• тегло

Мостът е силно подценено упражнение с телесно тегло, което изгражда високи нива на сила и гъвкавост в цялото тяло, но особено в гърба и гръбначния стълб.

Първичен мускул Вторични мускули Трудност Също известен като
обратно
Коремни
Разширено
Мостове, мост нагоре

Как се прави упражнение „Къс мост“

Моля, обърнете внимание, че пълните мостове не са подходящи за начинаещи и инструкциите по-долу са за Къс мост, което е най-честата отправна точка за повечето начинаещи. Вижте Упражнения за прогресиране на моста за пътя на развитие до пълен мост.

  1. Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода (под коленете)
  2. Натиснете краката си в пода, докато стягате дупето и корема и повдигнете бедрата нагоре, за да създадете права линия от коленете до раменете
  3. Задръжте позицията в добра форма (напрегнете ядрото, опитвайки се да издърпате бутона на звънеца обратно към гръбначния стълб) с цел 20-30 секунди
  4. Спуснете се обратно на пода

  • Ако бедрата ви започнат да увисват или да падат, спуснете се обратно на пода

Мост Ръководство за упражнения

Мостът е отлично упражнение за стабилност на основното тяло и е ефективен за изолиране и укрепване на глутеуса (задника) и подколенните сухожилия (задната част на горната част на крака). Това е популярно рехабилитационно упражнение, използвано за подобряване на стабилизацията на сърцевината и гръбначния стълб.

Това често пренебрегвано упражнение има огромен брой физически ползи;

  1. Развийте всеки мускул на гърба и укрепете гръбначните мускули
  2. Подгответе гръбнака в подготовка за тежки и експлозивни движения
  3. Изпъва цялото тяло
  4. Може да подобри стойката и да намали болката в гърба

Упражнения за прогресиране на мостове

Стъпките по-долу очертават път на прогресия към разработване на пълната ви позиция на моста. Трябва да започнете, където и да е вашето текущо ниво и след това да се справите с по-трудните вариации, тъй като вашата сила и гъвкавост се увеличават.

Стремете се да тренирате за моста 2-3 пъти седмично, но дори само вмъкването на упражнението във вашата рутина веднъж седмично е от полза.

Стъпка 1. Къси мостове

Отлично начално упражнение за начинаещи, които искат да научат пълния мост или за хора с предишни наранявания на гърба. Късите мостове ще обработват внимателно гърба, дупето и мускулите на подбедрицата.

Инструкции: Виж по-горе

Честота: Два сета х 20-25 повторения 2-3 пъти седмично

Стъпка 2. Прави мостове

Правите мостове допълнително ще развият мускулите на раменете, гърба, дупето и краката по пътя към изграждането на пълния ви мост. Ключовата разлика между тази позиция и късия мост е, че ръцете поддържат тялото от земята, а краката са изпънати право навън.

Инструкции:

  1. Легнете по гръб с изправени крака
  2. Поставете ръце на пода извън бедрата
  3. Натиснете нагоре върху ръцете си, повдигнете бедрата от пода и стиснете краката
  4. Задръжте позицията за секунда, преди да се спуснете обратно

Честота: Два сета х 20-25 повторения 2-3 пъти седмично

Стъпка 3. Повишени мостове

Повишените мостове вдигат ръцете от земята и намаляват тежестта на ъгъла на моста, за да улеснят задържането.

Инструкции:

  1. Намерете пейка или повдигната платформа, която е около височината на коляното или по-висока, и седнете пред нея
  2. Докато гледате встрани от платформата, поставете ръцете зад главата и хващайки се за ръба
  3. Натиснете тялото нагоре в мостовата позиция, извивайки гърба, повдигайки бедрата и изправяйки ръцете.
  4. Задръжте позицията, преди да се спуснете обратно надолу

Честота: Два сета х 15 повторения, 2-3 пъти седмично

Стъпка 3. Пълни мостове

Успяхте! Ето нашето ръководство за пълния мост;

Инструкции:

  1. Легнете по гръб със свити колене и ръце до страните на главата
  2. Натиснете нагоре в ръцете и краката, повдигнете бедрата, извийте гърба и стиснете сърцевината и мускулите на краката
  3. Задръжте позицията, преди да се спуснете обратно надолу

Честота: Два сета х 15 повторения, 2-3 пъти седмично

Разширени мостове

ако сега сте усвоили мостовото упражнение, ето някои усъвършенствани варианти, които можете да обмислите;

  • Мост с един крак
  • Bridge Walk Downs - Включва ходене с ръце по стената и в пълен мост
  • Bridge Walk Ups - Включва извършването на Bridge Walk Down и след това вървене на ръцете нагоре по стената до изходна позиция

Винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да предприемете каквато и да е форма на отслабване, фитнес или упражнения.