Въпроса: Притеснявам се, че безсънието ми ме кара да наддавам. Може ли това да е истина? Дали някои храни улесняват добрия сън?

globe

Отговорът: Има доказателства, че загубата на сън е свързана с наддаване на тегло, по-специално наддаване на тегло в корема. Доказано е, че твърде малко сън забавя метаболизма на тялото в покой - броят на изгорените калории в покой - и увеличава хормоните, които стимулират апетита и храненето. Лишаването от сън може също да доведе до по-високи нива на кортизол в кръвта, хормон на стреса. Смята се, че продължително повишените нива на кортизол допринасят за отлагането на мазнини около корема.

Въпреки това, това не означава, че безсънието ви е причина за скорошно наддаване на тегло. Повишаването на теглото зависи от много фактори, включително броя на консумираните калории, видовете изядени храни, времето на приема на храна и количеството упражнения. Помислете за текущата си диета и навици за упражнения. Забелязвате ли скорошни промени, които може да са причина за наддаването на тегло?

Историята продължава под рекламата

Що се отнася до съня, промяната на вашата диета може да помогне. Яденето на правилните храни вечер и знаейки кои да избягвате може да ви помогне да заспите по-рано и да заспите по-спокойно.

Първо, преценете приема на кофеин. Докато една или две чаши кафе могат да повишат умствената бдителност, пиенето на повече може да стимулира централната нервна система и да причини безсъние. Пиенето дори на две малки чаши кафе с кофеин може да повлияе на качеството на съня. Това е така, защото кофеинът блокира действието на аденозин, предизвикващ съня мозъчен химикал.

Елиминирайте напитките, съдържащи кофеин, осем часа преди лягане. Стремете се да консумирате не повече от 200 милиграма кофеин на ден или за предпочитане нито един. Една чаша редовно кафе с осем унции съдържа от 80 до 175 mg кофеин; същото количество черен чай има 45 mg.

Пиенето на алкохол също може да наруши съня, което да ви накара да се събудите посред нощ. Алкохолът също ви дехидратира, което може да влоши умората ви на следващия ден. Избягвайте алкохола за няколко седмици, за да видите дали сънят ви се подобрява. Ако все пак пиете, ограничете приема си до една алкохолна напитка на ден (напр. 5 унции вино, 1,5 унции спиртни напитки, 12 унции бира).

Ако имате сънна апнея, състояние, което затруднява задържането на сън, пиенето на алкохол може да накара мускулите на гърлото ви да се отпуснат повече от нормалното, увеличавайки шанса блокирането на дихателните пътища. Сънната апнея се появява, когато горните дихателни пътища се блокират напълно или частично по време на сън и дишането за миг спира. Тези дихателни паузи или апнеи могат да продължат до 30 секунди и могат да се случат много пъти през цялата нощ. Мозъкът усеща това затруднено дишане и за кратко ви събужда от сън, за да отворите отново дихателните пътища.

Консумираното вечерно хранене също може да повлияе на способността ви да спите добре. Вечеряйте поне три часа преди лягане, за да предотвратите разстройство на храносмилането, което може да ви държи будни. И поддържайте храната си лека. Колкото повече мазнини ядете на вечеря, толкова по-вероятно е да получите нарушения на съня.

Помислете дали вечерята ви да не е тежка, а на въглехидрати. Предварителните данни от мишки, съобщени по-рано тази година, установиха, че повишаването на инсулина, предизвикано от въглехидратите, помага за нулиране на циркадния часовник на тялото, насърчавайки съня. (Нашият циркаден или биологичен часовник в мозъка регулира съня и будността, често чрез улики от околната среда.)

Историята продължава под рекламата

За вечеря опитайте разбъркано пържено с кафяв ориз, вегетарианско чили, салата с предястия с нахут и киноа или паста със сос маринара. Преместете по-голямата част от протеините (напр. Постно месо, птици, риба, белтъци, соя) на закуска и обяд. Богатите на протеини храни помагат на мозъка да произвежда допамин, химикал, който ни кара да се чувстваме нащрек.

И накрая, избягвайте да пиете течности два часа преди лягане, за да намалите вероятността да се налага да ставате през нощта, за да отидете до тоалетната.

Ако проблемите със съня продължават, въпреки че правите тези диетични промени, консултирайте се с Вашия лекар, за да определите основната причина.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто. Тя е редовен сътрудник на CTV News Channel.