Теория на диетата за издръжливост на Фицджералд
Fitzgerald идентифицира пет основни диетични правила за най-добро представяне и всички те са в една и съща освежаваща общочувствена вена:
1. Яжте всичко. Фокусирайте се върху „висококачествени“ храни (повече за тях след минута), но не изрязвайте изцяло „нискокачествените“ храни.
2. Яжте качествено. Шест висококачествени хранителни групи включват по-голямата част от диетите на елитни спортисти: Плодове, зеленчуци, ядки/семена/други здравословни масла, непреработено месо и морски дарове, млечни продукти и пълнозърнести храни. Черно кафе, чай, 100% плодови и зеленчукови сокове и една чаша вино също се броят за висококачествени. Нискокачествените храни са сладкиши, рафинирани зърнени храни, преработено месо, пържени храни и захарни/изкуствено подсладени или алкохолни напитки (с изключение на първата чаша вино. Ура!)
3. Яжте въглехидрати-центрирани. Фицджералд установява, че елитните спортисти за издръжливост във всяка страна, която е посещавал, основават диетата си на въглехидрати. Кенийските бегачи ядат най-много въглехидрати и се оказва, че има сериозна физиологична причина за това. Въглехидратите са гориво, но те също така смекчават ефекта от тренировъчния стрес - увреждане на мускулите, проблеми с имунната система, хормонален дисбаланс - върху тялото. Яденето на висококачествени въглехидрати като плодове и пълнозърнести храни е от ключово значение за издръжливостта на спортистите.
4. Яжте достатъчно. Подхранвайте представянето си. Фицджералд установи, че елитните спортисти за издръжливост се хранят внимателно, като обръщат внимание на апетита си, така че да ядат достатъчно, за да подхранват интензивните си тренировки. Хранейки се по този начин, те не трябва да се притесняват, че ще ядат „прекалено много“ и забавят от натрупването на телесни мазнини - често срещано притеснение сред любителите спортисти, което може да доведе до ограничено или ограничено хранене и следователно подхранване за ефективността.
5. Яжте индивидуално. Имате ли алергии, непоносимост, специфични харесвания или антипатии, обичате ли или мразите да готвите, предпочитате ли етична и местна храна? Не става въпрос за намиране на „перфектната диета“, казва Фицджералд, а за цял процес на поддържане на връзка с вашите нужди и предпочитания, за да сте сигурни, че подхранвате най-добрия начин за вас.
По-голямата част от книгата се основава на констатациите на Фицджералд от интервюиране и прекарване на време с елитни спортисти по целия свят, но се оказва, че всички негови заключения от това полево проучване са подкрепени от рецензирани лабораторни изследвания. Фицджералд описва това в еволюционен план, като прави паралели между развитието на методите за тренировка и оптималната диета за издръжливост: „Състезанието на ниво шампионат безмилостно излага какво работи и кое не. Спортисти, които тренират с превъзходни методи, печелят; спортисти, които тренират с по-лоши методи, губят - и след това търгуват с методите си за тези на победителите. " Елитното хранене за издръжливост е продукт на същите процеси, поддържа той, еволюирайки, за да отрази „оптималната диета за издръжливост.“
Не е такъв вид книга за диети
Фицджералд е треньор и специалист по хранене, така че той знае доста добре колко трудно е за спортистите аматьори да пресекат хранителните глупости, с които сме бомбардирани всеки ден, и че съветите от рода на „просто яж по-внимателно“ са по-лесни, ако се направи това; книгата включва и практически съвети за това как да включите всяко от петте правила в живота си.
Признавам, харесах тази книга, защото тя потвърди това, което вече мислех за собствената си диета във връзка с моето бягане. Не че съм по някакъв начин елит - далеч от това - но просто не мога повече с модерните диети, шейковете, заместващи храненето, добавките. Дайте ми всички въглехидрати, но не пестете зехтина.
Предпочитам да ям вкаменени водорасли с лъжица, отколкото да преброя една калория или да се откажа от група храни. И все пак малка част от мозъка ми все още съхранява цялата безполезна, контрапродуктивна информация за диетата, която съм чувала през живота си. Мазнини лоши, въглехидрати добри? Или мазнини добри, въглехидрати лоши? Или калории зло? Каквото и да ядете (и това се отнася за толкова много ежедневни дейности като жената), можете да извикате някакво негативно, позорно послание за това, което сте чували в даден момент и не можете да забравите. Диетата за издръжливост е чудесно противоотрова за всичко това.
