се хванете във всички билкови чайове, хапчета за отслабване и други „здравословни“ продукти, продавани в наши дни. Но Анита вярва, че тези лесни поправки са бърз път към провала. Истината е, че няма лесно решение за отслабване и изграждане на мечтаната физика. Отнема време и отдаденост, за да се създадат дълготрайни резултати.

План за тренировка на Анита Хърбърт

Като професионален състезател по бикини IFBB, Анита се фокусира върху изграждането на четирите колена, подколенните сухожилия и глутеусите. Тя тренира и горната част на тялото си, само с различен фокус. Анита има слаба, но мускулеста горна част на тялото, съчетана със силни крака. Намерете конкретни упражнения и подгряващи процедури в секциите по-долу.

Тренировка за глуте

Ето примерна тренировка, която Анита обича да преминава, за да се насочи към глутеусите. Ще забележите, че тя благоприятства използването на ленти за съпротива, с дъмбели и други движения. Лентите за съпротива ще поддържат постоянно напрежение в мускулите и ще предизвикват тялото ви по нови начини.

  • 1-во упражнение: Редуване на отвличане на тазобедрената става с резистентна лента 3 x 20
  • 2-ро упражнение: Обратен жабен удар с лента за съпротивление 3 x 20
  • 3-то упражнение: Бокал клек с разтегателна лента 4 x 10
  • 4-то упражнение: Мъртва тяга с гири със съпротивителна лента 4 x 20
  • 5-то упражнение: Направо клек с лента за съпротива 4 x 10

Тренировка за цяло тяло

Понякога Анита обича да комбинира тренировки за цяло тяло с кардио. Можете не само да изградите мускули с този тренировъчен стил, но и да подобрите кардио нивото си. Това е една тренировка за цяло тяло, която тя обича да прави, за да постигне бързи резултати. Можете да завършите тренировката по-долу, като използвате само топка Bosu.

  • 1-во упражнение: Босу скок кълбо скок 4 х 10-15
  • 2-ро упражнение: Нападение над главата (държане на топката Bosu) 4 x 10-12
  • 3-то упражнение: Босу топка с телесно тегло клек 4 х 15-20
  • 4-то упражнение: Засилете с топката Bosu 4 x 10-12
  • 5-то упражнение: Сплит клек скок 4 x 10-12
  • 6-то упражнение: Хвърляне на място върху топката Bosu 4 x 15
  • 7-мо упражнение: Скачане отстрани до страна 4 x 12-15

Ab тренировка

Анита е известна с настърганите си кореми. Това се постига не само чрез чисто хранене, но и чрез правилните упражнения за аб. Ето една от любимите й тренировки за абстракция, насочена към всички области на стомаха. Изпълнете 2-3 кръга от тази тренировка, като между упражненията е само 15 секунди почивка.

  • 1-во упражнение: Вариация на хрускане отстрани V (прав крак до свито коляно) 3 x 20
  • 2-ро упражнение: Повдигане на седналия крак отстрани встрани 3 x 20
  • 3-то упражнение: Смачкайте с дъмбел през 3 x 20
  • 4-то упражнение: Странична дъска с дъмбел достига до 3 х 20
  • 5-то упражнение: V криза с гира 3 x 20
  • 6-то упражнение: Руски обрат 3 х 20

Загрявам

Важно е да активирате седалищните мускули, преди да преминете към тежки работни комплекти. Когато не следвате този подход, ще пропуснете мускулните печалби, тъй като няма да активирате правилно глутеусите с всяко повторение. Анита казва, че вижда много хора във фитнеса, които използват неправилно ленти за съпротива.

Анита използва две различни нива на резистентни ленти за краката си - тежки и изключително тежки. Тя също използва леки и средни ленти за устойчивост в горните дни на тялото. Анита започва с 5-10-минутна рутина за загряване, ходене по бягащата пътека. Тя увеличава наклона, за да тече кръвта, без да се изтощава.