Споделете, за да запазите за по-късно!

В тази статия ще обсъждаме въпрос, който често се появява в кето форумите, групите и общностите: Има ли значение как определяте времето за въглехидратите си, когато правите кето? Кога е най-доброто време за консумация на въглехидрати?

Трябва ли да ядете повечето от въглехидратите си сутрин или следобед и вечер? Или равномерно разпределени през целия ден?

Ако вече правите кето от известно време, може би търсите начини да прецизирате диетата си по начин, който да ви помага в ежедневния живот и в тренировките.

Ако тепърва започвате, вероятно сте затрупани с цялата нова информация, която трябва да прочетете, научите и приложите на практика.

И въпреки че времето за въглехидрати не е от съществено значение за постигането на целите ви и за привличането на кето диетата, то все пак може да донесе няколко важни ползи и всъщност да ви помогне при прехода.

Въпреки това за вас най-важното за момента е да се научите как да проследявате вашите макроси и как да оставате в тях последователно - така че ако времето за въглехидрати звучи твърде сложно за момента, оставете го и се върнете към него след месец или две.

въглехидрати

Докато голяма част от времето за въглехидрати е въпрос на лични предпочитания, той всъщност може да изиграе роля и да ви помогне да постигнете целите си по-бързо. Как е това?

За какво може да бъде полезно времето за въглехидрати?

  • Безсъние - ако се борите с безсъние или лош сън на кето, това е нормално и вероятно ще премине, но може да бъде много разочароващо; яденето на въглехидрати по-близо до лягане може да бъде добър начин да улесните заспиването.
  • Подобряване на ефективността на вашата тренировка - ако се интересувате от кардио с ниска интензивност (като ходене, бавен джогинг, йога и други подобни), може да не се нуждаете от допълнителен тласък, който въглехидратите могат да ви дадат. Ако обаче се занимавате с вдигане на тежести, спринт, бягане с висока интензивност, бокс и други подобни, може да се възползвате от това да имате по-голяма част от въглехидратите си преди или след тренировка.
  • По-добър контрол на апетита - ако се борите да се придържате към калориите си в дефицит, може да е от полза въглехидратите ви да са по-късно през деня и да се придържате към протеините и мазнините сутрин и по обяд

Основите на времето за въглехидрати

Времето за въглехидрати може да е полезно както за опитни кетъри, така и за начинаещи и макар да не е от съществено значение, може да ви помогне да се чувствате и да се представяте по-добре и да решите конкретни проблеми, с които може да се борите, като липса на сила във фитнеса или лош сън.

Времето за въглехидрати е съществена част от целенасочената кетогенна диета (TKD), където отделяте време на въглехидратите около тренировките си, за да увеличите максимално ефективността.

При TKD може да ядете малко повече въглехидрати, отколкото при стандартното кето, и ще ги приемате около тренировките си, за да подобрите ефективността.

въпреки това, всъщност не е нужно да правите TKD, за да се възползвате от гъвкава стратегия за синхронизиране на въглехидратите. Можете много добре да следвате стандартна кето диета и просто да опитате няколко различни подхода за определяне на времето на въглехидратите, за да видите какво работи най-добре за вас.

Видът въглехидрати прави разлика. Получаването на 5g нетни въглехидрати от 350g спанак (да, спанакът е толкова ниско съдържание на въглехидрати) не е същото като получаването на 5g нетни въглехидрати от бонбони (и това би било малка порция бонбони, за да бъдем точни) - и двете стратегии могат всъщност е полезно, но ще има различни резултати.

Въглехидратите се усвояват с различна скорост и всичко с добавена захар ще предизвика по-силен и бърз инсулинов отговор, а също така ще има по-бърз ефект върху това как мускулите ви се представят.

Получаването на въглехидрати от пълноценна, питателна храна като зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати е като цяло много по-добра стратегия от получаването им от по-малко от идеалния източник, особено ако здравето е един от вашите приоритети и ако искате да се чувствате пълноценни. Не защото бонбоните и сладките са зли, а защото няма да осигурят много по отношение на храненето освен обикновените калории - и въглехидратите.

Въпреки това - и има едно важно предупреждение - ако целта ви е да постигнете максимална сила във фитнеса, нещо сладко може да е по-полезно от половин килограм спанак. Не е необходимо да е бонбон, наистина - може да е и малко парче плод с ниско съдържание на въглехидрати или протеиново блокче.

Отслабване и време на въглехидрати

Ако вашата основна цел е загуба на тегло, трябва ли да ядете по-голямата част от въглехидратите си след събуждане, така че да ги изразходвате през деня, или да запазите въглехидратите си за по-късно през деня?

