Бели картофи: обичани от ирландците, свалени в огромни количества като чипс и пържени картофи и смъртоносен агент на неолитна отрова и болест? Не точно. Картофите са отличен пример за това защо имитацията на Палео е недалновидна и неоптимална хранителна стратегия. Ако се интересувате да ядете само храни, налични в палеолита, тогава картофите ще бъдат от прозореца, но ако предпочитате да се храните възможно най-здравословно въз основа на еволюционни принципи, няма нищо лошо в тях.
Нека да разгледаме някои от най-често срещаните аргументи срещу белите картофи, за да видим колко вода те наистина държат ...
Белите картофи са скорбялни
Това е вярно (белите картофи са с много високо съдържание на въглехидрати), но това не е аргумент срещу яденето им. Прочетете статията за безопасното нишесте, за да научите повече за мястото на въглехидратите на палео диета: кратката версия е, че хората, които ядат традиционни диети по целия свят, процъфтяват в широка гама от въглехидратни прием, откакто за първи път разбрахме как да готвим грудка (вероятно преди доста време) и няма нищо лошо във въглехидратите за здрав, активен човек. Въглехидратите като макроелементи изобщо не са опасни; истинският проблем са токсините, които често се пакетират с тях, като глутенът в пшеницата или фитиновата киселина в други зърнени храни. Нишестето като картофи, което идва без тези токсини, не е нещо, от което да се страхувате.
Единствените хора, които биха искали да избягват изцяло въглехидратите, са хора с метаболитни нарушения като диабет или хора, които се опитват да влязат в кетоза по някаква причина. В този случай обаче диетата с ниско съдържание на въглехидрати е терапевтичен подход за справяне с определен проблем; това не е шаблон за здрави хора, които също автоматично да приемат.
Белите картофи са по-малко хранителни от сладките картофи
Друг аргумент срещу белите картофи е, че те по някакъв начин са „нищо друго освен въглехидрати“ или по-малко хранителни от любимия палео „безопасно нишесте“, сладки картофи. Ако имаме избор, твърди аргументът, трябва да изберем да получим възможно най-много микроелементи в диетата си, така че белите картофи са по-лош избор.
Това е напълно легитимен аргумент, но проблемът е, че белите картофи не всъщност изостават далеч от по-цветните си братовчеди по хранително съдържание. Обърнете внимание на хранителната информация за 100 грама суров сладък картоф и бял картоф (ако следвате връзките, не забравяйте да зададете падащото меню на 100 грама от всеки, за да получите справедливо сравнение). Двамата завършват почти в мъртва жега. За повечето от изброените микроелементи както сладките, така и белите картофи осигуряват между 0 и 5% от RDA. И двамата имат 10% витамин В6. Белите картофи печелят за витамин С (33% срещу 4%), но истинското отличие е безспорното доминиране на сладкия картоф над витамин А. Тъй като никъде другаде няма голяма разлика, витамин А в сладките картофи трябва да бъде причината, поради която винаги са рекламирани като много по-питателни.
Това обаче не е толкова важно, колкото изглежда. 284% е впечатляващ брой, но „Витамин А“ в растителните храни се намира във форма, наречена бета-каротин, който всъщност е предшественик на витамин А, който тялото ви трябва да преобразува първо. Преобразуването зависи от много фактори (включително дали сладкият картоф е бил сварен или суров, колко мазнини сте изяли с него и дали сте с дефицит на витамин А), но като цяло не е много ефективен.
Резултатът е, че сладките картофи всъщност не са решително по-хранителни от техните бели аналози. Те също не са с по-малко въглехидратни плътности: на 100 грама сладките картофи имат 20,1 грама въглехидрати, докато белите картофи имат 17,0. В сладките картофи 3 грама от това са фибри, а в белите картофи 2,4 грама са фибри. Дори изваждайки фибрите от общите въглехидрати, белите картофи всъщност имат малко по-малко въглехидрати.
Белите картофи също имат малко по-малко фруктоза, така че въглехидратите, открити в белите картофи, са по-здравословен баланс на захар и нишесте. Отново няма убедителни доказателства, че и двата вида картофи са очевидният „първи избор“.
Белите картофи имат висок гликемичен индекс
Когато сравняват белите и сладките картофи, много хора също обичат да изтъкват, че белите картофи имат много висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс е мярка за това колко една храна повишава кръвната захар. Ако сравните две храни, тази с по-висок гликемичен индекс е по-„carby“: тя повишава кръвната захар повече и по този начин има по-голям потенциал да предизвика метаболитни усложнения ако се консумира в излишък.
