Актуализирано на 24 март 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

задълбочен

Насочената кетогенна диета (TKD), просто казано, не е нищо повече от обикновена кето диета - с изключение на яденето на въглехидрати по време на тренировките. Това означава, че всеки ден, когато тренирате, ще консумирате въглехидрати.

Ако целта ви все още е загуба на мазнини, не забравяйте да включите допълнителните калории от въглехидратите в общото количество калории за този ден. Това означава, че трябва да по-малко мазниниld да се консумира в тези дни.

TKD е предназначен за хора, които тренират редовно с висока интензивност или за продължителни периоди от време. От друга страна, ако сте заседнал или правите упражнения с ниска интензивност само няколко пъти седмично, тогава стандартната кетогенна диета е всичко, от което се нуждаете.

Предимства на TKD

TKD е "компромис" между стандартна кетогенна диета и циклична кетогенна диета, което означава, че все още можете да извършвате активност с висока интензивност, но няма да се налага да сте извън кетоза за дълги периоди от време.

За целите на повечето хора TKD може да ви помогне да издържите на представянето по време на упражнения с висока интензивност - макар и не толкова добре, колкото CKD. Най-подходящо е за начинаещ или междинен силови тренажори или за тези, които не могат да използват диета с ХБН по здравословни причини.

Към момента няма проучвания, които да показват ограниченията на тренировките с тежести, базирани на ниски източници на кръвна глюкоза. Има проучвания, които дават въглехидрати преди тренировки за устойчивост и сила, но не са установили повишена производителност в дългосрочен план. Въпреки това, много SKD кетоери съобщават за подобрения на силата и издръжливостта по време на дейности с висока интензивност, ако консумират въглехидрати преди тренировка.

Това се дължи главно на факта, че мускулите се нуждаят от глюкоза, за да подхранват повечето видове анаеробни тренировки. Когато дадете на мускулите необходимата им глюкоза, като следвате целевата кетогенна диета, те ще отговорят със способността да се представят с висока интензивност за продължителни периоди от време. Когато същите тези мускули нямат достатъчно глюкоза, ще им липсва издръжливост и сила по време на задачи, които изискват значителни усилия в продължение на 15 до 300 секунди непрекъснато.

Спортистите за издръжливост и трениращите с умерена интензивност могат да се възползват от целевата кетогенна диета, когато участват в дейности, които продължават час и половина или повече. Проучванията показват, че добавянето с въглехидрати преди изпълнението на задачи с продължителна издръжливост като бягане на полумаратон може да подобри производителността и да намали усещаното усилие на бегачите, без да нарушава кетозата.

Не сте сигурни какво имам предвид под намаляване на възприеманото усилие? Ето пример. Ако консумирате 25-50 грама въглехидрати преди тренировка и чувствате, че тази дейност е по-лесна за изпълнение в сравнение със извършването на същата дейност без допълнителни въглехидрати, това показва, че вашето възприемано усилие е намаляло. Въпреки че е установено, че това се случва само при проучвания върху бегачи на издръжливост по време на полумаратон, това явление може също да обясни защо много кето диети съобщават, че имат повишена сила и издръжливост по време на упражнения с висока интензивност.

Друга полза от консумацията на въглехидрати преди тренировка е ефектът, който има върху нивата на инсулин. Да, високите нива на инсулин са точно обратното на това, което искате при кетогенната диета, но - в точното време - повишаването на инсулина може да бъде от полза. Например, повишаването на нивата на инсулин преди тренировка има анаболен ефект върху мускулите, предотвратявайки разграждането на мускулите и насърчавайки мускулния растеж.

Въпреки че можете да изпитате повишаване на производителността и перфектно синхронизиран инсулинов отговор, като използвате TKD, това не са основните цели на тази диетична стратегия. Основната причина за това е да поддържате нивата на гликоген, така че по същество се настройвате за следващата тренировка.

Вземането: За да обобщим този раздел просто, ако сте спортист или ако тренирате редовно и представянето ви страда, тогава ви препоръчвам да експериментирате с въглехидрати преди тренировка. По този начин можете да помогнете за запазването на запасите от гликоген, да намалите колко напрегнато се чувства упражнението и да подобрите силата и ефективността.

Какво да ядем при целенасочената кетогенна диета (TKD)

Повечето хора, експериментиращи с TKD, откриват това 25-50гр от приетите въглехидрати 30 минути преди това упражненията им дават най-доброто представяне. Повечето предлагат да се ядат прости, лесно смилаеми въглехидрати, като течности или храни с висока гликемия, които бързо се абсорбират в тялото - сладки тарти, бял хляб, бонбони.

Въпреки това, най-добрите източници на въглехидрати за успешен TKD ще бъдат декстрозата и глюкозата. Искате да избягвате фруктозата, тъй като тя има тенденция да отива директно в черния дроб, за да попълни чернодробния гликоген (вместо да отива в мускула, което искаме). Най-високите фруктозни храни обикновено са естествени храни като плодове и мед.

От друга страна, някои добри източници на въглехидрати за TKD са неща като гумени мечки, твърди бонбони, Gatorade и Powerade. Хората също са показали страхотни резултати, приемайки натурален кленов сироп преди тренировки. Всички тези опции обаче все още съдържат прилично количество фруктоза.

За да получите най-чистата форма на глюкоза, опитайте да я добавите с таблетки декстроза или пакети с глюкозен гел. Те ще ви осигурят чист източник на глюкоза без никаква фруктоза, което ги прави най-чистите източници на въглехидрати за TKD.