Качеството е, глупаво
Това, което искам, е да дам на тялото си това, от което се нуждае, за да тренира и да се състезава усилено. Fitzgerald е разработил система за точкуване на вашата диета с цел проследяване на промените и подобренията, наречена „Diet Quality Score“. Всеки тип храна има точкова стойност и стойността на всеки вид намалява в зависимост от това колко пъти я ядете през даден ден. Например, първата порция млечни продукти е на стойност 2 точки, втората и третата порция получават една точка, четвъртата получава нула, а следващите порции получават отрицателни точки. За да увеличите максимално резултата си, трябва да ядете голямо разнообразие от висококачествени храни и да сведете до минимум приема на нискокачествени продукти.
Най-големият брой точки за качество на диетата е 35, но повечето елитни спортисти отбелязват в средата на 20-те, казва Фицджералд. Бях любопитен от приложението и си мислех, че проследяването на това, което ям, може да ми помогне да се измъкна от лошия ми навик да пропускам обяда в работни дни. Удобно е, че се предлага в приложение, наречено DQS. Изтеглих го и започнах да проследявам.
Наистина не се занимавам с преброяване на калории или измерване на предварително определени „размери за сервиране“, така че самонасоченият характер на системата за оценяване на Фицджералд се хареса. Вие решавате какъв е типичният размер на порцията за дадена храна за вас и след това използвате тази информация, за да проследите ежедневните си порции (ако това е трудно, приложението дава насоки за типичните размери на порция). Съгласуваността с размерите на сервиране наистина е единственото основно правило за успешно използване на приложението.
Опитах - няма да повярвате на случилото се по-нататък!
Добре, може би няма начин да направя проследяването на всичко, което съм ял, вълнуващо (определено няма). Щастлив съм, че мога да си позволя и да имам достъп до висококачествена диета. Това, което се случи по-нататък беше, че открих, че обръщам повече внимание на пълнозърнестите храни в диетата си, купувам кафяв ориз вместо бял и се опитвам да запомня да правя киноа по-често.
Тази тенденция продължи около две седмици, после ми омръзна да мисля толкова много и реших, че така или иначе наистина не харесвам кафяв ориз; но основното ми потребление на пълнозърнести храни всъщност се е увеличило, което може да е полезно само за моето бягане, нали? Проблемът ми с прескачане на обяд основно изчезна, тъй като обръщах повече внимание на апетита си и това, от което се нуждаеше тялото ми по всяко време (което също може да е повлияно от доста детска нужда да максимизирам резултата си в приложението, но това беше устойчив положителен резултат промяна, така че.)
През това време не проследявах теглото си или представянето си при бягане, но забелязах категорична връзка между по-високия резултат за качество на диетата - най-вече повлиян от яденето на повече порции - и възстановяването ми от тренировки. Яденето достатъчно и яденето на добри неща ви кара да се чувствате по-добре: отново не новаторски, но добро напомняне да обърнете внимание.
Експериментът за проследяване на диетите продължи един месец. Знаех, че е време да спра, когато започнах да се дразня да си давам отрицателни точки за, да речем, не пълнозърнести макарони или бял ориз (Наистина? Цели култури издържат на тези неща!). Приемайки го малко прекалено сериозно, може би? Вероятно ще използвам приложението толкова често, само защото много обичам да проследявам нещата като цяло, но след като установите, че качеството на вашата диета е там, където искате да бъде, не е необходимо да го използвате всеки ден.
Разбира се, проследяването на вашата диета не е за всеки. Особено онези, които се възстановяват от хранително разстройство, може да го намерят повече задействащо, отколкото полезно. За мен, макар че взимането може да изглежда скромно (яде достатъчно, яде обяд, яде повече пълнозърнести храни), беше полезно напомняне, че правенето на някои не много трудни малки неща наистина може да помогне на моето бягане и цялостно благосъстояние.
Чели ли сте Диетата за издръжливост? Какво си помисли? Вие сте диета или повече хранителен дух?
- Кейт Мидълтън Диета на съпругата на принц Уилям казва „Не вярвайте на всичко, което прочетете“
- Спазвах диета за елиминиране на мигрена Ето какво се случи - силна мигрена
- Не просто победих най-доброто си време на кето диета - смачках го
- Последвах Джиджи Хадид; s модел диета за една седмица и тук; какво се е случило - Insider
- Опитах да добавя Kombucha към редовната си диета и ето какво се случи - здравословно състояние