Сигал
Модератор
Това е най-притеснително, като се има предвид колко от нас използват брашна от ядки за печени изделия, знаех, че е прекалено хубаво, за да продължи, ще правя повече изследвания, тъй като фосфорът е нещо, което трябва да се наблюдава, ако има проблеми с бъбреците.
В предишна статия1 предложих консумацията на ядки да бъде ограничена или умерена поради високите нива на омега-6 мазнини, които много от тях съдържат. Но има и друга причина да не правите ядките основна част от вашата диета.
Един от основните принципи на палео диетата е да се избягва консумацията на зърнени и бобови култури поради хранителните токсини, които те съдържат. Един от тези токсини, фитиновата киселина (известна още като фитат), се подчертава като един от най-големите нарушители.
Но това, което често не се споменава в книги или уебсайтове за палео диетата, е това ядките често са с толкова високо или дори по-високо съдържание на фитинова киселина, отколкото зърнените. Всъщност ядките намаляват усвояването на желязо дори повече от пшеничния хляб2. Това е иронично, защото много хора на палео диетата - които полагат всички усилия, за да избегнат хранителните токсини - изсипват ядки, сякаш излизат от мода.
Какво е фитинова киселина и защо трябва да ни интересува?
Фитиновата киселина е формата за съхранение на фосфор, намираща се в много растения, особено в триците или обвивката на зърната и в ядките и семената. Въпреки че тревопасните като кравите и овцете могат да смилат фитинова киселина, хората не могат. Това е лоша новина, защото фитиновата киселина силно инхибира абсорбцията на минерали при възрастни3 - особено желязото и цинка. Проучванията показват, че абсорбираме приблизително 20% повече цинк и 60% повече магнезий от храната си, когато липсва фитинова киселина4.
Фитиновата киселина пречи на ензимите, от които се нуждаем, за да смиламе храната си, включително пепсин, който е необходим за разграждането на протеините в стомаха, и амилаза, която е необходима за разграждането на нишестето. Фитиновата киселина също инхибира ензима трипсин, който е необходим за храносмилането на протеини в тънките черва.
Както повечето хора след палео диета вероятно вече са чували, диетите с високо съдържание на фитат причиняват недостиг на минерали. Например рахитът и остеопорозата са често срещани в обществата, където зърнените култури са основна част от диетата.
Колко фитинова киселина трябва да ядете?
За съжаление нямаме много информация за това как да намалим фитиновата киселина в ядките. Ние обаче знаем, че повечето традиционни култури често полагат големи усилия, преди да ги консумират.
Според Nagel7:
Съвременните доказателства също предполагат, че поне част от фитата може да се разгради чрез накисване и печене. По-голямата част от тези данни показват, че накисването на ядки в продължение на осемнадесет часа, дехидратирането при много ниски температури (или в дехидратор на храна, или фурна с ниска температура) и след това печенето или варенето на ядките вероятно ще елиминират голяма част от фитиновата киселина.
С Елан приготвяме такива ядки от няколко години и аз лично забелязвам огромна разлика в начина, по който ги смилам. По-рано изпитвах тежко усещане в стомаха, след като ядох ядки, но изобщо не получавам това, когато ги ям, след като са подготвени по този начин.
Друго важно нещо, което трябва да знаете, е, че нивата на фитинова киселина са много по-високи в храните, отглеждани с помощта на съвременни високофосфатни торове, отколкото тези, отглеждани в естествен компост.
И така, колко ядки трябва да ядете?