Общото знание ни караше да вярваме от много дълго време, че е по-добре да консумираме въглехидрати сутрин (за да ги изгорим през деня, вместо да ги съхраняваме като мазнини) и да ги държим по-ниски вечер. Това обаче може да не е вярно.

Ако поддържате първото си хранене за деня с много ниско съдържание на въглехидрати и се концентрирате върху протеини и мазнини, може да се почувствате много по-засищащи и ще ви позволи да продължите да изгаряте мазнини, което вече правите, докато гладувате нощ.

Потискащият апетита ефект на кето е добре известен и документиран (1). На всичкото отгоре, ако сте интелигентни относно начина, по който разпределяте времето си във въглехидратите, можете да се възползвате от това още повече - по-малко въглехидрати на закуска и обяд могат да ви позволят да се чувствате по-малко гладни през целия ден. Не всеки реагира по един и същи начин, но си струва да опитате.

Освен това инсулинът, кръвната захар и кортизолът ви са по-високи сутрин, отколкото следобед, което е необходима част от процеса на събуждане и започване на активност (2, 3).

Не е чудесно за загуба на мазнини, особено ако ги комбинирате с въглехидрати; поради повишените нива на инсулин и кортизол, те са податливи на съхранение, вместо да се използват веднага.

Времето за въглехидрати за борба с безсънието и проблемите със съня

Ако се борите с падането и спите откакто сте започнали кето, не сте сами. Всъщност това е често срещан страничен ефект на кето диетата - най-вероятно ще се подобри с времето и в един момент ще се разреши напълно.

Ако обаче не спите достатъчно, това може да навреди на вашата концентрация, мотивация и дисциплина и всички знаем колко важни са те, когато започнете да работите за нова цел.

Има просто решение за това - приемайте по-голямата част от въглехидратите си вечер. Например, ако ограничението ви за въглехидрати е 25 g нетни въглехидрати дневно, приемайте 15 от тях вечер с вечеря и разпределете останалите 10 през целия ден.

За да направите това, трябва да поддържате закуската (ако имате такава) и обяда с ниско съдържание на въглехидрати, като се концентрирате повече върху протеини и мазнини.

Не е гарантирано, че това е единственото нещо, от което се нуждаете, за да се насладите на по-добър сън, но много хора откриват, че това им помага. За повече идеи как да подобрите качеството на съня на кето, вижте нашата статия Как да подобрим качеството на съня и да победим безсънието на кето диета.

Времето за въглехидрати за подобряване на атлетичното ви представяне/целенасочена кетогенна диета

Ако искате да използвате въглехидрати, за да постигнете по-добри спортни постижения, трябва да имате по-голямата част от въглехидратите около тренировката си. По същество това е същото като целенасочената кетогенна диета.

Времето за въглехидрати за сила и експлозивност

Ако се занимавате с вдигане на тежести (пауърлифтинг, олимпийско вдигане на тежести или културизъм) или друг спорт, при който имате нужда от сила и експлозивна сила, времето за въглехидрати може да бъде чудесен начин да го постигнете.

Ако целта ви е да имате максимална сила и да можете да прокарате прогресивно по-тежък товар, подобрявайки броя си възможно най-често, определяйки времето за въглехидратите около тренировките си и дори да ядете малко количество въглехидрати точно преди или дори по време на тренировката може да се окаже изключително полезна.

За оптимално представяне всъщност може да се възползвате от въглехидрати, които се абсорбират бързо, и дори от малко количество декстроза или захар, взети преди или по време на вашата тренировка.

Това обаче не трябва да бъде оправдание да натъпчете лицето си с въглехидрати - необходимите количества са минимални, в диапазона от 10-25 g нетни въглехидрати. Добрата новина е, че те ще бъдат използвани веднага и няма да ги съхранявате и е много малко вероятно да бъдат изгонени от кетоза. Ако правите усилени упражнения, границите на въглехидратите ви вероятно ще бъдат малко по-високи от 25 g нетни въглехидрати дневно.

Време за въглехидрати за издръжливост

След като сте адаптирани към мазнините, няма да имате нужда от въглехидрати, за да продължите - всъщност това е едно от невероятните предимства на кетото, дава ви достъп до хиляди и хиляди калории, удобно съхранявани под формата на телесни мазнини и готови да се използва.

Обсъдихме това подробно в нашата статия за спортове за издръжливост.

