Диетата е 80% от вашето фитнес пътуване, така че е важно да научите кои храни да ядете и какво да избягвате!

Твърде дълго диетата се пренебрегва, като много от тях поставят фокуса върху тренировките.

Не ни разбирайте погрешно, важно е да създадете силна тренировъчна програма. Но в крайна сметка напредъкът, който постигнете, също ще зависи от вашата диета.

Защо? Е, яжте твърде много калории и може да добавите допълнителни сантиметри към талията си и да ядете твърде малко и няма да спечелите чиста мускулатура.

Поради тази причина ви даваме пълното ръководство за най-добрата диета с чисти мускули за жени.

Съдържание

Колко калории да консумирате

Ако досега не сте броили калориите си, значи сте направили огромна грешка, докато сте на диета.

Слушайте, мразим смачкването на числата толкова, колкото следващото момиче, но знаейки колко калории приемате може да направи разликата между успеха и неуспеха.

Но не се притеснявайте, не очакваме да седнете там с вашия калкулатор и да разглеждате различни формули за това.

Вместо това намерихме бърз и лесен за използване калориен калкулатор, за да свършим работата тук: https://www.instantknockout.com/ik/how-many-calories-fat-loss/

разкъсат

Не забравяйте своя BMR (базален метаболитен процент)

След като разберете BMR от връзката по-горе, важно е да го запомните, това е основата на една постна диета за жени.

Ако ядете повече калории от BMR, тогава ще натрупате чиста маса или телесни мазнини (в зависимост от това колко ядете до).

Ако обаче се храните под BMR, ще отслабнете. Така че не забравяйте да коригирате диетата си съответно.

Тъй като повечето жени искат да се тонизират, препоръчваме да ядете 20% под BMR; това ще доведе до получаване на дефиниция около ръцете, краката, глутеусите и талията.

Можете да изградите чиста мускулатура в калориен дефицит

Точно момиче, можете да добавите чиста мускулатура към дупето и краката си, като същевременно подрязвате телесните мазнини.

Може да ви е било казано, че това е невъзможно да се направи, но това е добре документирано в много проучвания и официалното име за него е рекомпозиция на тялото.

Сега не казваме, че ще преминете от размер 18 към размер 8, докато набирате мускулна маса. Но може просто да изпуснете един инч или 2 до кръста си, като същевременно добавите малко форма към тази плячка!

Вече препоръчахме да се стремите към 20% под вашия BMR; това се оказа „сладкото място“ за успех при рекомпозицията на тялото в проучванията.

Не забравяйте разходите си „НИСКИ“

Това е много често допускана грешка.

Повечето от вас дори дори не са чували за „NEAT“. Но това са разходите ви за „не-упражнения за термогенеза“, от неща като ходене, раздвижване и дори писане на клавиатурата.

Въпреки че няма да „направи или счупи“ целите ви, винаги е добре да знаете, че може да изгаряте повече калории, отколкото си мислите.

Но проблемът е, че докато намалявате калориите си, вие естествено ставате по-мързеливи. Така че ще намалите ходенето си и вместо това ще вземете такси. Или може просто да несъзнателно да спрете да се тревожите.

Така че ако продължавате да поддържате NEAT, тогава и вие ще достигнете идеалния си размер и тегло по-бързо!

Храни, които трябва да се избягват

Няма точно определени храни, които да избягвате, но всяка успешна постна диета за жени се основава на здравословен избор пред нездравословната храна. Въпреки че 80/20 обикновено е добро правило, когато става въпрос да се лекувате от време на време.

Например, голяма порция пържени картофи ще бъде с приблизително същото количество калории като приличната порция пилешки гърди, ориз и броколи.

В резултат на това ще откриете, че избягвате тези „калорично плътни“ храни, така че сте по-доволни през целия ден. Но по-важното е, че като консумирате хранително по-добри храни, ще откриете, че достигате ежедневните си макроси - за да ви помогне да постигнете мечтаната фигура по-бързо.

Калорични храни, които може да искате да избягвате:

1) Паста

Това е едно от нашите удоволствия и ние се опитваме да го избегнем, просто защото не можем да контролираме порциите си от тестени изделия. С него е лесно да прекалите с калориите, особено когато се лекувате със спагети болонезе.

Ако и вие харесвате масивни купички с хубавите неща, тогава препоръчваме да ограничите дните, в които ядете тестени изделия, дори да ги запазите за вашите „мамени ястия“.

2) Всичко дълбоко пържено

Вероятно вече знаете, че пържените храни не са полезни за вас. Този процес на готвене увеличава сериозно калориите на храните, което не помага на вашите фитнес цели.

