Знаеш, че е гадно. Признай го.

Преброяването на калории е свързано с дисфункционално хранително поведение (1). Той е по-малко ефективен при управление на теглото в дългосрочен план в сравнение с по-присъщи стратегии за регулиране (2). Да не говорим за емоционалния и психологически стрес. Но как всъщност човек престава да брои калории, ако това е вкоренен навик? Ако сте подробен калориен следител, претеглящ и измерващ всичко, което консумирате, логистиката да се раздели с Myfitnesspal или Myplate може да бъде преход на сложност наравно с развода на куп Брейди.

калории

Ако искате да спрете да броите калории, но все пак сте, знам, че вероятно изпитвате известен страх. Никой никога не е започнал да брои броенето на калории за забавление. Сигурно не го направих. Бях преброил калории усърдно повече от десетилетие. Направих го за контрол, успокоение и за суета. Мислех, че е от съществено значение да ме предпазите от напълняване. Оказва се, че спирането на броенето на калории беше едно от най-добрите неща, които някога съм правил. В допълнение към огромното чувство на облекчение, свобода и доверие в тялото си, станах значително по-слаб след отказ от хроничната математика. Не съм свръхчовек, и аз се страхувах. Ето защо знам, че можете да направите това, като не сте и свръхчовек.

Какъв друг вариант има, за да знаете колко да ядете?

Вашето тяло е оборудвано с чувствителни системи за регулиране на глада и апетита. Преброяването на калориите го изкривява, карайки ни да искаме повече храна през цялото време, но с известна практика, когато отново се настроите, ще откриете, че тялото ви ще ви води по-точно от етикетите на калориите и прогнозните уравнения (3). Крайната цел е да почувствате истински глад в продължение на 30-60 минути преди всяко хранене, да ядете, докато се задоволите, и след това да преминете няколко часа преди гладът да се върне. Няма да се случи за една нощ, ако от години игнорирате сигналите за глад, но с практика всеки може да го направи.

Съвети, които трябва да знаете преди да започнете:

  • Мислете за глада като за празно кухо усещане, което може да бъде придружено от мускулни контракции в горната част на корема. (Докато често е объркан, гладът не е чувство на умора, забавяне, главоболие или желание да се отложи работа) (4).
  • Въпреки че има редица удовлетворения, не спирайте да ядете, когато все още сте гладни, но забележете, след като сте доволни, и се опитайте да завършите храненето с този сигнал. Между тези две крайни точки, яденето малко или повече ще се отработи в рамките на часовете, докато отново не огладнеете. Ако ядете на „по-разхлабено“, ще огладнеете по-рано, отколкото ако ядете до повече ситост. Обикновено са необходими някои опити и грешки, за да научите колко дълго ви държат различните ястия. След като забележите колко дълго обичайните ви ястия държат глада, можете съответно да планирате да сте гладни за желаното от вас време на хранене и не е нужно да съществувате в непредвидено закъснение на „Огладен ли съм още? Какво ще кажете сега? "
  • За най-голямо удовлетворение на апетита на калория, вземете всичките си калории в 3 или 4 хранения на ден. Храненето само два пъти има тенденция да благоприятства по-високия енергиен прием, както и яденето 5 или повече пъти на ден. Ако пасете или закусвате между храненията, ще добавите много калории без допълнително удовлетворение, благоприятствайки по-високия прием на калории и по-голямото телесно тегло (5-8).
  • Преработените храни, захари и алкохол осигуряват минимална ситост, така че колкото по-малко от тях във вашата диета, толкова по-добре. Това не означава, че никога повече няма да можете да имате бисквитки, но ако вашата диета е 90% или повече непреработени цели храни, апетитът и сигналите ви за глад ще бъдат много по-точни, отколкото ако изберете Poptarts и Pepsi за обяд. Ако сегашната ви диета е повече от 10% преработени храни, поработете първо върху консумацията на повече зеленчуци, плодове, боб, месо, пълнозърнести храни и млечни продукти, като същевременно се откажете от печени продукти, шоколад, бонбони, напитки, съдържащи захар, протеини/енергийни барове и зърнени култури.
  • Информираността за калориите е добра и ако сте преброили калории за дълго време, сте получили голяма информираност за храни, които са естествено повече или по-малко калорични. Не изхвърляйте бебето с водата за къпане - консумирането на храни с най-ниска калоричност винаги е добра идея! Обилните порции зеленчуци и плодове например са чудесни навици, които трябва да поддържате, за да останете стройни за цял живот.