Вярно е, че белите картофи имат по-висок ГИ. Според едно проучване варените бели картофи са имали ГИ от 78 (+/- 4), докато варените сладки картофи са имали ГИ от 63 (+/- 6). Но всичко това показва, че белите картофи имат повече глюкоза (GI от 103 +/- 3) от фруктозата (GI от 15 +/- 4). Разглеждайки по-подробната разбивка на USDA на сладки и бели картофи, сладките картофи имат повече фруктоза и захароза (което е наполовина фруктоза) и съответно по-малко глюкоза и нишесте.
По отношение на хранителните качества това всъщност е по-скоро полза, отколкото проклятие. Глюкозата е много по-достъпна за тялото и по-лесно се усвоява за възстановяване на мускулите след тренировка. Фруктозата не е лоша в естествените количества, съдържащи се в плодовете или сладките картофи, но все още не е идеална като източник на въглехидрати. Белите картофи може да имат по-висок ГИ, но това всъщност не означава, че са по-малко здрави.
Белите картофи са нощници
Друга причина за избягване на белите картофи е, че те принадлежат към семейство пасленови, група зеленчуци, която включва още домати, патладжан и чушки. Зеленчуковите зеленчуци съдържат вид химикали, наречени гликоалкалоиди, които могат да предизвикат изтичащи симптоми на червата при хора, които имат непоносимост към тях.
Това възражение е основателно и вярно, но се отнася само за няколко души. Нощни сенки са лоша новина, ако имате автоимунно разстройство и може да играе роля при хронична болка в ставите, но повечето здрави хора могат да ядат зеленчуци от нощни сенки без никакви проблеми. Подобно на нишестето, понякога е полезно за болните хора да избягват група храни за лечение на заболяване, но това не е убедителен аргумент защо здравите хора трябва да избягват същите храни. Също така си струва да се отбележи, че повечето гликоалкалоиди в картофите са в кожата, така че можете просто да обелите картофите си, за да избегнете по-голямата част от тях.
Белите картофи са нездравословна храна
Това очевидно не е констатация на факти, а само асоциация - хората просто се сещат за бели картофи и веднага си представят торбички с лея и огромни чинии с пържени картофи. Тъй като тези храни са толкова очевидно свързани със затлъстяването и лошото здраве, те могат да създадат един вид колянна негативна реакция на всички бели картофи.
Отчасти тази идея може да е и отражение на класа. Традиционно белите картофи са храна на бедните (помните ли ирландския картофен глад?) И дори днес те са значително по-евтини от сладките версии. Бедните хора през историята, които трябваше да разчитат на белите картофи като основна храна и не получават достатъчно мастноразтворими хранителни вещества в храните за животни, вероятно са били нездравословни, така че картофите се свързват с недохранване.
Проблемът и с двата аргумента е, че те не се отнасят за бели картофи, приготвени по начин, който не е нежелана храна, в контекста на здравословна диета. Други палео-приятелски храни също могат да бъдат съставки в боклуци (помислете за масло на пуканки в киносалона или кокосови люспи в макарони), но това не ги прави нездравословни. А недостигът на хранителни вещества при диета, ориентирана към картофите, се дължи на липсата на качествени животински храни, а не на присъствието на картофите. Докато картофите не изтласкват други хранителни вещества от чинията ви, те сами по себе си няма да причинят лошо здраве.
Може би сме принудени да свързваме цветните храни със здравето, но това преценяване е също толкова невалидно: какво ще кажете за карфиола? Или лук? Кокосът нездравословен ли е, защото е бял? Бяло брашно и бял ориз до известна степен заслужават този етикет, но тези храни са бели, тъй като са преработени и са отстранени външните им корпуси (а в случая на бял ориз това всъщност е от полза, тъй като премахва и токсините ). Картофите, като карфиол, лук и кокос, са естествено бели, така че цветът не казва нищо за тяхната здравословна стойност.
Заключение
Белите картофи са истинска храна. Те не са по-малко здравословни от сладките картофи - всъщност те са дори пълноценен протеин, който трудно се получава извън храните за животни. Ако разумно количество нишесте се впише във вашия план за хранене с Палео и ви кара да се чувствате енергични и жизнени, няма нищо лошо да смесите приема на картофи, за да включите и някои бели сортове. Опитайте малко картофено пюре от песто или рибни сладки, за да сдвоите картофите си с някои полезни мазнини и протеини, или просто ги нарежете на дебели домашни пържени картофи и ги изпечете във фурната с малко розмарин и кокосово масло - yum!
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.