Независимо какъв източник на въглехидрати сте избрали, той трябва да се консумира самостоятелно или с протеин (за ефект на изграждане на мускулите). Обикновено консумацията на мазнини трябва да се избягва непосредствено преди и след тренировка. Диетичните мазнини са склонни да забавят усвояването на протеини и въглехидрати, което е нещо, което не искате, докато прилагате TKD.

Единствените мазнини, които няма да повлияят на усвояването на въглехидрати или протеини, са триглицеридите със средна верига (МСТ), тъй като те се усвояват по-бързо от всяка друга мазнина. Като страничен бонус те също помагат за увеличаване на нивата на кетони, независимо дали ядете въглехидрати или не. Това прави MCT отлично допълнение към вашата храна преди или след тренировка, ако искате да увеличите нивата на кетона си.

Вземането: Яжте 25-50 грама въглехидрати от храни с високо съдържание на глюкоза, като мазнини, твърди бонбони, Gatorade, Powerade и естествен кленов сироп. По-чистите форми на глюкоза като добавки с декстроза и опаковки с глюкозен гел могат да бъдат още по-ефективни. Консумирайте протеин с въглехидратите си, за да стимулирате мускулния растеж и/или MCTs, за да увеличите нивата на кетони.

Дали TKD ще ме изгони от кетозата?

С притока на въглехидрати, които ще приемате преди тренировка, нивата на вашите кетони неизбежно ще намалят. С колко ще паднат? Зависи.

Мнозина ще открият, че отпадат от кетозата за няколко часа след тренировката си, поради повишените нива на инсулин. Добрата новина е, че разработването ще направи различни системни промени, които ще ви помогнат да се върнете в кетоза.

Например, тренировката може да помогне за увеличаване на инсулиновата чувствителност, което означава, че ще е необходимо по-малко инсулин, за да се справите с 25-50 грама, които ядете на TKD. Клетъчните мембранни протеини, наречени глюкозни транспортери, също ще бъдат по-активни в резултат на упражнението, превръщайки мускулите в глюкозен магнит, който изсмуква захарта от кръвта. Комбинацията от повишена чувствителност към инсулин и активност на транспортера на глюкоза ще гарантира, че въглехидратите се изразходват от мускулите, нивата на инсулин спадат и производството на кетони ще се ускори по-скоро, отколкото по-късно.

Ако искате да повишите естествено нивата на кетоните си, можете да направите няколко кардио с ниска интензивност, за да помогнете за още по-ниско инсулин и да увеличите свободните мастни киселини в кръвта (повече свободни мастни киселини = повече кетони). Друга стратегия, която можете да използвате за повишаване на нивата на кетони, е да добавяте МСТ преди, по време или след тренировка. Тези мастни киселини ще се превърнат в кетони, независимо от нивата на инсулин и кръвна захар.

Важно е обаче да осъзнаете, че може да не се наложи да използвате нито една от тези стратегии за повишаване на кетона. Нивата на вашите кетони зависят от много фактори, включително интензивността на тренировката, продължителността на тренировката, нивата на стрес, доколко сте адаптирани към кетото и нивата на инсулина, така че може да останете в кетоза, след като погълнете въглехидратите преди тренировка. От друга страна, може да спрете да произвеждате кетони напълно за няколко часа.

Означава ли това, че трябва строго да проследявате нивата на кетоните си преди, по време и след тренировките си за TKD?

Въпреки че можете да измерите вашите кетони, за да разберете дали сте в кетоза или не, това е напълно ненужно. Най-важното е да се придържате към плана си за кетогенна диета след тренировка. Ако го направите, след няколко часа ще бъдете в кетоза и резултатите ви изобщо няма да страдат.

Вземането: Яденето на въглехидрати преди тренировка ще намали нивата на вашите кетони. Доколко нивата на вашите кетони намаляват, зависи от много фактори, но - стига да се придържате към кетогенната диета - няма да имате проблем да се върнете в кетоза. Ако искате да дадете тласък на нивата на кетона си, направете малко упражнения с ниска интензивност след тренировка и/или добавка с МСТ.

Трябва ли да прилагам целенасочена кето диета?

Ако сте начинаещ или среден вдигач на тежести, упражнение с висока интензивност или спортист (0-2 години обучение), тогава може да искате да опитате TKD. Този диетичен подход може да ви осигури повишаване на производителността, от което се нуждаете, но не получавате само следвайки SKD.

Не забравяйте, че целта с този подход е да получите ПРОСТО достатъчно въглехидрати, за да осигурите гликоген за тренировката, където можете да изградите чиста мускулатура, като същевременно задържате телесните мазнини.

След като сте адаптирани към кетото, обаче, допълнителните въглехидрати може вече да не са полезни. Проучванията показват, че адаптирани към кето бегачи с ултра-издръжливост са в състояние да попълнят запасите си от гликоген и да поддържат нивата на гликоген, както и бегачите на издръжливост, които са на диета с високо съдържание на въглехидрати.

Поради тази причина може да почувствате, че TKD не прави нищо за вас, след като няколко месеца сте на кето диета и сте адаптирани към кетото. Ако случаят е такъв, трябва да се придържате към SKD или да опитате цикличната кетогенна диета (най-добре за спортисти/трениращи с висока интензивност).

Как да стартирам TKD?

Ето как можете да изпълните TKD правилно и да получите най-добри резултати:

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!