растения

Бобовите растения са основна група храни за здравословна веганска диета. Бобовите растения са пълни с важни хранителни вещества за веганите, както и с общи ползи за здравето! Тъй като бобовите растения са толкова евтин вариант, те са чудесна хранителна добавка за всеки, веган или по друг начин.

Въпреки че е чудесно да знаете за ползите за здравето и хранителното съдържание на бобовите растения, също толкова важно е да знаете как да добавите повече към вашата веганска диета! Вижте по-долу списък с любимите ми рецепти, които включват бобови растения.

Тази страница обхваща:

Объркани от това кои хранителни вещества са от съществено значение за възрастните вегани? Вземете моята безплатна магия за веганска храна с 3 страници, която очертава 9 основни хранителни вещества!

Тази страница може да съдържа партньорски връзки (включително Amazon Associates) и аз печеля от квалифицирани покупки.

Какво представляват бобовите растения?

Бобовите растения са семената или плодовете от семейство растения, наречени Fabaceae. Бобовите растения растат в шушулки и тези шушулки могат или не могат да се ядат (в зависимост от вида на бобовите растения).

Терминът бобови растения се отнася до:

  • Соя
  • Фъстъци
  • Пресен грах
  • Пресен боб
  • Импулси

Бобовите култури са всеки вид бобови растения, при които семената вътре в шушулката изсъхват. Импулсите могат да бъдат закупени сушени, но те обикновено се купуват в консерви, вече приготвени.

  • Нахут
  • Леща (всички видове)
  • Сух грах (напр. Раздробен грах)
  • Сух боб (напр. Черен боб, боб)

Позовавайки се на бобовите растения, хората често се фокусират върху соята и варивата. Въпреки фъстъците, попадащи в категорията на бобовите растения, те често се класифицират като ядки поради техния хранителен състав. По същия начин пресният грах и зеленият фасул обикновено се групират като зеленчук.

Ползи за здравето на бобовите растения

Има много изследвания върху ползите за здравето от бобови растения и варива. Като цяло консумацията на бобови растения е свързана със здравето на сърцето, контрола на апетита и управлението на теглото, както и регулирането на кръвната захар. В допълнение към полезните за здравето бобови растения, обсъдени по-долу, бобовите растения са и с високо съдържание на фибри, което носи допълнителни ползи.

Ползи за здравето на бобовите растения: Сърдечно здраве

Първо, бобовите растения изглежда намаляват общия и LDL холестерола. LDL холестеролът е известен също като „лош“ холестерол. Това е видът на холестерола, свързан със сърдечни заболявания 1. Изследванията също показват, че консумацията на бобови растения е свързана с по-ниско кръвно налягане 2, 3 .

Въпреки че изглежда, че бобовите растения могат да имат благоприятно въздействие върху тези два рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания, прякото въздействие на консумацията на бобови култури върху сърдечно-съдовите резултати е по-умерено 4 .

Ползи за здравето на бобовите растения: апетит и управление на теглото

Бобовите растения са тествани, за да проверят дали умеряват апетита и изглежда, че го правят 5. Едно проучване установи, че добавянето на бобови култури към хранене води до по-малко консумация на храна при второ хранене 6. Освен това за две от трите тестови групи 6 е установена по-ниска кръвна захар след второто хранене .

Наблюдателните проучвания свързват консумацията на бобови растения, включително соя, с по-нисък индекс на телесна маса (съотношение между височина и тегло) 7, 8. Консумацията на бобови растения също е свързана с по-ниска обиколка на талията, което се смята, че показва риск от сърдечно-съдови заболявания 9 .

Ползи за здравето на бобовите растения: Регламент за кръвната захар

Консумацията на бобови растения изглежда помага за регулирането на кръвната захар. Установено е, че диетите с бобови растения, със или без диетичен режим с ниско гликемично или с високо съдържание на фибри, намаляват две мерки за кръвна захар 10 .

Освен това, насоките за клинична практика на Diabetes Canada от 2018 г. предполагат диетични модели, наблягащи на пулса, които могат да се имат предвид при хора с диабет тип 2 за подобряване на контрола на кръвната захар 11 .

