Дори гевреци, тестени изделия и сладкиши заслужават място в личната ви хранителна пирамида

нужда

Намаляването на въглехидратите става наистина модерно около веднъж на десетилетие, според Дейна Лис, директор по диетично хранене в Калифорнийския университет в Дейвис. Този път тя е под формата на кетогенна диета с високо съдържание на мазнини, която няма видими ползи за производителността на спортистите. Един неотдавнашен преглед, публикуван в Journal of Physiology, отбелязва, че пълната липса на научни доказателства, свързани с кетогенна диета с повишаване на производителността при елитни спортисти, „не е потиснала интереса и прилагането на режима на кето адаптация за потенциално оптимизиране на представянето“. Друго проучване от 2017 г. отбелязва, че проходителите на състезания всъщност са забелязали спад в производителността си, когато са с ниски въглехидрати. Но хората все още подскачат.

Експертите (и изследванията) са единодушни, че въглехидратите все още са най-важните, когато става въпрос за повишаване на производителността. Нашите мускули се нуждаят от гликоген, който получаваме от въглехидратите, за да захранваме телата си с километри бягане, колоездене, ски или гребане. „Нуждаем се от въглехидрати, особено за да подхранваме усилията“, казва Лори Недеску, регистриран диетолог и професионален колоездач. Докато знаете от какъв тип имате нужда и когато трябва да ги ядете, те могат да направят много за вас. Ето как да извлечете максимума от въглехидратите, независимо дали тренирате или изкарвате вега.

Какво има в въглехидратите?

Не всички въглехидрати са създадени еднакво, но всеки от тях служи на важна цел във вашата диета. „Обикновените въглехидрати са по-лесно смилаемите, по-преработени въглехидрати, а сложните въглехидрати са по-влакнести и по-трудни за разграждане“, казва Лис. „Фибрите са от решаващо значение за общото здравословно състояние: забавят усвояването на захарта, могат да стабилизират нивата на кръвната захар и са изключително важни за здравето на червата.“ Поничка или друга сладка закуска има много прости въглехидрати, докато парче пълнозърнест хляб или купа кафяв ориз ще предложи повече фибри и сложни въглехидрати.

Най-добрият съвет на Lis по отношение на въглехидратите? Използвайте прости въглехидрати, за да попълните енергийните запаси от мускулно-гликогенови запаси, които се източват по време на тренировка, и използвайте сложни въглехидрати, за да опаковате необходимите фибри и микроелементи, когато не сте фокусирани върху ефективността.

Приоритизирайте горивото преди тренировка

Недеску препоръчва да се подхранвате с храна, концентрирана около прости въглехидрати, както и малко мазнини и протеини, около два до три часа преди вашата тренировка. Това може да означава овесени ядки с плодове и фъстъчено масло, ориз с пилешко месо или сандвич с фъстъчено масло и желе. Ако се готвите за тежка тренировка (с продължителност над час или включваща високоинтензивна тренировка), добавете малка порция от около 100 калории въглехидрати 15 минути преди да излезете през вратата. В деня на състезанието важат същите правила, но те са още по-важни за спазване. „Трябва да попълните запасите си от гориво - този гликоген в мускулите и черния дроб, така че да сте готови да се представите най-добре“, казва Лис.

Яжте, докато тренирате

Препоръката на Недеску за спортисти е да приемат от 120 до 360 калории на час, докато тренирате, предимно под формата на въглехидрати, но това, което всъщност имате нужда, зависи от вашето собствено тяло и от това, с какво може да се справи червата ви, както и от продължителността на тренировка и вашата интензивност на тренировката. „Повече интензивност означава повече калории и повече въглехидрати“, казва Лис. „Но толерантността също влиза в играта - много хора не могат да се справят с приемането на 400 калории под формата на гел.“

Експериментирайте, за да разберете колко калории на базата на въглехидрати ви карат да се чувствате бързо, да не сте сити и кои леки закуски са лесни за червата. За по-спокойна тренировка за издръжливост, Лис насърчава спортистите със сладък зъб да се отдадат на вкусни лакомства като бисквитка. За по-конкретни интервали или по-тежки тренировки, изберете нещо по-лесно смилаемо, като гел или спортна напитка. И не използвайте състезателния ден, за да опитате нещо ново, предупреждава Лис. Това, което ядете средно ниво, трябва да бъде подобно на това, което ядете на тренировка.

Закуска, когато забавите

Може да сте запознати с важността на протеините след тренировка, но запасите от въглехидрати са също толкова важни за попълване, казва Лис. „Вашата имунна система се нуждае от въглехидрати“, добавя тя. Упражнението подчертава имунната ви система, а въглехидратите по време и след тренировка са показали, че противодействат на това въздействие. Закуска с комбинация от въглехидрати и протеини ще свърши работа. „Приоритизирайте, че сервирането на 20 грама протеин първо, след това добавете малко въглехидрати - около 0,5 до 0,7 грама на килограм телесно тегло е добра цел“, казва тя.

Не забравяйте ястията за възстановяване

„Обикновено вечерта е подходящо време да намалим въглехидратите и да дадем приоритет на тези по-сложни въглехидрати и зеленчуци, заедно с протеините и мазнините“, казва Лис, добавяйки: „Много спортисти в крайна сметка се хранят през нощта, ако се опитат да ограничат въглехидратите или калории през целия ден. " Ако сте подхранвали добре за тренировките си, би трябвало да е по-лесно да „ядете закуска като крал, обяд като селянин и вечеря като бедняк“, казва тя, което означава: тежка закуска, която да подхрани тренировката ви, умерен обяд до увеличете запасите от енергия след вашата тренировка и по-ориентирана към зеленчуците, по-лека вечеря, за да завършите деня. За да приготвите тази здравословна вечеря, започнете с опакована със зеленчуци чиния, добавете протеини и здравословни мазнини и отгоре с малка порция въглехидрати, за да завършите ястието.

Какво ще кажете за Carbo-Зареждане?

Можете да увеличите енергията си, като доливате запасите от въглехидрати 24 до 36 часа преди голямо усилие, но това не означава, че трябва да изядете цял пакет макарони. Вместо това коригирайте баланса на вашите макроси в рамките на храненията. Започнете да давате приоритет на въглехидратите, като същевременно леко намалявате мазнините, протеините и фибрите. Твърде много мазнини и фибри могат да причинят GI дистрес, а отпадането на калории от мазнини и протеини ви позволява да увеличите приема на въглехидрати, без да преяждате и да се чувствате неудобно сити в деня на състезанието. Най-важното е да се уверите, че въглехидратите са в центъра на вашето хранене. „Моите съотборници знаят, че по време на етапно състезание въвеждаме забрана за салати“, казва Недеску. За лесно смилаеми калории, Недеску ще яде ориз с яйца и малко кленов сироп, а Лис препоръчва да се приготви тежко плодово смути с въглехидрати, което да се отпива през целия ден.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.