Самата мисъл за тази дума напомня всякакви неприятни микроби, но бактериите са необходим (и полезен) компонент на живота.

чревните бактерии

Те играят жизненоважна роля в нашето представяне, когнитивна функция, настроение и цялостно здраве.

Всъщност може да се изненадате да научите, че в червата ни има трилиони бактерии, всяка със своята уникална цел да ни помогне да се представяме максимално добре.

През последните години се поставя по-голям акцент върху човешкия микробиом и днес разглеждаме как чревните бактерии помагат за отслабване.

Нека започнем с грунд върху човешкия микробиом.

Чревни бактерии 101

Бактериите са едноклетъчни микроорганизми, които имат клетъчни стени, но нямат органели и организирано ядро. Те могат да бъдат намерени навсякъде, включително във вашето тяло.

Всъщност настоящите оценки показват, че в червата ви има повече бактерии, отколкото човешки клетки в тялото ви! [1]

Сега не всички бактерии са добри, както не всички са лоши и не всички бактерии са еднакви.

Човешкото черво само съдържа стотици (ако не и хиляди) различни щамове бактерии, които са необходими за извършване на различни физиологични процеси. [2]

Например, чревните бактерии участват в синтеза на някои витамини, като витамин К, и те също така служат като жизненоважно зъбно колело за правилното функциониране на имунната ви система, което е начинът, по който тялото ви се бори с инфекцията от други неблагоприятни бактерии. [ 3]

Бактериите в червата ни също влияят на храносмилането на храната, както и въздействието на сигналите (хормоните), които се отделят след хранене. Въз основа на това, съставът и здравето на микробиома на индивида могат да повлияят на телесното му тегло.

Нека сега видим различните начини, по които чревните бактерии влияят на загубата на тегло (или увеличаване).

Чревните бактерии влияят върху храносмилането

Тъй като бактериите населяват стомашно-чревния тракт, те влизат в контакт с храната, която ядете по време на хранене.

Видовете и количествата храна, които ядете, могат да окажат значително влияние върху състава на вашия микробиом.

В случай, че не сте били наясно, чревните бактерии използват фибрите в храната, която ядете, като собствен източник на хранене. Консумирането на твърде малко фибри може да изглади добрите бактерии в червата, което не само нарушава грима и здравето на чревния микробиом, но може да има няколко нежелани последствия, тъй като нашите чревни бактерии произвеждат много важна мастна киселина с къса верига (SCFA) известен като бутират. [4,5]

Бутиратът служи като основен източник на енергия за клетките, облицоващи нашето дебело черво. Изследванията показват, че бутиратът предлага няколко други важни ползи за здравето, включително:

  • Повишаване на метаболизма
  • Понижаване на възпалението
  • Подобряване на устойчивостта на стрес

Освен това, бутиратът също така насърчава нормален фенотип за клетките на нашето дебело черво, което може да осигури малко защита от някои заболявания. [6]

Консумирането на храни с високо съдържание на определен вид фибри, известни като устойчиви нишесте, увеличава производството на бутират. [7] Това прави приемът на устойчиво нишесте приоритет, ако се опитвате да укрепите здравето на червата или да възстановите микробиома от няколко курса антибиотици.

Изследванията също така установяват връзка между индивиди с по-ниско разнообразие на чревните бактерии, което означава, че те имат по-малко щамове бактерии в червата и по-голямо телесно тегло. [8]

Други изследвания, при които животните имат чревни бактерии от хора със затлъстяване, инжектирани в техните ГИ пътища, установяват, че животните мишки напълняват, което показва, че съставът на микробиома на индивида влияе върху телесното тегло. [9]

Съвсем наскоро изследователите откриха връзка между съотношението на два вида бактерии в червата и колко загуба на тегло може да настъпи след дадена диета. [10]

По-конкретно, двете бактерии, идентифицирани от изследователите, са:

  • Бактероидети, което е установено при хора, които ядат повече животински протеини и мазнини, и
  • Превотела, който смила въглехидратите и фибрите

Изследователите установяват, че хората, които са имали по-високи концентрации на Prevotella в червата, са загубили повече телесни мазнини от тези с повече Bacteroidetes в червата. [11]

Чревните бактерии влияят върху глада и ситостта на хормоните

Ендокринната система е събирането на жлези в тялото, което регулира освобождаването на химически пратеници (хормони) в тялото.

Това, което ядете, може да има пряко влияние върху това кои хормони се освобождават след хранене, както и колко от тези хормони се освобождават.

Някои от хормоните, които влияят на загубата на тегло, са:

  • „Хормоните на глада“ - Грелин
  • „Хормоните на ситост“ - лептин, пептид YY (PYY)

Изследванията отбелязват, че различните чревни бактерии могат да повлияят на това колко от тези хормони се секретират по време на хранене, както и дали се чувствате сити или все още гладни след хранене. [12,13]

По-горе споменахме, че чревните бактерии произвеждат редица важни молекули от ферментацията (бактериално храносмилане), включително бутират.

