набавим

Едно от най-големите притеснения, което чувам от читателите си, е как да си набавим адекватни протеини на диета без млечни продукти за себе си и за техните семейства. За щастие протеинът присъства в почти всички храни, които ядем, от плодове (да, плодове!) До фасул и разбира се месо.

Колко протеин се нуждаете е силно индивидуализирано и може да бъде донякъде противоречиво, но според CDC повечето хора трябва да се стремят да получават от 10 до 35% от калориите си от протеини. За тийнейджъри и възрастни това приблизително се равнява на минимум 50 грама протеин на ден.

Въпреки че млякото се рекламира като основен източник на протеини, има много отлични храни, опаковани с протеини, на които да се наслаждавате във вашата ежедневна диета.

Ето само проба от някои храни без млечни продукти, които са добри източници на протеин:

Пост пуйка (4oz) - 20 грама
Пилешки гърди (4oz) - 20 грама
Темпе (4oz) - 20 грама
Дива сьомга (4oz) - 19 грама
Киноа (1 чаша варена) - 8 грама
Черен боб (1/2 чаша варен) - 8 грама
Тофу (4oz) - 8 грама
Бадеми (1oz) - 6 грама
Био яйца (1 големи) - 6 грама
Гъби (4oz) - 4 грама

Моля, обърнете внимание, че яйцата не са от същия клас храни като млечните, но са склонни да бъдат по-често срещан алерген за тези, които са алергични или чувствителни към млякото. Също така точните количества протеин могат да варират леко за горните храни въз основа на разфасовки, марки и/или методи за готвене.

В нашата къща се стремим да получаваме тези 10 до 35% калории от протеини във всяко хранене, за да поддържаме нещата балансирани. Тъй като имаме чувствителност към яйца под покрива си, диетата ни е не само без млечни продукти, но и предимно без яйца, без соя и без глутен, но все пак успяваме да постигнем добра корекция на протеините!

Ето няколко примерни менюта, които редовно приготвям:

Ден на хладното време ...
Закуска: постна наденица с печен сладък картоф (16 грама)
Обяд: Пилешка супа (20 грама)
Вечеря: Сьомга с киноа и сезонни зеленчуци (30 грама)
Приблизителен общ протеин: 66 грама

Ден на топлото време ...
Закуска: Плодово смути с масло от ядки или семена (10 грама)
Обяд: Пилешка салата в стил Chef’s (26 грама)
Вечеря: Турция бургер на пълнозърнест кок с пара броколи (25 грама)
Приблизителен общ протеин: 61 грама

За закуски пресните плодове и пуканките са нашите любими, но в тежки фитнес дни ние включваме и някои протеини след тренировка.