потенциални

Последна актуализация на 8 ноември 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Цвеклото е вид кореноплоден зеленчук, който расте по целия свят.

Този кореноплоден зеленчук играе голяма роля в кухнята на много различни страни, а цвеклото обикновено се яде сурово, варено, мариновано и дори като сок.

В тази статия ние изследваме хранителните стойности на цвеклото и разглеждаме потенциалните ползи за здравето, които те могат да предложат.

Хранителна информация

Съставът на цвеклото е 88% вода, 10% въглехидрати и съдържа минимални количества протеини и мазнини.

В таблицата по-долу можем да видим основния хранителен профил на цвекло на 100 g сурово. Източникът е централната база данни на USDA FoodData Central (1):

Хранителен профил от цвекло на 100 g порцияКалории/Количество хранителни вещества
Калории 43 ккал
Въглехидрати 9,6 g
Фибри 2,8 g
Захари 6,8 g
Дебел 0,2 g
Наситените мазнини 0,03 g
Мононенаситени мазнини 0,03 g
Полиненаситени мазнини 0,06 g
Протеин 1,6 g

Витамини

  • Фолиева киселина: 77% DV
  • Витамин Ц: 15,4% DV
  • Витамин В6: 11,2% DV
  • Пантотенова киселина: 8,8% DV
  • Рибофлавин: 8,5% DV
  • Тиамин: 7,5% DV
  • Ниацин: 5,9% DV
  • Холин: 3,1% DV
  • Витамин Е: 0,7% DV
  • Витамин К1: 0,5% DV
  • Витамин А: 0,5% DV

Цвеклото е добър източник на витамин С и фолиева киселина и съдържа малко до умерено количество от повечето витамини.

Минерали

  • Манган: 40,0% DV
  • Калий: 19,5% DV
  • Магнезий: 15,5% DV
  • Желязо: 12,6% DV
  • Фосфор: 9,0%
  • Мед: 23,3% DV
  • Натрий: 9,6% DV
  • Цинк: 9,0% DV
  • Калций: 3,5% DV
  • Селен: 3.6% DV

Както е показано в този списък с минерали, цвеклото е отличен източник на манган, калий, магнезий и желязо.

Потенциални ползи

Цвеклото съдържа няколко интересни съединения и това ги прави едни от най-добре проучените зеленчуци.

Ето преглед на съществуващите изследвания за потенциалните ползи за цвеклото за здравето.

Цвеклото е с високо съдържание на нитрати

На първо място, цвеклото е един от най-важните хранителни източници на нитрати. Типична порция цвекло от 100 грама осигурява 495 mg нитрат (2).

Нитратът е съединение, което се превръща в азотен оксид в човешкото тяло. Това преобразуване започва в устната кухина и продължава в киселата среда на стомаха (3).

По-специално азотният оксид изглежда има няколко предимства за човешкото здраве.

Например, клинични проучвания показват, че приемът на нитрати подобрява няколко маркера на сърдечно-съдовото здраве, включително ендотелната функция, кръвното налягане и функцията на тромбоцитите (4).

Цвеклото може да подобри издръжливостта при упражнения

Редица изследвания показват, че цвеклото може да има предимства за физическото представяне и издръжливостта.

В едно двойно-сляпо кръстосано проучване приемът на цвекло изглежда подобрява производителността. Участниците предприеха 5-километрово изпитание с бягаща пътека на два отделни случая, след като хапнаха на случаен принцип или 200 грама цвекло или плацебо от червена боровинка.

Интересното е, че участниците завършиха хронометрията след приема на цвекло за по-кратко време. По време на късните етапи на хронометрията скоростта на бягане беше 5% по-бърза след консумация на цвекло. Участниците също съобщават за по-ниски нива на възприемано усилие в хода след консумация на цвекло в сравнение с плацебо (5).

По-нататъшно проучване тества ефекта от добавянето на богат на нитрати сок от цвекло за 15 дни при елитни бегачи на средни и дълги разстояния. В сравнение с плацебо групата, участниците от сок от цвекло са увеличили значително „времето до изтощение“ и са намалили възприеманото усилие (6).

Въпреки това, една слабост на тези проучвания е, че има относително малки размери на извадката и включва само 10-15 участници. По-обширните проучвания биха осигурили по-надеждни и убедителни резултати.

Въпреки това, има подходящ механизъм, който да обясни как цвеклото може да подобри изпълнението на упражненията.

Както споменахме, цвеклото е един от най-големите хранителни източници на нитрати и изследванията показват, че упражненията изчерпват запасите ни от азотен оксид с цели 54%. Азотният оксид също подобрява притока на кръв, което трябва да повиши нивата на кислород в организма, като по този начин подпомага физическата работоспособност (7, 8).

Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Тъй като цвеклото повишава нивата на азотен оксид, също така е разумно да се има предвид, че може да има положително въздействие върху кръвното налягане.

Причината за това е, защото азотният оксид „отпуска“ кръвоносните съдове, което разширява кръвоносните съдове и подобрява притока на кръв. Нетният ефект от това е по-ниско кръвно налягане (9).

Според няколко проучвания, цвеклото изглежда има благоприятен ефект в това отношение:

    Рандомизирано, плацебо контролирано проучване установи, че 500 грама цвекло понижават систолното кръвно налягане при мъжете с 4-5 mm Hg. Тези резултати бяха статистически значими (P