Да започваме

Разхлабването на преброяването на калории е малко обезпокоително за повечето хора и няма бързане. Ако се страхувате да напълнеете, успокойте се, като се претегляте веднъж седмично, за да видите как върви. Може да бъде голямо облекчение да видите, че не напълнявате, докато преминавате през този процес, и може да ви помогне да се доверявате на тялото си все повече и повече. Вземете толкова време, колкото ви е необходимо с всяка стъпка.

Етап 1: Практикувайте само хранене, когато сте гладни, и приемайте всичките си калории в 3 или 4 епизода на ден.

Запознайте се с глада, какво е усещането и че не е спешно. Това е нормално усещане като да се налага да използвате тоалетната или да се чувствате сънливи в края на деня, това не е признак за нещо нередно или че трябва незабавно да пристъпите към действие, това е сигнал, че тялото ви е готово за храна по-скоро . Практикуването на чувство на глад за 30-60 минути преди хранене всеки път ще ви помогне да намалите страха или безпокойството по отношение на глада и да видите, че това е вашият съюзник в регулирането на приема на храна, а не „лошо” усещане, което трябва да се избягва и предотвратява.

Ако ядете малки ястия и леки закуски през целия ден, увеличете приема си по време на хранене, така че да можете да получите повече часове между храненията удобно. Добавянето на повече храна към обяда може да премахне съзнанието ви за следобед и да ви помогне да пропуснете следобедна закуска.

На този етап изобщо не е проблем, ако продължавате да претегляте, измервате и записвате всичко, което ядете, за успокоение.

Етап 2. Спрете претеглянето/броенето на плодове и зеленчуци

Вероятно сте наясно, че пресните зеленчуци и плодове не допринасят с големи количества калории за вашата храна. Всъщност се надявам да имате навика да ядете много от тези храни, за да си помогнете да се наситите, дори и да ограничавате калориите. Ако идеята за претегляне на спанака ви изглежда малко странна, тъй като този спанак е изключително здрав и едва ли е виновник за напълняване, съгласен съм с вас. Ако преброяването на калории ограничава зеленчуците ви, това вероятно задържа качеството на диетата ви и потенциално увеличава общия ви прием на калории като ефект на вълни (защото ако намалите салатата с обяда си - не твърде много домати сега - или се ограничете само до един чаша зеленчукова супа, какво друго ядете, когато огладнеете? Вероятно, по-калорични плътни продукти като ядково масло, месо, зърнени храни и др.)

Ако се чувствате готови, оставете да записвате калориите във вашите плодове и зеленчуци. Това ще означава, че общото количество калории, което виждате, е малко по-малко от това, което ядете, но вече няма да използвате определен брой, за да ядете, ще използвате апетитите си, така че е добре, ако този номер е малко изключен. Наличието на номер на бална площадка може да ви помогне да не излизате твърде далеч от зоната си на комфорт. (И като бонус, храненето в салатен бар е много по-малко сложно, когато не се налага да въвеждате 32 различни съставки след това).

Етап 3. Губете дневника след всяко хранене.

Можете да продължите да измервате или проследявате други храни, просто не пазете постоянен запис. Отървете се от данните си в края на деня. Често не ви помага по никакъв начин да записвате месеци данни за приема на храна.

Важното е тук и сега. Препоръчвам да зададете минимален прием на протеини и мазнини, за да се стремите към всяко хранене, което помага при консумацията на балансирани ястия и поддържането на удовлетворение. За повечето хора получаването на поне 30 грама протеин и 15 грама мазнини на хранене е добро начало за 3-4 хранения на ден, но за повечето хора това ще бъде минимумът. След това добавете други хранителни храни, които харесвате, за да закръглите ястието и да се задоволите. Натрупайте броколи, смачкайте ябълка и си вземете киноа, ако това ви харесва.

Но не се захващайте с воденето на резултата и опитите да ядете по-малко или да пропускате ястия, за да компенсирате предишно висококалорично ястие или вчерашното подхлъзване, просто започнете при следващото хранене с чист лист, като достигнете тези минимуми и добавите други храни да достигне удовлетворение. Това помага на мисленето ви да стане по-ориентирано към настоящето (за разлика от стреса за миналото и/или притеснението за бъдещето) и дава на чудовището на манталитета на диетата с чувство за вина бърз ритник в зъбите.

Не е нужно да компенсирате нищо. Не е необходимо да ограничавате след висококалоричен ден. Апетитът ви често прави естествена корекция, така че може да се наложи да добавите по-малко към минимумите на протеини и мазнини, но намерението за диета в бъдеще често води до компулсивно вземане на решения и преяждане в настоящето.

Етап 4. Практикувайте очни ябълки на протеинови порции.

