Ферментацията е случай на това, което е старо, отново е ново - древен метод за преработка на храни се превърна в гореща тенденция, като компаниите изхвърлят продукти, включващи кефир, кимчи, кисело зеле и комбуча, които се рекламират като пробиотици. Но предлагат ли тези храни истински пробиотични ползи? Краткият отговор вероятно не е така. Но това не означава, че тези храни са без полза.

washington

Първо, нека изясним какво означава „пробиотик“. Учените определят пробиотиците като живи микроорганизми (микроби), които, когато се прилагат в адекватни количества, носят полза за здравето. Пробиотиците могат да допринесат за здравето на храносмилателната и имунната система и да изтласкат вредните микроби в червата (дебелото черво). Те също така създават някои хранителни вещества, включително витамин К и много от витамините от група В, и помагат на тялото ни да усвои други хранителни вещества.

Повечето ферментирали храни обаче не отговарят на тези критерии и не биха ви донесли същата полза, каквато може да има пробиотичната добавка. Робърт Хъткинс, професор по наука за храните и изследовател в Университета на Небраска в Линкълн и автор на „Микробиология и технология на ферментирали храни“, каза, че повечето микроби - които включват гъби, както и бактерии - във ферментиралите храни не са характеризирани или дефинирани, да не говорим за тествани в клинични изпитвания, за да се провери дали предлагат пробиотични ползи за здравето. Това отчасти се дължи на логистиката - специфичните микроби във ферментиралите храни варират в зависимост от производителя, партидата и местоположението.

„Не знаем колко бактерии ни помагат“, каза Синтия Лейр, член на факултета по хранене в Университета Бастир близо до Сиатъл и автор на „Закваска във възход: Как да направим уверено хлябове от пълнозърнесто тесто у дома“. „Дори не сме ги идентифицирали всички, така че със сигурност не са проучени всички.“

И тогава има въпросът колко живи микроби може да са необходими, за да предоставят някаква полза. Някои ферментирали храни - включително кимчи, кисело зеле и кисели кисели краставички, както и кисело мляко, кефир и комбуча - могат да съдържат 1 милион до 1 трилион живи микроби на грам. С други храни микробите се убиват чрез печене, пастьоризиране или филтриране. Те включват темпе, най-соевите сосове, бирата и виното, както и всякакви стабилни ферментирали храни. Остарелите сирена задържат малко живи микроби и дълго време се смяташе, че печенето убива всички микроби във ферментирал хляб. Това не е така, както Лейр откри, когато създаде нова закваска от закваска от парче от един от домашните си хлябове.

Преглед, публикуван през август в списание Nutrients, установи, че клиничните доказателства за ролята на ферментиралите храни за здравето на храносмилателната система и заболяванията са изключително ограничени, въпреки че лабораторните доказателства са обещаващи. Ефектите върху здравето на кефира - ферментирала млечна напитка - са най-добре проучени, но останалата част от света на ферментиралите храни е по-скоро въпросник. И така, ако те не са „пробиотични“, какво правят ферментиралите храни за вас? Много, както се оказва.

Ферментацията помага да се запази храната, като потиска микробите, които могат да ни разболеят - нещо, което хората са разбрали рано. „Правилно направените сирена и колбаси биха продължили месеци или години, осигурявайки стабилен източник на протеини, минерали и витамини, когато хранителните ресурси са оскъдни“, каза Хуткинс. "Дори и днес ферментиралите храни служат като отличен източник на тези хранителни вещества." Той посочва сиренето и киселото мляко, които са сред най-добрите източници на калций в човешката диета, както и ферментиралите зеленчуци като кимчи и кисело зеле, които съдържат витамини от група В и витамин С.

