Насладете се на разнообразни хранителни храни, включително:

храни

  • много зеленчуци и плодове
  • зърнени храни, предимно пълнозърнести и тези, естествено богати на фибри
  • някои мляко и млечни продукти, най-вече с ниско и намалено съдържание на мазнини
  • някои бобови растения, ядки, семена, риба и други морски дарове, яйца или птици или червено месо с отстранена мазнина.

Зеленчуци и плодове

▶ Поне 5 порции зеленчуци и 2 порции плодове всеки ден.

Зеленчуците и плодовете осигуряват фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

  • Включете ги в повечето ястия и хапвайте здравословно.
  • Яжте много различни цветни зеленчуци и плодове.

Примери за обслужващи размери

  • ½ чаша варени зеленчуци или 1 чаша салата
  • Potato среден картоф или парче кумара, ямс или таро с подобен размер
  • 1 средна ябълка, круша, банан или портокал
  • 1 чаша прясна, консервирана, замразена или задушена плодова салата

Зърнени храни

▶ Поне 6 порции всеки ден - изберете предимно пълнозърнести храни и тези, които са с високо съдържание на фибри.

Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и съдържат витамини и минерали.

  • пълнозърнест хляб
  • каша, приготвена с цели или овалени овесени ядки
  • кафяв ориз.

Рафинираните зърна имат по-малко естествени хранителни вещества и много по-малко фибри от пълнозърнестите храни. Примери за рафинирани зърна включват:

  • бял хляб
  • бял ориз
  • много зърнени закуски (напр. надут ориз).

Примери за обслужващи размери

  • 2 бисквити от пшеница за закуска
  • Roll средно пълнозърнест хляб или 1 филия пълнозърнест хляб
  • ½ чаша варена каша/варени овесени ядки или ¼ чаша мюсли
  • ½ чаша варени тестени изделия или кафяв ориз

Мляко и млечни продукти

▶ Поне 2 порции всеки ден. Изберете мляко и млечни продукти с ниско или ниско съдържание на мазнини.

Млякото, киселото мляко и сиренето осигуряват протеини и витамини, както и минерали, включително калций.

  • Ако изберете мляко на растителна основа (напр. Соя, ориз или бадем), уверете се, че в него е добавен калций (и витамин В12, ако избягвате храни на животинска основа).

Примери за обслужващи размери

  • 1 чаша (250 мл) мляко или калциево обогатено соево или оризово мляко
  • 1 малка каничка кисело мляко (150 г) или ¾ чаша кисело мляко с ниско или намалено съдържание на мазнини
  • 2 филийки (40 g) сирене (напр. Edam)

Бобови растения, ядки, семена, риба и други морски дарове, яйца или домашни птици (напр. Пилешко) или червено месо с отстранена мазнина

▶ Поне 2 порции всеки ден.

Тази широка гама от храни осигурява протеини на диетата. Бобовите култури включват леща, нарязан грах, нахут и варен сушен боб (например червен боб, печен боб). Бобовите растения, ядките и семената са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

  • Опитайте се да включите бобови растения в някои от вашите ястия. Например, добавете леща или кутия боб в кайма или гювеч.
  • За повече идеи за хранене, използващи бобови растения, вижте готварската книга на Full Foundation на Heart Foundation.

Ядките и семената също са с високо съдържание на здравословни (ненаситени) мазнини.

  • Яжте малки количества, за да избегнете увеличаване на теглото.
  • Изберете несолени, сурови или сухи печени ядки и семена.

Мазните риби (например сьомга, риба тон, сардини и скумрия) и някои морски дарове като миди са добри източници на омега 3, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт.

  • Прясна или замразена риба или риба, консервирана в изворна вода, са добър избор.

Червеното месо, пилето и рибата съдържат желязо във форма, която тялото ви може лесно да усвои.

  • Ако избирате червено месо, яжте по-малко от 500 г варено червено месо на седмица.
  • Ако решите да не ядете червено месо, пиле или риба, вижте брошурата Хранене за здрави вегетарианци на уебсайта HealthEd.