Ако все още не сте приспособени към мазнини, някои въглехидрати, разпределени през цялото ви обучение, може да са от полза. Отново, ако участвате в събития, които продължават повече от 1-2 часа, границата на въглехидратите ви вероятно ще бъде по-висока в този ден, така че може да адаптирате малко по-либерален подход и да имате 20-30 g въглехидрати по време на обучението си, и още 10-20 g с другите ви ястия.

Carb Timing за общо представяне

Дори на кето вашите запаси от гликоген в мускулите не са напълно празни - тялото ви все още ги използва и те подхранват част от вашите тренировки (обикновено най-трудната част, като тежко вдигане).

След тренировка тялото ви е много по-вероятно да синтезира гликоген от въглехидратите, които имате, в сравнение с всяко друго време (4). Частичното зареждане на вашите запаси от гликоген след тренировка дава много добри резултати по отношение на общото представяне.

Време за въглехидрати: Как да го направя

Добре, така че искате да опитате да определите времето за въглехидратите си. Как обаче го правиш?

По същество, времето на вашите въглехидрати се върти около хранене или две с много ниско съдържание на въглехидрати - като 2-3 до 5 g нетни въглехидрати или така - и преразпределяне на останалите ви въглехидрати според вашите цели (около вашата тренировка или по-късно през деня ).

Някои идеи за ястия или леки закуски с много ниско съдържание на въглехидрати:

  • Месо, птици, риба - практически нула въглехидрати
  • Комбинирайте горното със страна на нисковъглехидратни зеленчуци, като 100-200 g спанак (1,4 - 2,8 g нетни въглехидрати), чаша маруля (0,5 g нетни въглехидрати), 100 g обелена краставица (1,5 g нетни въглехидрати), половин авокадо (1,8 g нетни въглехидрати) и др.
  • Яйца под всякаква форма, като варени, поширани, пържени яйца
  • Яйчен омлет или фритата с шунка и спанак
  • Твърдо сирене - може да се комбинира с някое от горните
  • Маслини - порция от 100 g идва с 0,5 g нетни въглехидрати

Що се отнася до храната, която е с по-високо съдържание на въглехидрати, можете да използвате всичко по-горе, но да имате по-щедра порция зеленчуци или да ядете зеленчуци, които са малко по-високи на въглехидрати, като карфиол, чушки, зеле, зеле, тиквички, бок Чой, броколи или дори моркови. Можете да проверите нашия пълен списък с кето храни тук за повече идеи какво да ядете.

Можете също така да имате голяма салата с чери домати и ядки и да я комбинирате с протеинов източник по ваш избор, или просто да имате чери домати като странична или като кето закуска.

Като алтернатива можете да се насладите на порция плодове или някакво (неподсладено) гръцко кисело мляко.

Ден на времето за въглехидрати

Ето как може да изглежда един ден на въглехидрати, ако решите да си въглехидрати вечер:

Закуска: Яйца + ½ или ¼ авокадо

Обяд: Протеин по избор + страна спанак

Вечеря: Голяма салата + протеин по избор + порция плодове/гръцко кисело мляко (ако е необходимо)

Като алтернатива, ако решите да определите времето за въглехидратите си около тренировката, това ще зависи от времето на деня, когато тренирате.

Например, ако е сутрин, можете да закусите с горски плодове или гръцко кисело мляко (или и двете); ако е по обяд, можете да замените вечерята от горния пример с обяд. Разбира се, съществуват много възможности и можете да ги съобразите с вашите специфични нужди и предпочитания.

Нашето заключение

И така, каква е присъдата? Трябва ли да определяте времето за въглехидратите си според графика си, за да успеете с диетата си?

Не е задължително. Можете да се справите много добре с кето, без изобщо да се притеснявате за времето на въглехидратите или за въвеждането на въглехидрати, ако просто се придържате постоянно към границите на въглехидратите, ден след ден. Това обаче може да бъде много полезна стратегия за постигане на конкретни цели.

По същество това е просто още един инструмент, по същия начин вашата диета е инструмент (въпреки че времето за въглехидрати има много по-специфична функция). Ако се борите с падането или задържането на сън или ако тренировките ви са се ударили, откакто сте започнали кето, времето за въглехидрати може да бъде отлична стратегия за справяне с тези проблеми. Освен това приемането на повечето от въглехидратите следобед или вечер може да бъде от полза за контролиране на апетита и следователно за загуба на тегло. Всичко, от което се нуждаете, е да промените плана си за хранене, за да коригирате количеството въглехидрати във всяко хранене.

Какъв е вашият опит с времето за въглехидрати? Пробвали ли сте го и по каква причина? Имаше ли значение за вас?