най-добрите

С напредване на възрастта костите ви стават по-крехки и костната плътност намалява - което може да ви изложи на риск от развитие на мускулна загуба, остеопороза и фрактури или наранявания. И все пак можете да увеличите костната плътност и да поддържате костите си здрави и добре с правилните храни.

Какви са тези? Храни с високо съдържание на калций, протеини и магнезий могат да изградят костна маса и мускули, така че ще искате да ядете разнообразни храни, които съдържат тези три мощни хранителни вещества. И ако смятате, че сте по-склонни към риск от остеопороза (това е генетично!) Или сте на диета, при която не ядете тези видове храни, може да искате да допълвате с одобрението на Вашия лекар.

Така или иначе, най-добрият метод за изграждане на по-здрави кости е чрез диета, а не чрез добавки. Така че, включете тези вкусни и гъвкави храни във вашите ястия и закуски.

Кисело мляко

Киселото мляко е богато на калций и протеини, така че да се насладите на закуска или да ядете на закуска е чудесен начин да увеличите дневния прием. Предлагам да отидете за гръцко или skyr кисело мляко и неподсладено или обикновено разнообразие, за да получите най-големия взрив за парите си. Ще поддържате ниско съдържание на захар и въглехидрати и ще получите здравословни пробиотици в червата, които могат да подобрят храносмилането и да засилят имунната ви система.

И ако искате, можете да добавите малко сладък вкус, заедно с повече протеини, като накъсате протеинова лента с вкус на десерт в нея. Помислете: Шоколадов лешник или шоколадово фъстъчено масло. Или добавете в бисквитки, които се рушат - с протеин, който е с ниско съдържание на захар и въглехидрати.

Сирене

Сиренето е богато на калций, който е най-доброто хранително вещество за изграждане на по-здрави кости и увеличаване на костната плътност с напредване на възрастта. Така че, насладете се на порция сирене върху пълнозърнести крекери или потапяйте зеленчукови пръчки във вкусно сирене. Сиренето на нишки, заедно с друга храна с високо съдържание на протеини, като говеждо или пуешко месо или шепа ядки, също може да бъде добра закуска за уреждане на обедни хапки.

Листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци

Зелените като спанак, къдраво зеле и швейцарска манголд са с високо съдържание на магнезий и калций, както и някои протеини. Така че, включете ги в пресни салати за обяд, омлети за закуска, протеинови купички и др. Освен това отидете и на кръстоцветни зеленчуци, като броколи и брюкселско зеле. Те също са богати на калций и протеини и са толкова гъвкави. Изпечете Брюксел с малко мед или балсам, или настържете, за да направите прясна салата със сирене Manchego и бадеми. За броколи го добавете към смутита, смесете за супи, използвайте в яйца, добавете към пържени ястия или просто печете като гарнитура с чесън.

Риба

Пресните и консервирани риби са пълни с протеини и калций и са чудесен източник, ако сте непоносими към лактоза или не понасяте добре млечните продукти. Можете да се насладите на консервирана сьомга, риба тон или сардини върху зеленина или в банички за бургери и сладкиши. Можете също да натъпчете хляб за вкусен сандвич за обяд.

Ако изберете прясна риба, опитайте коричка за коричка и добавка на калций, протеини и добри мазнини. Семената и ядките, като бадеми, шам фъстък и ленено семе също са с високо съдържание на тези хранителни вещества за изграждане на по-здрави кости.