Ако искате да избръснете някои точки от процента на телесните мазнини, тренировките за кръгови тренировки са на път да станат вашият нов най-добър приятел. Тези тренировки за цялото тяло комбинират сила и сърдечно-съдови тренировки в една убийствена сесия за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини.

тренировки

Тайната е в изрязването на почивката. Докато повечето тренировки за силова тренировка съветват (и това е разумно) почивка между сетовете, тренировките за кръгови тренировки са създадени за намаляване на престоя. Насочването към различни мускули, една след друга, ви позволява да почивате мускула, който току-що сте работили, без да почивате цялото тяло. В резултат на това ще получите всички предимства за изграждане на сила плюс инфузия на кардио и издръжливост. Доказано е, че смесването на тренировки за устойчивост с кардиоваскуларна тренировка увеличава метаболизма ви. Ще изгаряте мазнини, докато изграждате мускули, бръсвайки процентните точки от телесните мазнини, докато вървите.

Обучението с верига също е невероятно ефективно. Ще бъдете изумени колко бързо можете да получите ефективна тренировка за цялото тяло, докато работите през тези вериги. Разбира се, постигането на тази ефективност означава, че натрупвате много упорита работа за кратък период от време. Може да се окажете, че трябва да преминете в режим на звяр, за да преминете през тези тренировки. Непрекъснатото движение без почивка изисква голяма умствена издръжливост, фокус и дисциплина - всичко това ще изградите, докато тренирате.

Има три основни типа тренировки за кръгови тренировки. Първите две са подобни и в някои случаи взаимозаменяеми, но имат някои малки различни предимства. Прочетете по-долу, за да разберете повече и да видите кое е най-подходящо за вашите цели. Ние също така включихме примерна тренировъчна схема за телесно тегло за всеки. Това са доста напреднали, хардкор тренировки. Ако не можете да направите упражнение, включено с добра форма, просто заменете с нещо достъпно за вас, което работи със същите мускули.

Преди първите две (MRT и HIIT), не забравяйте да се загреете с леки упражнения и тренировки за подвижност, за да увеличите внимателно сърдечната честота и да запазите ставите в безопасност. Тъй като веригите за финишър са предназначени за края на тренировка, няма да е необходимо първо да загрявате.

1. Обучение за метаболитна резистентност (MRT)

Ако фокусът ви е върху изграждането на сила, MRT е пътят. Веригите MRT се състоят от поредица от четири до осем упражнения, обикновено многоставни по природа, с малко или никаква почивка между сетовете. Създадени, за да подобрят метаболитните резултати от упражненията, тези тренировки задействат веригите на тялото ви, оставяйки ги да се въртят дълго след душа след фитнеса. Ефектът е шокиращо бързи резултати, максимизирайки "способността за промяна" на вашето тяло за подобрения от 50% само за 6 седмици.

Това работи на три нива: Първо, основни енергийни разходи. Изгарянето на тренировка с MRT може лесно да достигне или дори да надмине 600 калории. На второ място, MRT значително увеличава излишната консумация на кислород след тренировка, което е фантастичен начин да се каже след изгаряне. Това е енергията, необходима за връщане към статуквото след тренировка. MRT тренировката може да увеличи този разход на енергия за повече от 38 часа. Трето, MRT противодейства на негативните ефекти на млечната киселина, изграждайки интензивна издръжливост, която може да доведе до масивен мускулен растеж.

Верига на луд MRT:

Преминете през последователността, почивайки 30 упражнения или по-малко между упражненията. Починете 60 секунди или по-малко след последното упражнение и след това започнете последователността отново. Опитайте се да преминете през цялата последователност три пъти. Тъй като вашата издръжливост расте, намалявайте количеството почивка, докато не си почивате между упражненията и 30 секунди или по-малко между веригите. Не забравяйте: ако все още не можете да правите някое от тези упражнения с добра форма, заменете го с нещо подобно (редовни клекове за еднокраки клекове например), като добавите и по-напредналите упражнения с нарастването на силата.

  1. 5-8 лицеви лицеви опори с липсващи ръце (от двете страни) или 8-12 лицеви опори на наклонената кула (от двете страни)
  2. 5-8 клека с един крак (от двете страни)
  3. 8-12 издърпвания за стрелци (от двете страни)
  4. 10-15 еднокрачен тазобедрен мост
  5. 8-10 разходки на стена на ръка
  6. 30-те години L-sit

2. Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT)

Тренировките на HIIT се редуват между интервали с висока интензивност и ниска до умерена интензивност с напредването на веригата. Ако искате да изгаряте мазнини, докато изграждате издръжливост, ще искате да включите някои HIIT тренировки в плана си. Подобно на MRT, HIIT прави луди неща за вашия EPOC, поддържайки метаболизма ви силен дълго след като сте напуснали фитнеса. Тъй като те работят с толкова високо ниво на интензивност, HIIT тренировките увеличават и нивата на хормоните за изграждане на мускули. Тази комбинация убиец означава, че ще спечелите мускулна маса, докато изгаряте телесните мазнини. Като допълнителен бонус ще увеличите сърдечната честота, засилвайки сърдечно-съдовата си издръжливост.

Хардкор HIIT схема:

Преминете през четирите упражнения без почивка между тях. Когато завършите веригата, вземете 30 до 60 секунди почивка, след което повторете. Насочете се към три до пет вериги. За интервалите AMRAP (колкото е възможно повече повторения) можете да увеличите интензивността с течение на времето, като притискате повече повторения и удължавате интервала. Можете също така да удължите статичните задържания с нарастването на силата. Внимавайте да поддържате добра форма, дори когато се опитвате да свиете повече повторения. Правенето на повече повторения няма да ви помогне, ако не ги правите почтено.

  1. Тласъци на клякам, 60 секунди, AMRAP
  2. Статичен клек, задръжте 60 секунди
  3. X-Pushup, 60 секунди, AMRAP
  4. Липсва задържане на ръка, задръжте 30 секунди всяка страна
  5. V Упражнение нагоре, 30 секунди, AMRAP
  6. Замразено V Седнете упражнение, задръжте 30 секунди

3. Довършители

Довършителите са за онези дни, когато имате нужда от малко допълнително. Те са бързи, динамични тренировки, които можете да добавите в края на нормалната си рутина. Целта е да завършите тренировката си, като сте дали буквално всичко, което имате. След добър финишър не би трябвало повече да тренирате за деня.

Довършителите са изключително гъвкави. Можете да планирате едно в края на тренировка за малко допълнителна сила за изгаряне на мазнини. Можете също така да добавите спонтанно такъв в дните, когато ви остане малко допълнителна енергия за изгаряне. Те също са чудесни за вечерна тренировка. Ако се чудите дали ще можете да се изкачвате по стълби след тренировка за крака, но гърдите ви се чувстват така, сякаш можете да вдигате автомобили, можете да възстановите равновесието с финишър, фокусиран върху гърдите.

Общата верига за изтощение

Това е определението за „финишър“, създаден да изтласква всяка последна капчица, останала след тренировката през деня. Той е предназначен за силни тела. Ако сте начинаещ, можете да намалите сетовете и да работите до четири минути на упражнение.

Просто е:
Лицеви опори Tabata + 60 секунди почивка + Tabata клекове.

(Методът Tabata е 20 секунди цялостно упражнение, последвано от 10 секунди почивка, повторено осем пъти. Това добавя до четири минути на упражнение, което означава, че този финишър в стил Tabata ще ви остави да изтриете след 9 минути.)