Когато купувате прясно е трудно или искате да объркате нещата, ето какво трябва да знаете.

пресни

Вече знаете, че зеленчуците са добър източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, които повишават ефективността и възстановяването ви, така че зареждате количката си с куп пресни продукти. Но когато зад ъгъла забележите пътеката на фризера, се чудите: Здравословни ли са замразените зеленчуци?

Справедлив въпрос, особено ако сте купили куп зеленина с намерение да ядете повече салата, но три дни по-късно сте принудени да хвърлите изсъхналите листа и трудно спечелените пари в кошчето (бил там).

Добрата новина: Зеленчуците често се събират и след това незабавно се замразяват, което им помага да запазят хранителния си профил, казва Линдзи Пфау, M.S., R.D., C.S.S.D. и собственик на Rise Up Nutrition. „Повечето компании замразяват зеленчуците си в рамките на часове“, казва тя. „И храненето им наистина няма да страда, дори и да не са замразени за няколко дни.“

Като спортисти всички имаме натоварени графици - работа, тренировка, семейство, хранене здравословно, повтаряне - което може да затрудни приготвянето и приготвянето на пресни зеленчуци през цялото време. (Предварително нарязаните пресни зеленчуци също са много по-скъпи от замразените.) Така че закупуването на замразени зеленчуци улеснява приготвянето на здравословна храна. Зеленчуците вече са нарязани и всичко, което трябва да направите, е да размразите, сготвите и хвърлите с протеин и зърно.

Да не говорим, като цяло замразените зеленчуци са по-евтини от пресните, така че ако имате бюджет, замразените са добър вариант, казва Пфау. Всичко казано, има няколко неща, за които трябва да внимавате. Ето какво трябва да знаете.

Методът на готвене има значение

Когато вземете тази торбичка замразени броколи и започнете да приготвяте вечеря, кипенето рискува да извлече хранителните вещества от зеленчуците ви, казва Пфау. Същото важи и за пресните зеленчуци, казва тя.

Водоразтворимите хранителни вещества - витамините от група В, включително фолат и витамин С - са най-засегнатите от кипене. Можете да загубите до 75 процента от тези витамини, като ги приготвите по този начин. Паренето е малко по-добра опция, но все пак може да загубите парче от тези водоразтворими хранителни вещества поради количеството вода, необходимо за пара, казва Пфау.

Вместо това Pfau препоръчва да задушите замразени и размразени зеленчуци със зехтин или да ги бланширате, печете или печете. Професионален съвет: Когато сотирате, не хвърляйте маслото. Всички хранителни вещества, които се приготвят, все още могат да бъдат възстановени, когато използвате маслото в чинията си.

Изберете вашите замразени продукти разумно

Проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, установи, че хранителното съдържание на някои плодове и зеленчуци се влияе по-силно от метода на замразяване, отколкото други.

Например, рибофлавинът, витамин В, който помага за растежа и функцията на клетките, е бил по-нисък в замразения грах (спрямо пресните му колеги), но е бил по-висок в замразените броколи. Витамин Е е бил по-висок в замразения грах, зеления фасул, спанака и царевицата. Магнезият, който е от решаващо значение за здравето на мускулите, беше малко по-нисък в замразения грах, спанак и царевица. Желязото, което пренася кислород към мускулите, е било по-ниско в замразения спанак и моркови, което е важно да се отбележи, тъй като спортистите за издръжливост като велосипедистите са изложени на по-висок риск от недостиг на желязо, благодарение на тренировките.

Избягвайте сосове и други добавки

Един от недостатъците на замръзването е попадането в капана на предварително опакованите сосове, казва Пфау. „Препоръчвам да вземете само замразени зеленчуци или смес от зеленчуци и да избягвате ароматизантите“, казва тя. Опакованите подправки и сосове често са с високо съдържание на захар и натрий. Вместо това овкусете зеленчуците си с подправки и билки като лют пипер, кимион, сол и черен пипер.

Долния ред: Замразените зеленчуци са отлична възможност, когато нямате време, имате бюджет или просто предпочитате удобството. Най-общо казано, процесът на замразяване няма да наруши съдържанието на хранителни вещества в даден зеленчук, стига да се грижите за начина си на готвене.

Някои хора, посочва Пфау, смятат, че яденето на сурови зеленчуци е най-доброто. И само от естеството на използването на замразени продукти, няма да ядете сурови. „Но балансът и разнообразието са добри“, казва тя. „Да, може да загубите някои водоразтворими витамини и антиоксиданти при нагряване, но някои антиоксиданти и ензими се активират и подобряват чрез готвене.“ Така че смесването на пресни, сурови зеленчуци със замразени зеленчуци, които консумирате често, но които бързо се развалят, е най-добрият, балансиран подход.