Изследване дали консумацията на бобови растения помага да се предотврати развитието на диабет тип 2 е смесено 12 .

Хранително съдържание на бобовите растения

Бобовите растения са фантастичен растителен източник на:

  • Протеин, включително аминокиселината лизин
  • Фибри
  • Желязо
  • Цинк
  • Магнезий
  • Фолат
  • Фосфор
  • Селен

Необходими са някои съображения, за да се осигури оптимално усвояване на някои от тези хранителни вещества. Например добавянето на витамин С към храната помага за усвояването на желязото. Накисването, варенето, поникването и/или ферментацията могат да подобрят усвояването на цинка.

Соята и соевите продукти имат различен състав в сравнение с други бобови растения, по-специално варива. Докато варивите са с доста ниско съдържание на мазнини, соята (и фъстъците) са много по-богати на мазнини. В допълнение към списъка с хранителни вещества по-горе, соята предлага и:

  • Омега 3 мастни киселини
  • Витамин Е
  • Калций (тофу, подсилена соева напитка)

Защо е важно да ядем бобови растения като веган

Бобовите растения са отличен източник на протеини за веганите. По-конкретно, те са чудесен източник на аминокиселината лизин.

Лизинът може да е предизвикателство да се консумира достатъчно на веганска диета, поради което обикновено се препоръчва да се консумират няколко порции на ден храни с високо съдържание на лизин. Бобовите растения са храна с високо съдържание на лизин.

Освен това консумирането на бобови растения като веган може да помогне за задоволяване на нуждите от прием на основни минерали, особено желязо и цинк.

Соята и соевите продукти са особено полезни за включване във веганска диета, тъй като те предлагат чудесен източник на здравословни мазнини. Тофу също е чудесен източник на калций, който може да бъде предизвикателна хранителна съставка за консумация на адекватни количества като веган.

Като цяло стремежът към няколко порции бобови растения през целия ден може да бъде полезен и вкусен начин за задоволяване на много различни нужди от хранителни вещества при веганска диета. Бонус е, че бобовите растения са доста евтини, така че могат да бъдат основна храна на растителна основа.

Списък на бобовите растения, които да бъдат включени във веганска диета

Всяко бобово растение може да бъде включено в здравословната веганска диета. Когато се говори за ползите за здравето и хранителния състав на бобовите растения, обикновено се говори за варива и соя.

Някои страхотни бобови растения, които да включите във веганската диета, са:

  • Нахут, известен още като боб гарбанцо
  • Черен боб, известен още като костенурка
  • Соя
  • Кафява леща
  • Червена леща
  • Жълта леща
  • Морски боб
  • Пинто боб
  • Жълт раздробен грах
  • Зелен грах
  • Mung боб
  • Розов боб
  • Фасул
  • Докато фасул
  • Бял боб
  • Фава боб
  • Голям северен боб
  • Чернооките грахчета
  • Adzuki боб

Освен това има някои страхотни соеви продукти, които да включите в здравословната веганска диета:

  • Тофу
  • Темпе
  • Соева напитка (известна още като соево мляко)
  • Едамаме
  • Соеви ядки
  • Текстуриран соев протеин (известен още като текстуриран растителен протеин/TVP)

Други соеви продукти като соев сос, тамари и мисо паста са добри възможности за ароматизиране, но не осигуряват значителни количества протеини или хранителните вещества, изброени по-горе. Това е главно защото тези съставки се консумират в малки количества.

Има и алтернативи за месо, направени от бобови растения, които също могат да бъдат включени в здравословната веганска диета.

Как да включите повече бобови растения във вашата веганска диета

Бобовите растения могат да бъдат много лесни за добавяне към почти всяко хранене или закуска. Ето моите най-добри съвети как да включите повече бобови растения във вашата веганска диета:

Най-добрите вегетариански рецепти от бобови растения от маруля

Бобовите растения са една от любимите ми съставки и определено са основна част от диетата ми. Публикувах десетки рецепти с бобови растения и можете да разгледате най-новите ми рецепти за бобови растения!

Някои от любимите ми, по вид бобови растения, включват: