Crash курс по хранене

Този блог няма за цел да пресее всеки хранителен навик и да определи кой е по-добър от другия, а по-скоро да информира за основите на храненето. Позволете ми да започна с това, че НЕ съм диетолог и трябва да помислите да говорите с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете каквато и да е нова диета. Участвах в курсове по хранене чрез бакалавърски и магистърски програми, както и курсове за продължаващо обучение по въпроса. Този първи блог ще ви даде основите на приема на калории, препоръки относно порциите и полезни съвети, които да имате предвид при пазаруване и готвене.

crash

Основите

  • Макронутриенти: Въглехидрати, протеини, мазнини
  • Микронутриенти: Витамини, минерали
  • Диетичен референтен прием на MACROs (% калории от всеки макрос/ден)
    • Въглехидрати: 45-65%
    • Протеини: 10-35%
    • Мазнини: 20-35%
  • 3 500 калории = около 1 килограм мазнина.

1 паунд = 0,45 кг

Вашето телесно тегло x 0,45 = теглото ви в кг

Препоръчителна хранителна добавка (RDA): достатъчен прием на хранителни вещества за задоволяване на 97,5% от здравите хора

Протеини:

  • Градивните елементи на живота. Съставен от аминокиселини.
  • 9 незаменими аминокиселини (не могат да бъдат произведени от организма) и трябва да се консумират.
  • Най-лесният начин за консумация е чрез животински продукти (месо, яйца, мляко и сирене). Въпреки това, може да се консумира чрез комбиниране на растителни продукти.
  • RDA: 0.8-1 g/Kg телесно тегло
  • 1 грам протеин = 4 калории
  • Съвети:
    • Протеинът се съхранява в тялото като мазнина. Така че използвайте го! Станете и тренирайте поне 30 минути на ден.

Въглехидрати:

  • Нашият основен енергиен източник.
  • Прости захари (монозахариди): най-простата форма на енергия, не може да се разгражда повече.
    • Сладко - Глюкоза, Фруктоза, Галактоза
    • Наличен за енергия
  • Сложни въглехидрати (ди/полизахариди): Откъде трябва да идват повечето от нашите въглехидрати
    • Идват от нишестета. Осигурете витамини, минерали и фибри.
    • Съхранява се за дългосрочна енергия
  • 1 грам въглехидрати = 4 калории
  • Съвети:
    • Смесете въглехидратите си с всяко хранене. Вашето тяло забавя усвояването, когато се изяде твърде много от един въглехидрат. Чрез смесване на видове въглехидрати тялото ви ще може да консумира и използва енергията им по-бързо и по-ефективно.