Броколите (Brassica oleracea) са кръстоцветни зеленчуци, свързани със зеле, зеле, карфиол и брюкселско зеле.
Тези зеленчуци са известни със своите полезни ефекти върху здравето.
Броколите са богати на много хранителни вещества, включително фибри, витамин С, витамин К, желязо и калий. Освен това се гордее с повече протеини от повечето други зеленчуци.
На това зелено зеленчук може да се наслаждавате както сурово, така и варено, но последните изследвания показват, че нежното приготвяне на пара осигурява най-много ползи за здравето (1, 2).
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за броколи.
Суровите броколи съдържат почти 90% вода, 7% въглехидрати, 3% протеини и почти никакви мазнини.
Броколите са много нискокалорични, като осигуряват само 31 калории на чаша (91 грама).
Хранителните факти за 1 чаша (91 грама) сурови броколи са (3):
- Калории: 31
- Вода: 89%
- Протеин: 2,5 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Захар: 1,5 грама
- Фибри: 2,4 грама
- Дебел: 0,4 грама
Въглехидрати
Въглехидратите на броколи се състоят главно от фибри и захари.
Захарите са фруктоза, глюкоза и захароза, с малки количества лактоза и малтоза (4).
Общото съдържание на въглехидрати обаче е много ниско, като само 3,5 грама смилаеми въглехидрати на чаша (91 грама).
Фибри
Фибрите са важна част от здравословното хранене.
Той може да насърчи здравето на червата, да помогне за предотвратяване на различни заболявания и да помогне за отслабване (5, 6).
Една чаша (91 грама) сурови броколи осигурява 2,3 грама фибри, което е около 5–10% от дневната стойност (DV) (7).
Броколите са с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати, но осигуряват прилично количество фибри, което насърчава здравето на червата и може да намали риска от различни заболявания.
Протеините са градивните елементи на тялото ви, необходими както за растежа, така и за поддържането.
Броколите са с относително високо съдържание на протеин, което представлява 29% от сухото му тегло, в сравнение с повечето зеленчуци.
Въпреки това, поради високото си съдържание на вода, 1 чаша (91 грама) броколи осигурява само 3 грама протеин.
Броколите са с по-високо съдържание на протеини от повечето зеленчуци. Въпреки това, количеството протеин във всяка порция е относително ниско.
Броколите съдържат различни витамини и минерали, включително (8, 9, 10, 11, 12, 13):
- Витамин Ц. Антиоксидант, този витамин е важен за имунната функция и здравето на кожата. Порция 1/2 чаша (45 грама) сурови броколи осигурява почти 70% от DV.
- Витамин К1. Броколите съдържат големи количества витамин К1, който е важен за съсирването на кръвта и може да допринесе за здравето на костите.
- Фолат (витамин В9). Особено важен за бременните жени, фолатът е необходим за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция.
- Калий. Важен минерал, калият е полезен за контрол на кръвното налягане и профилактика на сърдечните заболявания.
- Манган. Този микроелемент се намира в големи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
- Желязо. Важен минерал, желязото има много важни функции във вашето тяло, като транспорт на кислород в червените кръвни клетки.
Броколите съдържат и много други витамини и минерали в по-малки количества. Всъщност тя осигурява малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете.
Броколите са богати на много витамини и минерали, включително фолат, калий, манган, желязо и витамини С и К1.
Броколите са богати на различни антиоксиданти и растителни съединения, които допринасят за неговите ползи за здравето. Те включват (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):
- Сулфорафан. Един от най-разпространените и широко проучени растителни съединения в броколите, сулфорафанът може да предпазва от различни видове рак.
- Индол-3-карбинол. Уникално хранително вещество, открито в кръстоцветните зеленчуци, това съединение може да помогне в борбата с рака.
- Каротеноиди. Броколите съдържат лутеин, зеаксантин и бета каротин, които могат да допринесат за по-добро здраве на очите.
- Кемпферол. Антиоксидант с много ползи за здравето, това съединение може да предпази от сърдечни заболявания, рак, възпаление и алергии.
- Кверцетин. Този антиоксидант има многобройни ползи, включително понижаване на кръвното налягане при хора с високи нива.
Броколите са богати на много растителни съединения, които са свързани с ползи за здравето. Най-разпространеният е сулфорафанът.
Кръстоцветните зеленчуци като броколи осигуряват съдържащи сяра съединения, които са отговорни за техния често остър вкус (21).
Тези биоактивни съединения могат да имат многобройни ползи за здравето.
Профилактика на рака
Ракът се характеризира с бърз растеж на анормални клетки и често е свързан с оксидативен стрес (22).
Броколите са заредени със съединения, за които се смята, че предпазват от рак.
Наблюдателни проучвания показват, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци, включително броколи, е свързана с намален риск от много видове рак, включително рак на белия дроб, дебелото черво, гърдата, простатата, панкреаса и стомаха (23, 24, 25, 26).
Уникално семейство растителни съединения, наречени изотиоцианати, отличава кръстоцветните зеленчуци от останалите зеленчуци.
Проучванията показват, че изотиоцианатите влияят на чернодробните ензими, намаляват оксидативния стрес, намаляват възпалението, стимулират имунната ви система и се борят с развитието и растежа на рака (27, 28, 29).
Основният изотиоцианат в броколи, сулфорафан, действа срещу образуването на рак на молекулярно ниво чрез намаляване на оксидативния стрес (16, 30, 31).
Сулфорафанът се среща в 20–100 пъти по-големи количества в младите кълнове на броколи, отколкото в пълноценните глави на този зеленчук (32).
Въпреки че се предлагат и добавки с броколи, те може да не допринасят с еквивалентно количество изотиоцианати и по този начин да не дават същите ползи за здравето като яденето на цели, пресни броколи (33, 34).
По-ниски нива на холестерол
Холестеролът има много важни функции в тялото ви.
Например, това е ключов фактор за образуването на жлъчни киселини, които ви помагат да усвоите мазнините. Жлъчните киселини се образуват в черния дроб, съхраняват се в жлъчния мехур и се отделят в храносмилателната система, когато ядете мазнини.
След това жлъчните киселини се реабсорбират в кръвта и се използват отново.
Веществата в броколите се свързват с жлъчните киселини в червата, увеличавайки тяхното отделяне и предотвратявайки повторната им употреба (35).
Това води до синтеза на нови жлъчни киселини от холестерола, намалявайки общите нива на този маркер в тялото ви.
Този ефект е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак (2).
Според едно проучване, парените броколи са особено полезни за понижаване на нивата на холестерола (2).
Здраве на очите
Нарушеното зрение е често срещана последица от стареенето.
Два от основните каротеноиди в броколите, лутеин и зеаксантин, са свързани с намален риск от свързани с възрастта очни заболявания (36, 37).
Недостигът на витамин А може да причини нощна слепота, която може да бъде обърната с подобрен статус на витамин А (38).
Броколите съдържат бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А. По този начин този зеленчук може да подобри зрението при хора с нисък прием на витамин А.
Изотиоцианатите на броколи могат да подобрят много рискови фактори за заболяване и да намалят риска от рак. Нещо повече, този зеленчук може да помогне за понижаване на холестерола и да подобри здравето на очите.