Друг важен химикал, генериран от ферментация на влакна е пропионат.

Изследвания при възрастни с наднормено тегло установяват, че консумацията на 10 g пропионат (като инулин-пропионатен естер) в продължение на 24 седмици значително повишава нивата на PYY и GLP-1 (глюкагон-подобен пептид-1), два хормона, които оказват влияние върху глада.

Освен това групата, приемаща 10 g пропионат, също консумира по-малко храна и намалява количеството на натрупаното тегло. и намалено наддаване на тегло. [14]

Допълнителни изследвания също показват, че използването на пребиотични добавки може също да помогне за намаляване на апетита. [15]

Чревните бактерии стимулират имунната функция

Имунната система има за задача да се бори с инфекцията и да поддържа тялото здраво и щастливо.

Инфекцията, възпалението и болестта могат да имат много причини, но една от най-големите причини (която много хора не осъзнават) е диетата.

Това, което ядете ежедневно, може да окаже дълбоко влияние по отношение на това колко добре (или не) се борите с възпалението и предотвратявате болестите.

Например, диетите с високо съдържание на преработена захар, мазнини и калории са известни като възпалителни, които насърчават нежеланото наддаване на тегло. [16]

Тъй като диетата има пряко въздействие върху състава на чревните бактерии, не е изненадващо, че микробиомът (и съединенията, които той генерира) също играе важна роля при възпалението.

Например, някои чревни бактерии произвеждат съединения като липополизахарид, за които е известно, че причиняват възпаление, което може да доведе до инсулинова резистентност и наддаване на тегло. [17]

Други проучвания отбелязват, че хората с по-ниско разнообразие на чревните бактерии имат по-високи концентрации на С-реактивен протеин (CRP), възпалителен биомаркер. [18]

Но не забравяйте, че диетата може също да насърчи растежа на добри чревни бактерии - вида, който помага за намаляване на възпалението и предотвратяване на наддаването на тегло.

Два примера за „добри“ чревни бактерии са бифидобактериите и аккерманзията.

Проучванията върху животни показват, че консумирането на пребиотични фибри, които спомагат за увеличаване на бифидобактериите, помагат в борбата с наддаването на тегло и инсулиновата резистентност, без да се влияе върху броя на консумираните калории.

Въпреки че много се прави от значението на чревните бактерии за поддържането на оптимален телесен състав и тегло, важно е също така да запомним, че едва започнахме да драскаме повърхността по отношение на това, което знаем за чревния микробиом. Трябва да се направят много повече изследвания, преди да разберем напълно многобройните взаимодействия между човешките черва и цялостното здраве.

Като се има предвид това, можете да изравните баланса във ваша полза, като се фокусирате върху правилните храни и ограничите или избегнете „грешните“.

Най-добрите храни за здравето на червата и отслабването

Като цяло, ако искате да поддържате здравословни черва, тогава искате да се съсредоточите върху консумацията на минимално обработени храни с гъста микроелементи, включително:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Семена
  • Ядки
  • Богати на полифенол храни: зелен чай, тъмен шоколад и др.
  • Ферментирали храни: кисело мляко, кисело зеле, кефир, комбуча и др.

В същото време искате да ограничите приема на следните храни:

  • Обилни количества рафинирана захар
  • Преработени храни: основно всичко, което се предлага в кутия, чанта или опаковка
  • Хидрогенирани масла (транс-мазнини) Храни, съдържащи нездравословни мазнини

Най-добрите добавки за поддържане на чревни бактерии и отслабване

Що се отнася до поддържането на здравословен чревен микробиом, винаги трябва да се фокусирате върху консумацията на диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези групи храни доставят фибрите, необходими за хранене на бактериите в червата.

В същото време има случаи (пътуване, болест, работа), когато винаги можем да постигнем ежедневния си прием на цели храни (и в резултат на това фибри).

В тези случаи помага да имате висококачествена добавка (или две), която помага за насърчаване на здравето на червата (и загуба на тегло).

1UP Nutrition предлага следните добавки за здравето на червата:

Храносмилателни ензими, пробиотици и пребиотици.

Fiber Plus е универсална добавка от естествени влакна, осигуряваща 5 грама разтворими фибри и 3 грама неразтворими фибри от комбинация от Psyllium Husk, инулин и студено смляно златно ленено семе.

Нашата формула за зеленчуци и червени е първокласна хранителна добавка за поддръжка, доставяща органично и веган сертифицирани зелени и червени зеленчуци, богати на антиоксиданти. Нашата естествено подсладена формула също така доставя два грама фибри (от инулин и фруктоолигозахариди) заедно с пробиотичен комплекс за подпомагане здравето и здравето на червата.