Хъткинс каза, че дори когато в крайната храна не остават живи микроби, мъртвите микроби все още могат да повишат хранителната стойност на храната. Например микробите в хляба със закваска деактивират фитиновата киселина, „анти-хранително вещество“, увеличавайки бионаличността на минерали и протеини. Някои антиоксидантни фитохимикали - естествени съединения в растителните храни, които са показали ползи за здравето за хората - открити в зърнените култури, плодовете и зеленчуците също могат да станат по-бионалични по време на ферментацията. И ако вечер се наслаждавате на чаша вино, ще оцените, че алкохолът, произведен по време на ферментацията, помага да се изтеглят фитохимикалите от гроздето и във виното.

Ферментацията трансформира някои храни по начини, които подобряват тяхната усвояемост, каза Хуткинс. „Например индивидите с непоносимост към лактоза могат да консумират кисело мляко, въпреки че съдържа лактоза, тъй като микробите на киселото мляко осигуряват ензима лактаза, необходим за смилането на тази лактоза“, каза той. „Непоносимите към лактоза индивиди обикновено могат да консумират и отлежало сирене, тъй като лактозата се отстранява по време на ферментацията.“

Не можете да усвоите суровото зеле? Може да се оправите с краут, който Lair харесва, защото осигурява както микроби, така и пребиотичните фибри, които служат като храна за полезните бактерии в червата. „Ето защо харесвам сладкишите и хлябовете, защото получавате и двете.“

Чували ли сте някой да казва, че може да търпи хляб само в Европа? Предполага се, че пшеницата е различна, но ние изнасяме голяма част от нашата пшеница за Европа. (Тази паста, която обичате в Италия, вероятно се прави от пшеница, отгледана тук.) Това, което вероятно е различно, е как се прави хлябът. Европейският хляб е по-вероятно да бъде приготвен с помощта на ферментация, която може да разгради въглехидратите и протеините - а именно фруктани и глутен - които причиняват храносмилателен дистрес на някои хора. Това обаче не прави ферментиралия хляб безопасен за хора с цьолиакия.

За съжаление, повечето хлябове с „квас“ получават своя кисел вкус от добавените аромати, а не от ферментацията. Една подсказка: Ако маята е една от съставките, тогава не е вярно, ферментирала закваска. Занаятчийските пекарни са едно място за получаване на ферментирала закваска, но Lair също препоръчва да говорите с продавачи на хляб на фермерските пазари - те с удоволствие ще разговарят за техния процес.

Въпреки че не е ясно откъде могат да дойдат някакви ползи във ферментиралите храни - микробите, страничните продукти на ферментацията или хранителното съдържание на самата храна - ясно е, че ферментацията подобрява вкуса. Има хиляди комбинации от храна и микроби, всяка от които създава уникални вкусове и текстури. Помислете само какво се случва, когато микробите превръщат млякото в остър кисело мляко или кефир или пресни маслини - които са толкова горчиви, че са негодни за консумация - в нещо вкусно.

Хъткинс каза, че красотата на ферментиралите храни е в окото или небцето на наблюдателя. „Сетивните ползи от ферментиралите храни често отнемат време и практика, за да се оценят“, каза той. Например, повечето сирена развиват горчиви вкусове с напредване на възрастта, а някои бири (мисля, че IPA) са ценени заради горчивината си. Ферментацията също така създава вкусове на умами в соев сос, мисо и рибен сос и вкус на кисел оцет в комбуча. „Ако сте били в Далечния изток, може би сте имали натто, соева смес, известна с острия си вкус и много лигавата си текстура“, каза Хъткинс. „Това определено е придобит вкус.“

Хъткинс каза, че някои ферментирали храни, като кисело мляко и хляб, са в разцвета си в рамките на часове, докато други отнемат месеци или години - както при 18-годишния шотландски скок - и увеличават стойността си с напредването на възрастта. „Имам малък 125-милилитров контейнер с 20-годишен балсамов оцет, който закупих в Италия за 100 долара“, каза той. "За оцет!"

Денет е регистриран диетолог-диетолог и собственик на Nutrition by Carrie.