Например, 100 г печен картоф е под 100 ккал (около 93 ккал), докато същото количество пържени картофи е около 319 ккал.

Не само това, като стоите настрана от пържените лакомства, значително ще намалите приема на „лоши“ мазнини, което в крайна сметка ще подобри и общото ви здравословно състояние.

3) Захарни лакомства (напр. Бонбони и шоколад)

Ще ни мразите за това, но ще трябва да се опитате да стоите далеч от големи количества шоколад.

Защо? Тъй като захарните лакомства почти винаги са калорични.

Например, 100 г млечен шоколад са около 536 калории, заредени със захар и почти никакви полезни хранителни вещества.

100g пилешки гърди обаче са около 200kcal, като предлагат над 10g протеин - вижте разликата?

Но това не означава, че не можете да се лекувате от време на време.

Препоръчваме или да си позволявате по-често много малки количества шоколад, като същевременно гарантирате, че няма да ядете над ограничението на калориите, или да го запазите за „мамящо ястие“ веднъж седмично.

4) Всички други калорични храни

Дадохме ви примери за храни, от които трябва да се пазим, докато намаляваме телесните мазнини.

Но може да имате и други виновни удоволствия, така че просто се опитайте да намалите приема на захар и да стоите далеч от бързата храна - това трябва да ви отведе по правилния път към успеха.

В крайна сметка можете да се наслаждавате на всичко, което ви харесва, стига да достигнете своите макроси (прием на протеини и т.н.) и не преяждайте BMR. Така че, ако имате сериозен самоконтрол и сте в състояние наистина да ограничите порциите си с лакомства, тогава все пак ще осъзнаете вашите фитнес цели.

Най-добрите диетични храни с постна мускулатура за жени

Дадохме ви храните, които трябва да избягвате, докато се стремите към успех в рекомпозицията на тялото.

Така че сега ще ви покажем храните, за които трябва да планирате храненето си:

1) постно протеин

Това трябва да е първото нещо в чинията ви при всяко хранене. Протеинът е важен и проучванията дори показват, че увеличаването на приема на протеини е достатъчно, за да засили метаболизма ви и да ви помогне да изгорите повече калории.

Защо? Тъй като тялото ви трябва да работи по-усилено (по добър начин), за да смила източниците на протеин.

Пилешките гърди са източник на протеин за повечето хора, тъй като са изключително постни и нискокалорични, докато са много богати на протеини.

В крайна сметка, независимо дали се опитвате да загубите телесни мазнини, за да се тонизирате или да наберете чиста мускулна маса, консумирането на високо протеинова диета остава много важно.

Ето най-добрите източници на постни протеини:

  • Пилешки или пуешки гърди
  • Бяла риба
  • Постно червено месо
  • Тофу (вегетарианска опция)
  • Микопротеин (вегетариански вариант)

2) Зелени зеленчуци

Вероятно сте ви казвали през целия си живот, че зелените зеленчуци са здравословни. Е, скъпа, родителите ти не грешаха.

Много ниско калорични

Ако имате голям апетит, тогава можете буквално да изядете всички зелени зеленчуци, които искате, и въпреки това да не докосвате лимита си на калории.

Например, 1 кг броколи добавя само около 340 ккал, което е по-малко от голяма порция пържени картофи.

Опакован с микроелементи

При диета една голяма грешка е да забравите за приема на микроелементи. Ако се фокусирате само върху калориите, тогава може да ви липсва витамини или минерали.

За щастие няма да имате този проблем, когато консумирате зелени зеленчуци с всяко хранене; зелен зеленчук е пълен с витамини А, С, Е и К, както и витамини от комплекс В.

Те помагат на тялото ви да се представя най-добре по всяко време, дори когато ограничавате приема на калории, за да отслабнете.

Съдържание на високо съдържание на хром

Това е една от основните причини бодибилдингът и спортистите да включват в диетата си зелени зеленчуци като броколи.

Какво е хром? Е, това е основен микроелемент, който може да помогне на тялото ви да се възползва по-добре от въглехидратите, което също ви помага да избегнете страховития „инсулинов скок“ след консумация на прости въглехидрати като бял хляб.

Така че, като консумирате повече броколи във вашата диета, ще увеличите и приема на хром.

3) Сложни въглехидрати

Току-що споменахме, че хромът помага на тялото ви да се справя по-добре с въглехидратите. Е, това е част от причината, поради която няма нужда да намалявате въглехидратите от диетата си.

Несъмнено сте виждали екстремни диети с ниско съдържание на въглехидрати, които твърдят, че ви помагат да губите мазнини по-бързо. Но това е така, защото въглехидратите обикновено са калорично гъсти, така че изрязването им почти винаги води до сериозно намаляване на приема на калории.

