Чували сме го от време на време: „Зелените съдържат повече калций на унция, отколкото млечното мляко!“ Но ако се стремите да достигнете RDA за този минерал, яденето на половин килограм листа на ден може да е доста нереалистично. За щастие получаването на цял набор от минерали за здравето на костите във вашата ежедневна диета без млечни продукти е много по-лесно, отколкото си мислите! По-долу са включени някои от любимите ми начини да се наслаждавате на растителни храни, богати на калций, във всеки един ден (вижте нашата калциева карта за повече подробности). Като допълнителен бонус, много от тези идеи и рецепти са богати и на други партньори, поддържащи костите, като магнезий.

ежедневни

Добрата стара гранола или люта зърнена култура

Заливането на мюсли с обогатена млечна напитка без млечни продукти добавя еквивалентното (или по-високо! 300 до 450 mg на чаша марка Silk) количество калций като млечно мляко. За да увеличите антето, използвайте съставки като бадеми (80 mg на 1/4 чаша), бразилски ядки (55 mg на 1/4 чаша) или семена от чиа (170 mg на унция), когато правите домашна гранола и я подсладете с кленов сироп (20 mg на супена лъжица) или меласа (100 до 200 mg на супена лъжица). Харесва ми известната рецепта за кленови бадеми от гранола на Земята, дори стафидите в нея осигуряват вкусни минерали (20 мг калций на 1/4 чаша).

Със сигурност можете да излеете малко млечна напитка и върху горещата си зърнена закуска, но можете и да я приготвите с млечната напитка. Тази техника влива тази кремообразна, наситена с минерали доброта във всяка нежна хапка!

  • Бадемова овесена каша (на снимката по-долу) - заменете меда с кленов сироп, за да увеличите леко минералното съдържание и за строга веганска закуска.
  • Овесена каша с канелено руло през нощта - добавих тази закуска със семена от чиа!
  • Киноа за закуска с канела - И овесът (40 mg на 1/2 чаша), и варената киноа (30 mg на 3/4 чаша) предлагат добра гама от микроелементи.
  • Овесена каша с тиквен пай - Вярвайте или забележете, дори тиквата добавя малко калций (30 mg на 1/2 чаша).

Пудинг и парфета

Няма причина богатите на калций храни да не са малко упадъчни. Един от любимите ми е пудинг от чиа. Тези малки семена опаковат здравословен удар и се желират красиво с подсилена млечна напитка. Можете също така да направите направо пудинг от млечната напитка или дори пюре от копринен тофу (430 mg на половин чаша) като основа за най-мечтания високопротеинов шоколадов пудинг, който някога сте опитвали. И накрая, обичам да нанасям кисело мляко без млечни продукти с други богати на калций храни, за да направя парфета. По-долу са показани прекрасни слоеве копринено кисело мляко без млечни продукти с нарязани бадеми, сушени смокини и малко канела.

  • Залепващ пудинг от чиа пудинг - млечната напитка, семената от чиа и кленов сироп обогатяват това здравословно лакомство.
  • Веган шоколадов сладолед или мус - Да, сладолед! Няма да повярвате колко мечтателен е този вкус. Насладете му се охладен като мус или разбъркан и замразен.
  • Кокосов пудинг пудинг за закуска - За разлика от други пудинги от чиа, този включва кисело мляко без млечни продукти!
  • Silken Dark Chocolate Puding - Друго творене на шоколадово тофу, но малко по-леко от горното.

Използвайте вашата юфка

Производителите на храни са станали доста креативни и дори използват различни единични съставки, за да приготвят любими тестени изделия. Тези, които най-много обичам, са юфката с боб и леща. Те могат да съдържат до 250 mg калций на порция, плюс много протеини. Някои марки режат и други съставки като кафяво оризово брашно или киноа. Това наистина намалява броя на калция, но все пак го запазва уважаван.

Друг уникален природен вариант са юфките с водорасли. Тези луди заплитания с уникална хапка са невероятни в супи, салати или с някакъв сос, вдъхновен от Тайланд. Те имат около 150 mg калций на порция, въпреки че са изключително слаби с калории.

  • Кремообразна паста на растителна основа Primavera - Това е едно от любимите ми ястия с юфка с боб или леща.
  • Крем-сос Vegan Alfredo (на снимката по-долу) - Сосът всъщност се прави с пюре от тофу за допълнителни протеини и калций и се съчетава добре с паста от леща.
  • Лесен тайландски бадемов сос - заменете бадемовото масло с фъстъка, разбъркайте го в юфка с водорасли и добавете малко задушени броколи за още по-голяма полза за здравето на костите.

Разбъркай го

Според мен няма по-добър начин да включите повече зеленчуци във вашата диета от разбърканите картофи. Зелените храни, богати на калций, като bok choy (70 mg на чаша) и броколи (40 mg на чаша) се отглеждат по поръчка за хвърляне в уок. Използвайте тофу или темпе за протеина, за да добавите около 250 mg или 100 mg калций, съответно, на 1/2 чаша порция към вашата храна. Можете да го увеличите с още един прорез, като замените киноата с по-традиционния ориз.

