диетата

Има причина толкова много хора да отслабват с диета с ниско съдържание на въглехидрати, включително да се отърват от упоритите коремни мазнини. "Тези, които ядат диети с високо съдържание на въглехидрати, особено диети с високо съдържание на преработени, прости въглехидрати, са склонни към натрупване на мазнини около коремната област", каза Габи Гертс, регистриран диетолог в Green Chef, пред POPSUGAR. Така че, макар че не можете да насочите конкретно мазнините по корема, намаляването на приема на въглехидрати може да ви попречи да влагате повече, като същевременно засилвате метаболизма си, за да можете да отслабнете и да го спрете. Тук експертите обясняват връзката и как ефективно да се намалят въглехидратите.

Какво причинява мазнини по корема?

Въпреки че редица фактори могат да допринесат за коремните мазнини - включително стрес и лош сън - въглехидратите могат да играят роля, в зависимост от вашата диета. „Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, разгражда се и се използва като глюкоза от нашите клетки“, каза Габи. "Ако консумирате повече въглехидрати от необходимото, тялото ви ще преобразува глюкозата в гликоген, запазваща се енергия. Ако консумирате толкова много въглехидрати, че дори вашите запаси от гликоген са с максимален капацитет, тялото след това ще ги превърне в мазнини."

Инсулинът, хормонът, който помага за транспортирането на глюкозата до клетките на тялото, също става по-малко ефективен, ако ядете твърде много въглехидрати. Това означава, че ако постоянно ядете диета с високо съдържание на въглехидрати, ще ви трябва повече инсулин, за да управлявате това натоварване, състояние, известно като инсулинова резистентност. „Тъй като инсулиновата ефективност продължава да намалява, повече енергия ще се съхранява като мазнини“, обясни Габи.

Така че, ако смятате, че приемът на въглехидрати може да ви е виновен за това, че носите допълнително тегло в средата, погледнете диетата си, като отбележите колко често ядете въглехидрати, какви видове въглехидрати ядете, размерите на порциите ви и какво друго е на чинията си. "Добавянето на мазнини и протеини ще помогне да се забави усвояването и да се поддържат по-стабилни нива на глюкоза в кръвта", каза Габи.

Това означава ли, че намаляването на въглехидратите намалява мазнините в корема?

Въпреки че не можете да намалите мазнините на място, намаляването на въглехидратите често е полезно при отслабване, което започва. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира не само върху намаляването на приема на въглехидрати, но и върху замяната на прости въглехидрати със сложни или „добри“ въглехидрати, като зеленчуци и пълнозърнести храни, които са с високо съдържание на нишесте и фибри и ниско съдържание на захар. Отнема повече време на тези полизахариди да бъдат разградени, тъй като множество захаридни вериги (в този случай вериги от нишесте и глюкоза) са свързани помежду си. „Този ​​по-дълъг метаболитен процес поддържа секрецията на инсулин и нивата на кръвната глюкоза стабилни“, каза Габи, което предотвратява съхраняването на излишната глюкоза като мазнина.

Това се сравнява с прости въглехидрати, като преработени или пакетирани храни и рафинирани зърнени храни като бял хляб, които са с по-ниско съдържание на фибри, по-високо на захар и се усвояват по-бързо.

Какво трябва да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Броят на въглехидратите, които трябва да консумирате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, варира от човек на човек. „Повечето хранителни насоки препоръчват 45 до 65 процента от дневния ви прием на храна да идва от въглехидрати“, Фил Катудал, сертифициран от NASM треньор и автор на Само вашият тип: Най-доброто ръководство за хранене и обучение точно за вашия тип тяло, каза на POPSUGAR. Когато реже въглехидрати, Габи препоръчва да се запази този брой под 40 процента и да се използва хранителен дневник, за да останете на път. "Ако ядете 1800 калории на ден, 720 или по-малко калории трябва да бъдат от въглехидрати, което се равнява на 180 грама въглехидрати (четири калории на грам)", каза тя. Тази формула може да ви помогне да определите колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете.

И Фил, и Габи предлагат да се съсредоточите върху здравословните въглехидрати и да намалите или премахнете простите въглехидрати и добавените захари, за да започнете да губите мазнини, да увеличите енергийните си нива и да стабилизирате кръвната си захар. Може да откриете, че трябва да ограничите дори добродетелните въглехидрати като плодове и пълнозърнести храни, за да поддържате този здравословен брой въглехидрати. (Плодовете например имат висока концентрация на фруктоза, естествено срещаща се захар.) „Уверете се, че разбирате правилно размерите на сервиране, за да не прекалявате“, каза Габи. И тъй като и двете групи храни са твърди източници на фибри, „включете пресни зеленчуци и бобови растения в диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да осигурите адекватен прием на фибри и да предотвратите стомашно-чревен дистрес“, добави тя.

Фил обясни, че рязането на въглехидрати може едновременно да намали броя на кантара, но първоначалната загуба на тегло вероятно ще бъде вода и гликоген, енергията, която се съхранява в мускулите след смилането на въглехидратите. Намалете бавно приема на въглехидрати, като започнете с 45 процента от калориите си, идващи от въглехидрати и отстъпвайки от там, и наблюдавайте как тялото ви реагира. Може да отслабнете с по-бавни темпове, но ще загубите повече мазнини от теглото на водата.