Въпреки че захарта е сериозно демонизирана в съвременното здравно движение, тази статия е тук, за да демистифицира подсладителите и да развенчи идеята, че всички подсладители са лоши. Ще проучим какво представлява захарта, какво прави подсладителя здрав или нездрав, как да изберем най-здравословния подсладител, както и как да използваме захарта внимателно, за да оптимизираме здравето, производителността и като цяло да се наслаждаваме на живота си!

Сладко, сладко, захар

Сладките вкусове създават реакция на удоволствие, която е здраво свързана в човешкия мозък. Удоволствието от устата на сладките храни, съчетани със способността им да облекчават стреса и дори да намаляват симптомите на болка и депресия, затрудняват повечето хора да контролират приема на захар.

Въпреки гореспоменатите им психологически ползи, ключът към захарните храни наистина е вниманието и умереността. Прекомерната консумация, особено на грешни видове захар, идва с множество здравословни проблеми, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, кожни проблеми и др.

Какво е захар?

Най-просто казано, захарта е родовото наименование на разтворимите въглехидрати със сладък вкус. Въпреки че захарта се намира естествено в храните, които хората консумират от зората на времето, съвременните храни често съдържат рафинирани добавени захари, които са всичко друго, но не и естествени. Тези преработени захари, особено при прекомерна консумация, могат да доведат до редица дългосрочни разстройства на здравето.

Захарта се предлага в няколко форми, а именно захароза, фруктоза и глюкоза. Захарозата е научното наименование на трапезната захар, която се състои от фруктоза и глюкоза. Глюкозата и фруктозата са захарите, открити в храни, вариращи от плодове и зеленчуци до млечни продукти, зърнени храни и преработени храни.

Въпреки че и трите се считат за „захар“, химичните им структури се различават диво и начинът, по който тялото ви ги смила и метаболизира, диктува как те влияят на вашето благосъстояние. Разбирането на разликата между видовете захари и тяхното въздействие върху организма е наложително, за да включите сладостта в живота си, без да навредите на здравето си.

Всичко вредно ли е на захарта?

По отношение на ползите за здравето, захарта може да бъде „добра“ или „лоша“ в зависимост от това откъде е получена, как е преработена и колко се консумира. Когато захарта от нездравословни източници се яде в излишък, това определено може да доведе до негативни последици за здравето като метаболитни нарушения и наддаване на тегло. От друга страна, здравословните форми на захар, когато се консумират интелигентно и в точното време, могат да бъдат включени в балансирана диета и дори да се използват за оптимизиране на спортните постижения, възстановяване и предотвратяване на плато на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Не всички подсладители са създадени равни

Качеството и видът захар, които включвате в диетата си, ще имат значително по-различно въздействие върху тялото ви. Дали конкретният източник на захар е здравословен зависи от това откъде идва и как е преработен, както и от неговия хранителен профил, съотношения на фруктоза към глюкоза, гликемичен индекс и неговите благоприятни (или неблагоприятни) ефекти върху здравето.

Какво прави подсладителя Нездравословно?

Глюкозата и фруктозата са монозахариди, градивните елементи на въглехидратите и се намират естествено в пълноценни храни като плодове, мед и нишестени зеленчуци. Въпреки че могат да съдържат различна степен на фруктоза и глюкоза, всички пълноценни храни естествено съдържат комбинация от двете захари.

Глюкозата и фруктозата също се намират в преработените храни, но често в техните рафинирани, изолирани форми (като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който е силно концентрирана фруктоза, получена от царевица).

Тези силно обработени, изолирани версии на захарта не съществуват в пълноценните храни и обикновено са свързани със здравословни проблеми. Например излишната консумация на чиста фруктоза е свързана със сериозни здравословни проблеми като дислипидемия, безалкохолна мастна чернодробна болест, инсулинова резистентност и дори диабет тип 2.

Освен това тези силно преработени захари губят голяма част от хранителната си плътност, което означава, че сте останали с всички калории и малко (или няма) хранителни ползи от естествените подсладители. Такъв е случаят, когато сравняваме рафинирана бяла захар и кокосова захар, и двете от които наистина са преработени захари, но степента на обработка дава продукт, който има значително различно въздействие върху организма. Кокосовата захар има гликемичен индекс почти наполовина на този на бялата захар (35 срещу 65) и е заредена с минерали и витамини, загубени при обработката на бяла захар. Това означава, че полученият физиологичен отговор на рафинираната захар със сигурност се различава от кокосовата захар, включително скокове в кръвната захар, енергийни катастрофи, настроение и отрицателни ефекти върху телесния състав.

С други думи, най-добре е да избягвате силно преработени захари, които са лишени от полезни хранителни вещества и е по-вероятно да имат отрицателни ефекти върху здравето.

Какво прави подсладителя Здравословно?