След няколко седмици планиране на хранене, за да достигнете целевото ниво на протеин, ще свикнете с какви храни и порции обикновено ядете, за да го достигнете. Вероятно можете да го направите в главата си и да наблюдавате броя унции месо в чинията си с разумна точност. Ако се чувствате готови, оставете си да прецените порциите, за да постигнете целта на протеина, без да използвате везната, за да я претегляте всеки път. Някои неща така или иначе естествено ще бъдат разпределени за вас (яйца, например, или отделни чаши гръцко кисело мляко).

За да повторя, ако използвате глада и ситостта като основен ориентир, дали днес имате 4 унции 5 унции пилешки гърди на обяд, няма да има значение в дългосрочен план, защото тялото ви ще адаптира апетита и удовлетворението към променящата се енергия прием и нужди. За повечето хора „палма“ месо работи добре.

Етап 5. Практикувайте изчисляване на съдържанието на мазнини във вашата храна.

В сравнение с протеините е малко по-сложно за мазнините в очните ябълки. Можете да видите парчето пиле или пържола в чинията си, но олиото в тиган или полето върху салата може да бъде трудно да се определи количествено. Използването на мерителни лъжици за масло е добър навик да се придържате, много хора го правят цял ​​живот и ако се чувствате комфортно, направете това. Историята на преброяването на калории ще ви помогне, защото вероятно знаете кои храни са богати на мазнини, когато вечеряте навън. Намушкайте се при отгатване и продължаване. Тъй като мазнините са толкова калорични, поддържането на информация колко мазнини има в храната ви може да помогне за предотвратяване на изтичането на калориите (хранене с пържола, яйца, бекон и авокадо вероятно е по-високо от вашите нужди от калории) и повечето хора са напълно доволни в рамките на 15-25 грама мазнини на хранене. Преминаването към по-високия край на този диапазон означава повече калории, но вие също ще бъдете доволни още часове преди гладът да се върне. Само не забравяйте да не приемате твърде малко мазнини, или след това ще огладнеете бързо.

Етап 6. Вземете гъвкавост и просто ... яжте.

На този етап може би вече сте спрели да използвате софтуер за проследяване. Ако не, помислете на този етап дали наистина прави нещо за вас. Използвате нога си, за да сте сигурни, че сте в оптималната база за протеини и мазнини, за да бъдете доволни, и използвате цели храни, за да се задоволите. Позволявате на глада да ви подскаже, че е време за ядене. Нямате много нужда да влизате сега.

Оставете си гъвкаво хранене по хранене и ден след ден, дори от седмица до седмица. Гъвкавото хранене работи много по-добре от твърдостта (9-12). Позволявайте високи и ниски нива, които ще се балансират. Ако имате специално събитие или лекувате десерт, погледнете го в общия обхват на вашата диета - редки изключения в енергийния прием не карат човек да наддава или отслабва, ако навиците ви са здрави през повечето време: яжте само когато бях гладен за 30-60 минути, изберете почти всички пълнозърнести храни и се придържайте към 3-4 случая на хранене на ден, като всеки от тях има малко протеини и мазнини там.

Какво да направя, ако започна да виждам, че не работи (напълнявам, губя сила и т.н.)?

Манипулирането на плътността на калориите при избора на храна може да ви насочи обратно в правилната посока, ако забележите, че напълнявате (13). Първо, не се паникьосвайте при малки колебания в скалата, тъй като средният човек варира всеки ден в рамките на около 4 килограма. Но ако тенденцията се увеличава с течение на времето, вместо да се състезавате обратно към преброяване на калориите, помислете за набиране на плътността на калориите на вашите ястия, като намалите порциите добавени мазнини (не падащи под около 10 g на хранене, необходими за ситост) и изберете повече зеленчуци и плодове вместо зърнени продукти или нишесте като картофи. Освен това направете двойна проверка, за да видите дали можете да намалите течните калории, захари или преработени храни, тъй като те обикновено са най-малко засищащи за техните калории.

Отидете да се наслаждавате на живота си повече сега, когато имате повече време, енергия и умствени ресурси за други неща!

Мога ли да получа повече подробности и помощ?

Със сигурност можете! Книгата ми „Постните навици за отслабване през целия живот“ е точна пътна карта за получаване на постно без диета. Нещо като малък треньор Джорджи за вашата лавица.

Разбира се, можете също да работите лично с мен или с някой от нашия екип от опитни треньори в Nutrition Loft, ако можете да използвате повече подкрепа. Ние предлагаме множество нива на поддръжка, за да можете да получите точно това, от което се нуждаете.