безплатни

Марконутриентите са разделени на 3 категории. Това са мазнини Въглехидрати и протеини. Комбинацията от мазнини Въглехидрати и Протеини съставляват по-голямата част от индивидуалната диета и балансът от това може да бъде здравословна диета. Ако обаче балансът им е неправилен, въздействието върху здравето може да бъде отрицателно.

Значението на здравословната балансирана диета е особено важно за спортистите, тъй като това може да повлияе на имунната функция, растежа, здравето на костите, зъбите, косата, ноктите, благосъстоянието и много други. Храната, която консумираме, трябва да ни даде всички виамини и минерали, които трябва да смесим.

Здравият разум играе роля при определянето на това кои храни можем да смятаме за полезни и кои не са толкова добри за нас.

Винаги четете етикетите, за да проверите какво всъщност съдържа храната

Ежедневни енергийни изисквания

Храните, които консумираме, се използват като гориво, за да могат нашите тела да изпълняват ежедневните си дейности. В случай на играчи на водна топка средната консумирана енергия на ден обикновено е повече от средната индивидуална стойност поради тренировки и състезания седмиците.

Основни енергийни изисквания (BER)

  • За всеки килограм телесно тегло се изискват 1,3 калории на всеки час. (За спортист с тегло 50 кг ще са необходими 1,3 G - 24 часа G - 50 kg = 1560 калории/ден)

Допълнителни енергийни изисквания (EER)

  • За всеки час тренировка са ви необходими допълнителни 8,5 калории за всеки килограм телесно тегло. (За двучасова тренировка на нашия 50 кг атлет ще му трябват 8,5 Г - 2 часа Г - 50 кг = 850 калории)

Консумацията на макронутриенти ще отразява енергийните изисквания на играча на водна топка. Няколко променливи могат да повлияят на енергийните изисквания на индивидуалното, като възраст, височина, пол, скорост на метоболи, дневни енергийни разходи и т.н.


Макронутриенти за играчи на водна топка

Въглехидрати :

Въглехидратите (CHO) често са идентифицирани в литературата като област от голямо значение за спортистите. CHO поддържа нивата на глюкозата в кръвта по време на тренировка, а CHO храненето преди и по време на тренировка позволява на спортиста да продължи с 44% по-дълго. Американската диетологична асоциация предполага, че оптималният процент CHO за този тип спортисти да бъде между 60% и 70% от общите калории на ден. CHO приемът на спортист би бил за предпочитане да се изразява в грамове на килограм телесно тегло, а не като процент от диетата на спортистите, с диапазон от 7 g до 10 g на килограм телесно тегло за този тип спортисти.

Приемът на CHO е 200-300 g CHO, които трябва да се консумират приблизително 4 часа преди тренировка или състезание, Заменете CHO и електролити по време на тренировка и състезание на редовни интервали и консумирайте 0,7 g на Kg телесно тегло (BW) в рамките на 2 часа упражнение или състезание.

Протеин:

Някои изследвания показват, че протеинът трябва да бъде 1,4-1,7 g/kg телесно тегло (телесно тегло в kg = телесно тегло в паунди/2,2 kg) на ден (9) или до 2 g/kg телесно тегло на ден при спортисти (10). Препоръчителната дневна доза от 0,8 g/kg телесно тегло на ден протеин се основава на това, което е здравословно за средния заседнал индивид, което не е задължително за спортисти.

Допълнителният протеин е от решаващо значение не само за възстановяване на мускулите, но и като допълнителен енергиен източник. По време на ниски запаси на СНО и изтощение тялото ще използва собствения си мускул като енергиен източник. Тъй като е толкова трудно да се изгради и поддържа мускул, спортистите трябва да внимават да не го загубят.

Дебел :

Балансираната диета съдържа оптимално количество моно-наситени мастни киселини и незаменими мастни киселини, с минимални количества наситени мазнини. Доказано е, че консумацията на диети с високо съдържание на мазнини след четири седмици има вреден ефект върху издръжливостта, като оптималното количество е 30 % от общия прием на спортисти с 10% или по-малко, състоящи се от наситени мазнини. Имайки това предвид, новият хранителен план за спортистите се състои от храни с намалени нива на наситени мазнини, състоящи се от не повече от 5 g мазнини, от които наситените мазнини.