Като цяло, по-здравословният избор на подсладители е много близък до (или все още е в) естествената им форма. Минимално преработените, пълноценни хранителни източници на захар съдържат много, ако не и всички, от естествените минерали и фитонутриенти, които създават хранителни продукти с висока плътност. Това също има драматично въздействие върху гликемичния индекс, както виждаме при кокосовата захар в сравнение с бялата захар.

Чрез запазване на хранителните вещества тези захари се превръщат в нещо повече от обикновен макронутриент. Витамините и минералите се считат за основни хранителни вещества и изпълняват буквално стотици роли в тялото. От заздравяване на рани до засилване на имунната система, до превръщане на храната в енергия и възстановяване на клетъчните увреждания - изборът на захари с гъста хранителна стойност има широк спектър от положителни ползи за здравето на цялото ви тяло, без негативното въздействие на рафинираната захар.

Някои от най-здравословните подсладители

Плодове

Плодовете са демонизирани от нисковъглехидратното и дори палео движение с манталитета „захарта е захар“, когато в действителност рафинираните подсладители и плодовете имат съвсем различно метаболитно въздействие върху тялото. Съдържанието на фибри и вода в плодовете увеличава ситостта и може да забави инсулиновия отговор. Изследванията на култури на предци като Куна демонстрират високите им количества на консумация на плодове заедно с повишени маркери за здравето и слаб състав на тялото. Фруктозата, намираща се в цели плодове, която често се отделя от защитниците на плодовете, не е установена, че оказва вредно въздействие върху здравето и всъщност е свързана с подобрени инсулинови маркери и намален процент на затлъстяване и диабет.

Стевия

Стевия получи пълно одобрение от някои играчи в здравната индустрия и отпусна малко топлина от други. Като се вземат предвид и двете страни на дебата, изглежда, че стевията може да бъде не само безвредна в малки дози, но дори и полезна. Ключът е умереността, тъй като предварителните проучвания показват, че наличието на сладък вкус с почти никакъв приток на калории (стевията не съдържа почти никакви) всъщност може да предизвика инсулинов отговор. Въпреки това, умерено, задоволяването на сладостта без приема на калории може действително да подобри контрола на кръвната захар при диабетици и да насърчи естествената умереност на сладките храни.

Мед: Най-добрият естествен подсладител?

Медът има уникален метаболитен ефект върху тялото, който е далеч по-различен от рафинираните захари, въпреки високото си съдържание на фруктоза. Суровият мед съдържа ензими и други протеини, микроелементи, витамини от група В, антиоксиданти, пребиотици, пробиотици, флавоноиди и други полифеноли.

Проучванията показват, че консумацията на мед не е свързана със същите метаболитни ефекти като захарта и всъщност може да има „предпазващи от затлъстяване“ ефекти. Едно проучване при хора показа, че добавянето с три до пет супени лъжици мед на ден увеличава серумните нива на антиоксиданти (включително витамин С и глутатион редуктаза), а друго проучване подчертава, че същата доза мед понижава плазмените нива на простагландин с 48-63 процента само след 15 дни.

Ключът с меда е да се използва само истински скъпа, тъй като проучванията показват, че изкуственият „мед“ има напълно противоположния ефект върху тялото, включително повишаване на триглицеридите и LDL холестерола. Изкуственият мед е евтин заместител на вкус на мед, направен от различни съставки, включително царевичен сироп, захар и изкуствени аромати. Този меден измамник често се среща на рафтовете на хранителни магазини и в ресторантите, така че е важно да се четат етикетите. Най-здравословният източник на мед, който все още съдържа полезни ензими и хранителни вещества, в идеалния случай е органичен, суров и непастьоризиран.

Тъй като медът е по-сладък от захарта, можете също да използвате по-малко в рецептите, за да получите същия сладък вкус. Поради тези причини ние от Kion вярваме в това истински медът е един от най-добрите естествени подсладители, които можете да намерите. Ето защо избрахме да подсладим Kion Bar с органичен мед. Тази енергийна лента с високо съдържание на мазнини, с умерено съдържание на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати успява да усвои вкусната сладост и хранителна плътност на меда, като същевременно остава основен източник на ниско гликемично гориво. Прочетете повече за това защо избрахме меда като подсладител на нашата чиста енергийна лента в тази статия.

Но медът, плодовете и стевията не са единствените здравословни, естествени и хранителни подсладители. Други опции включват:

  • Кокосова захар
  • кленов сироп
  • Пречистен карамел
  • Лукума
  • Монах плодове (потенциално)

делото

Отговорни начини за консумация на здравословни подсладители

Изборът на здравословен източник на захар е само половината от успеха: Има значение и кога и как го консумирате. Ето някои от най-умните начини да включите захарта в живота си, което не само ще бъде от полза за вашите вкусови рецептори, но и за вашето здраве и ефективност.

Пестеливо и умерено

Твърдата догма против захар, която поглъща здравната общност, е екстремна и тези форми на строга диета могат да бъдат проблематични за някои хора. Крайностите без въглехидрати често могат да доведат до йо-йо диета, при която лишенията бързо могат да се превърнат в захар. Вместо подход „всичко или нищо“, има причини да помислите за включване на умерено количество здравословни подсладители в живота си.

