Дългогодишната вяра, че са необходими повече ястия, за да сте слаби и мускулести, е оспорена от ново изследване.

Откакто всеки от нас си спомня, се смята, че единственият начин за изграждане на чиста мускулатура и загуба на мазнини е спортистите да ядат 5-7 малки хранения на ден. Но истината е, че има много начини за хранене по отношение на честотата на хранене и науката продължава да забива точката вкъщи.

само

По-стари изследвания предполагат, че консумацията на чести ястия ще ускори метаболизма, ще контролира инсулина и кортизола и ще управлява апетита. Неотдавнашно проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установи, наред с други неща, че докато увеличаването на честотата на хранене притъпява апетита и намалява глада, изглежда не променя благоприятно телесния състав, подобрява енергийните разходи или повишава почивката скорост на метаболизма. Нека надраскването на главата започне.

Какво можем да съберем от изследването? Главно, че докато ядем правилните храни в правилните количества, честотата на хранене е въпрос на лични предпочитания.

Какво работи най-добре за вас?

Всичко се свежда до това, което най-добре отговаря на вашия график и как тялото ви реагира най-добре. Ако обичате да ядете шест пъти на ден и това работи, продължете да го правите. Ако искате да ядете само няколко големи хранения, тогава го направете.

Ако стоите със старата гвардия и сваляте шест хранения на ден и това не работи за вас, тогава го сменете. Това е толкова просто. Няма зададен начин за никого и, както при различните видове тренировки, в крайна сметка ще бъде въпрос на експерименти.

По-важни от количеството или честотата на хранене са по-малко обсъжданите принципи за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Придържайте се към тези основни положения, ако искате да продължите да виждате резултати:

5 тенета на мускулно изграждане и изгаряне на мазнини

1. Намалете хранителните дефицити, като се храните пълноценно, балансирано

2. Контролирайте разбивките на макронутриенти и порциите храна, които отговарят на вашите цели

3. Консумирайте поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването на мускулите

4. Използвайте подходящи добавки в подкрепа на обучението и общото здраве (креатин, суроватъчен протеин, рибено масло, мултивитамини, BCAA са доста универсални)

5. Обърнете внимание на храненето преди и след тренировка, което ще управлява представянето и възстановяването

В края на деня, ако консумирате точното количество протеини, въглехидрати, мазнини, калории, витамини, минерали и фитонутриенти, честотата на хранене е остаряла. Опитайте този примерен подход „три квадрата на ден“ - като направите малки корекции, за да отговарят на вашите цели - за да видите дали по-рядкото хранене може да ви помогне. Ако набирате сили, ставате слаби и не се разхождате гладни през целия ден, има вероятност да сте на прав път.

>> Вижте примерни планове за хранене на следващата страница

Дни на тренировка за някой, който тренира в късния следобед/вечер

Закуска: 4-8 цели яйца с 3-6 добавени белтъка, 1 супена лъжица екстра върджин кокосово масло, 1 чаша чушки, гъби и лук, смесени в яйца.

Обяд: 6-12 унции. пилешки гърди на скара, 1-2 супени лъжици зехтин и балсамов оцет, голяма порция зеленчуци и всякакви други зеленчуци, 1 ябълка, 1-2 унции бадеми

Предтренировка: 10 грама BCAA и 20 грама суроватъчен протеин

След тренировка: 30-60 грама суроватъчен протеин с 30-60 грама въглехидрати

Вечеря: 6-12 унции. дива сьомга на скара, 1-2 супени лъжици екстра върджин кокосово масло или зехтин, залети с 2 чаши печени броколи и карфиол, 1 голям сладък картоф

Дни на тренировка за някой, който тренира сутрин

Закуска: 1-2 чаши органично гръцко кисело мляко, 1-2 супени лъжици бадемово масло, 1 чаша боровинки или ягоди

След тренировка: 30-60 грама суроватъчен протеин с 30-60 грама въглехидрати

Обяд: 6-12 унции говеждо месо, хранено с трева, 8-20 копия аспержи, 3-8 унции сладки картофи

Вечеря: 6-12 унции пуйка, 1-2 чаши киноа, 1-2 унции нарязани бадеми, 1-2 чаши зеленчуци, смесени в киноа като червени чушки и зелен лук, ¼-1 авокадо

Дни без тренировка

Закуска: 30-60 грама суроватъчен протеин на прах, ½-1 чаша валцувани без глутен овес, 1-2 унции орехи, 1 банан

Обяд: 6-12 унции бургер с храна от трева, a-1 авокадо, домат и лук, кисели краставички, увити в маруля

В средата на следобеда (по избор): 2 супени лъжици бадемово масло ИЛИ шейк (2 супени лъжици бадемово/фъстъчено масло, суроватъчен протеин, лед)

Вечеря: 6-12 унции махи-махи, екстра върджин зехтин върху голяма зелена салата, 1 чаша грах