Запомни момиче, въглехидратите са ти приятел. Те могат да задвижат вашите тренировки и да помогнат на протеините да се придвижат по-ефективно към мускулите ви. Всяка добра постна диета за жени използва въглехидратите по интелигентен начин.

Опитайте се да се придържате към сложни въглехидрати

Въпреки че не трябва да изрязвате въглехидратите от диетата си напълно, препоръчваме да се придържате към сложни въглехидрати; тялото ви усвоява по-бавно сложните въглехидрати, което също намалява шансовете ви да страдате от скокове на инсулин.

Какви са лошите скокове на инсулина? Е, те са добри, когато се нуждаете от бърз прилив на енергия, но ако сте седнали на бюрото си, просто ще останете да се чувствате по-уморени, отколкото сте били (което ще доведе до намаляване на вашия NEAT и общите разходи за калории.

Но отново най-важното остава приемът на калории, така че се опитайте да измерите правилно порциите си въглехидрати!

Заключение

В тази статия ви дадохме МНОГО информация. Така че не се притеснявайте, ако не сте запомнили всичко, защото ние ще ви дадем кратко обобщение на ключови неща ...

Внимавайте за приема на калории

Не забравяйте, че не правите промени в тялото си, ако не следите приема на калории.

Можете да работите толкова, колкото искате, но ако ядете повече калории, отколкото изгаряте ... ами скъпа, няма да се спускате с размери на рокли.

За да намалите мазнините, докато добавяте криви на правилните места, яжте 20% под BMR; проучвания показват, че това е „сладкото място“ за рекомпозиция на тялото.

Следвайте чист хранителен план

Слушай, можеш да ядеш нездравословна храна и пак да отслабваш. Но това ще означава, че ще бъдете доволни за няколко часа и ще останете без повече калории през останалата част от деня си.

В крайна сметка ще останеш гладен и никой няма да ти благодари за това, момиче.

В резултат на това препоръчваме да се напълните с постни протеини, зелени зеленчуци и разумни порции въглехидрати.

Защо? Защото нека бъдем честни, никой никога не е наднормено тегло, като яде прекалено много брокол (и те също ви осигуряват многобройни полезни микроелементи).

Термогенни храни

Споменахме, че термогенните храни доказано засилват метаболизма ви, което директно ви помага да раздробявате телесните мазнини.

Е, ние наистина не обичаме да добавяме лют червен пипер към всяко хранене и да пием 8 чаши зелен чай на ден. Затова вместо това ние смятаме, че консумирането на ефективно изгаряне на мазнини, съдържащо тези хранителни вещества, е по-лесно и по-полезно.

Успех в пътуването ви с чиста мускулатура и ни кажете как се справяте в секциите за коментари!

Абонирайте се за нашия пощенски списък, за да получите новите актуализации!

Преглед на SuperGreen Tonik - добавя ли тази суперхрана крайното гориво за вашето тяло?

Най-добрите горелки за мазнини за жени 2020

Свързани статии

Какво представлява кето диетата и може ли да работи за отслабване?

Използване на средиземноморската диета за културизъм

Диета и тренировка на Tomb Raider на Alicia Vikander

Тренировка и диета на Пейдж Хатауей

Оставете отговор Отказ на отговор

Изчерпателно ръководство на SpotMeGirl за диета за бодибилдинг за жени

Какво представлява кето диетата и може ли да работи за отслабване?

Използване на средиземноморската диета за културизъм

Диета и тренировка на Tomb Raider на Alicia Vikander

Тренировка и диета на Пейдж Хатауей

Всичко, което трябва да знаете за диетата MATADOR

Абонирайте се за нашия пощенски списък, за да получите новите актуализации!

Изявленията на този уебсайт не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Продуктите не са предназначени за диагностика, лечение, излекуване или предотвратяване на болести. Ако сте бременна, кърмите, приемате лекарства или имате медицинско състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да използвате нашите продукти.

Информацията, предоставена на този сайт, е само за информационни цели и не е предназначена като заместител на съвет от Вашия лекар или друг медицински специалист или каквато и да е информация, съдържаща се върху или в който и да е етикет или опаковка на продукта. Не трябва да използвате информацията на този сайт за диагностика или лечение на някакви здравословни проблеми или за предписване на каквито и да е лекарства или друго лечение. Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да започнете каквато и да е диета, тренировъчна програма или хранителни добавки. Не трябва да спирате приема на каквито и да е лекарства, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Прочетете нашата страница за отказ от отговорност и разкриване, за да научите повече.