Отговорното количество подсладител ще зависи от вашето ниво на активност и начин на живот, както и от вашите цели. Някой, който е по-активен, обикновено може да приема повече захар, тъй като изчерпва запасите от гликоген чрез честа физическа активност. Като обща насока, Американската сърдечна асоциация препоръчва да останете под 100 калории на ден захар за жени (шест чаени лъжички, 20 грама) и 150 калории на ден за мъже (девет чаени лъжички, 36 грама)

За да намерите своето „сладко“ място (предназначено за игра на думи), проверявайте последователно с енергийните си нива и глад. Интензивният глад за захар, енергийни скокове и сривове, наддаване на тегло и акне обикновено означава, че се консумира твърде много захар. Ако сте загрижени, можете да тествате собствената си кръвна захар с монитор за кръвна захар или да работите с лекар, за да проверите метаболитни маркери като глюкоза на гладно и HbA1c.

Попълване на гликоген след тренировка

Гликогенът е форма на глюкоза, която се съхранява в черния дроб и мускулите. Тази резервна енергия се изчерпва през целия ден, просто като живее и бързо се изчерпва, когато тренирате енергично. Когато запасите от гликоген се изчерпват, упражненията стават по-трудни с настъпването на умората.

Захарта е един от най-бързите начини за попълване на запасите от гликоген и консумирането на захар, когато гликогенът е нисък, всъщност не скок на кръвната захар драстично, защото захарта всъщност има къде да отиде. Включването на подсладители във вашата диета след тренировка е начин да се използва силата на захарта, без да се пренасища кръвта ви с глюкоза и да се предизвика инсулинов отговор.

Подпомагане на Carb Refeeds и диетични вариации

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-яростните, по-нови доказателства сочат, че дългосрочните, строги диети с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да губят ефикасност и дори могат да бъдат вредни.

По същата причина, поради която искате да тренирате, включването на вариации в диетата може да предотврати всяко плато в кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати. Включването на повече въглехидрати (т.е. захар) във вашата диета по внимателен начин може да предотврати „спирането на кетото“ и да осигури прогресиране към състава на тялото и здравословните цели.

Вариацията на диетата може да се изпълнява по няколко различни начина. Честите вариации включват:

  • Ежедневно, седмично или месечно въглехидратно хранене, в зависимост от вашите индивидуални нива на активност, здравословно състояние и цели. За жените, спазващи диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, месечното хранене, при което прекарвате цяла седмица в ядене на повече въглехидрати, може да работи много добре през седмицата на менструалния цикъл, тъй като тялото по-ефективно метаболизира глюкозата.
  • И накрая, сезонната вариация е може би най-подходящата за предците, при която зимите се прекарват с по-ниски въглехидрати, а лятото (където има изобилие от плодове) е по-високо въглехидратно. Пигмеите Мбути от Конго са чудесен пример за това и получават до 80% от калориите си от мед за два месеца в годината, когато медът е естествено достъпен за тях.

Кой трябва да внимава със захарта?

Въпреки че току-що направихме доказателство за захарта и как тя се вписва в здравословната диета, има ситуации, когато консумацията на захар (дори от здравословни източници) трябва да бъде сведена до минимум. Лица със следните здравословни състояния може да се наложи да избягват или ограничават захарта или да работят с квалифициран здравен специалист, за да определят личните си граници:

  • Диабет
  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Затлъстяване
  • Бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO)
  • Синдром на поликистозните яйчници (PCOS)
  • Рак
  • Увреждане на бъбреците
  • Затлъстяване на черния дроб
  • Кожни инфекции или проблеми

Обобщение

Въпреки че в днешно време захарта се влоши, всички подсладители не са непременно еднакви и могат да имат драстично различни въздействия върху тялото. Когато се използва интелигентно, захарта всъщност може да бъде диетичен инструмент за здрави индивиди за подобряване на спортните постижения, поддържане на предимствата на дългосрочната диета с ниско съдържание на въглехидрати и най-важното - да живеете приятен, добре балансиран живот. Ключът е да изберете здравословния си подсладител разумно и да го консумирате умерено в подходящото време. Закуската в Kion Bar след тренировка или по време на дълъг поход е чудесен начин да получите бързо гориво от мед, един от най-здравословните налични подсладители.

В Kion вярваме в биохимичната индивидуалност. Какви диетични стратегии работят за вас, може да не работят за някой друг. Начинът, по който телата ни реагират на храна, зависи от нашата генетика, нива на активност, пол, здравословно състояние, нива на стрес и много други. Единственият начин да разберете дали диетата работи за вас е да опитате, тествате и оцените!

Въглехидратни храни: как да добавите храни към диета с ниско съдържание на въглехидрати (и защо бихте искали)

Ползите от меда (и какво го отличава от другите подсладители)