  • Tahini Vegetable Fry Fry - Ако можете да се възползвате от необелен тахан, тогава ще умножите микроелементите.
  • Пържен ориз от манго - макар и по-скромен, зелето в това ястие също добавя малко калций (30 mg на чаша).
  • Пържене с тофу с кашу и бебе Бок Чой (на снимката по-долу) - Недооценен зеленчук заема централно място в тази всекидневна вечеря.

Могъщи напитки

Използвайте обогатени млечни напитки или подсилен портокалов сок (да, наистина! Той има около 300 mg на чаша), за да получите толкова добавен калций, колкото млечното мляко във вашите глътки и смутита. Плюс това можете да опаковате доста други хранителни вещества с добавки като рог на прах (20 mg на супена лъжица), меласа, бадемово масло (50 mg на супена лъжица), зеленчуци, семена от чиа и дори тиква!

  • Зелен богиня смути - няма да повярвате колко кейл е опакован в това нещо! Ако не можете да правите соя, заменете любимия си растителен протеин на прах.
  • Power Smoothie Berry Smoothie - Можете също да смесите малко спанак или кейл в това смути, плодовете ще маскират цвета.
  • Меласово мляко (на снимката по-долу) - горещо или студено, това е любимата ми нова напитка. Освен това само една чаша съдържа 400 до 600 mg калций!

Насладете се на югозапада

В нашата американизирана мексиканска кухня има няколко скрити калциеви скъпоценни камъка. Проверете етикетите, но много марки царевични тортили, като тази, съдържат до 80 mg калций на малка тортила! Не знам за вас, но мога да отхвърля три от тях без проблем. Фасулът, включително черен (50 mg на сготвена чаша) и препечен (70 mg на чаша), също е чудесен източник на калций. Плюс това, мисля, че киноа и тофу, още два добри източника на калций, вървят доста добре с тези храни и аромати.

  • Югозападна купа с киноа - киноата се приготвя в млечна напитка за голямо повишаване на калция.
  • Сърдечен чили от черен боб (на снимката по-долу) - пълен с два вида боб и киноа, това е растителна протеинова и минерална електроцентрала.
  • Тофу Ранчерос - Фасул, тофу и царевични тортили за семейно ястие, готово за парти.

Стани зелено

Не е нужно да ядете килограми зеленина, за да спечелите предимствата им. Бъдете креативни или подли с използването им и може да успеете да преглътнете повече, отколкото си мислите. За някои от нас зелето има много изразен вкус, но има много хора, които могат да го понасят в смутита. Ако сте един от тях, продължете! В противен случай опитайте масажирана салата от кейл. Невероятно масажирането прорязва горчивината. Други опции включват готвене с кремообразен сос, приготвяне на подхранваща супа или настъргване със зеле или дори брюкселско зеле и заливане с любим дресинг без млечни продукти за чудесно хрупкава салата.

  • Крем Кейл (на снимката по-долу) - направен с богат на калций руф, той е много по-лек от типичните ви кремообразни зеленчуци.
  • Добре за супата от супа от броколи - Отвъд броколите, пюрирани бели зърна добавят тяло и 120 mg калций.

Лека закуска

Всяко малко е от значение и може да се изненадате да научите, че някои плодове са дори добър източник на растителен калций. Добавете къпини (40 mg на чаша) към кисело мляко без млечни продукти или поръсете резенчета портокал (50 mg на среден портокал) с канела (25 mg на чаена лъжичка). Можете също така да приготвите тостове или оризови сладки с бадемово масло и меласа или кленов сироп за специално почерпка. Или направете няколко топки за закуски, богати на тези съставки. Докато сте готови, използвайте рог на прах вместо какао за по-сладък малцов вкус и по-висока доза минерали. Ето няколко забавни и вкусни рецепти, с които да експериментирате:

  • Канелено-смокиново масло от кашу - сушените смокини се комбинират с ядки, за да направят прекрасно намазване. Чувствайте се свободни да замените бадемите с кашуто. Няма да е толкова кремообразно, но ще бъде вкусно и с по-високо съдържание на микроелементи като калций.
  • No Bake Power Cookies - За по-голям тласък на калций, използвайте опцията бадемово масло и увеличете семената от чиа до 1/4 чаша (премахнете конопените семена).

Бележки за тези храни, богати на калций

Моля, обърнете внимание, че количествата калций в тази публикация са приблизителни. Те са получени от реномирани сайтове като Self Nutrition Data и са закръглени.

Тази публикация за храни, богати на растителна основа, е спонсориран разговор, написан от мен от името на Коприна за техните #DoPlants кампания. Но мненията, текстът и идеите са мои собствени! Всъщност от известно време искам да споделя тази информация с вас.

Можете да разберете къде да закупите копринени млечни напитки без мляко и копринено кисело мляко без млечни продукти за рецептите и идеите по-горе, използвайки техните локатор на магазини. Също така, ако искате да получите вкусни рецепти от #DoPlants кампания и ви харесва продуктови купони (кой не?), регистрирайте се за Копринен бюлетин.