поправите

Тренирате безмилостно. Гледаш какво ядеш.

Но когато ризата ти се свали, нещо не е съвсем наред.

Пич, къде са ти шестте пакета?

Чудите се къде се е объркала вашата упорита работа? Ето 5 от най-честите причини да не виждате корема си и какво можете да направите, за да го промените.

1. Твърде много телесни мазнини

Обикновено и просто, имате твърде много мазнини. Мъжете трябва да се стремят към процент на телесни мазнини под 10%, а жените трябва да са в средата на тийнейджърските години. Ако измервате телесните мазнини от надежден треньор и процентът на телесните мазнини е над тези цифри, има просто твърде много телесни мазнини между ректуса на корема и кожата.

Това е причината номер едно, поради която повечето хора никога няма да видят корема си.

Не губете времето си с помощта на биоелектрически импедансни инструменти, за да определите какви са телесните мазнини. Има твърде много променливи, които могат да отхвърлят вашите резултати като хидратация, стайна температура, независимо дали измервате преди или след тренировка или дори последния път, когато сте яли храна! Най-рентабилният начин за определяне на телесните мазнини е намирането на треньор, който е добре практикуван в извършването на седем тестов тест за кожни гънки с шублери.

Поправката: Ако губите телесни мазнини от няколко месеца и напредъкът ви е спрял, водете запис на всичко, което ядете, за една седмица и потърсете области, където можете да стегнете храненето си. Вашите уикенди стават ли малко прекалено спокойни или размерите на порциите ви стават все по-големи и по-големи? Потърсете начини да затегнете диетата и ще забележите, че и кръста ви се стяга!

2. Коремните ви мускули не са достатъчно дебели

Ако имате подрязана талия и минимална телесна мазнина и все още не виждате корема си, тогава трябва да поработите върху удебеляването на Rectus Abdominis (вашият 6 пакет мускул). Никога няма да можете да видите корема си, ако мускулните кореми там са слаби и малки. Повечето хора, които тренират корема си, правят хиляди повторения седмично упражнения с телесно тегло или не използват достатъчно тегло, за да предизвикат някакъв растеж в коремните мускули.

Ако трябва да увеличите мускулния размер и силата на корема, не можете да тренирате по същия начин като всички останали. Опитайте да тренирате корема с тежести!

Поправката: За да предизвикате мускулен растеж в корема, трябва да добавите претеглени упражнения за корема. Трябва да тренирате корема си, както всяка друга част на тялото, когато се опитвате да увеличите мускулатурата. Започнете с тренирането им два пъти седмично с тежести и осигурете подходящи дни за почивка.

Не е необходимо да се увличате с тренировките си по ab. Изберете вариация на дъска, вариация на криза и вариация на повдигане на крак/коляно и добавете тежест. Изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения за всяко упражнение с предизвикателна тежест и след това се приберете вкъщи и оставете коремите си да растат!

3. Абсосът ви няма достатъчно тон

Не, не говоря за тъпата фраза, която се използва за описване на някой, който има мускулна маса при наличие на ниско съдържание на мазнини в тялото! Има такова нещо като мускулен тонус, което включва количеството напрежение, което мускулите ви притежават в състояние на покой.

Без да ви прекалява много, всичките ви мускули притежават определено напрежение, докато сте в покой и е възможно да увеличите количеството напрежение или тонус в почивка в мускулите си. Появяват ли се коремите ви, когато ги огъвате, но изчезват веднага щом се отпуснете? Дръжте мускулите си ab видими, като увеличавате напрежението, което имат, докато са в покой.

Поправката: И така, как можете да увеличите количеството напрежение в покой върху коремната мускулатура? Чрез използване на тренировки с високо напрежение няколко пъти седмично. Започнете с дъската в стил RKC около три пъти седмично и коригирайте обучението си от там.

За да изпълните RKC дъската, заемете стандартна позиция на дъска с лактите директно под мишниците и тялото, подпряно в права линия. От стандартната позиция на дъска стиснете юмруци, стиснете глутеусите и четирите си колела и започнете да се опитвате да бутате лактите си към пръстите на краката и пръстите към лактите, като същевременно държите гръбнака изправен и тялото стегнато.

Ако правите това правилно, ще почувствате моментално нарастване на трудността на вашата дъска, особено ако сте в състояние да държите обикновена дъска за повече от минута. Ключът тук е да създадете огромно напрежение в корема. Всяка дъска трябва да продължи само 15-30 секунди.

4. Шестте пакета във вашия хладилник

Виждал съм момчета, които имат вени като пътни карти, които се движат нагоре и надолу по ръцете им и които изглежда имат ниско телесно съдържание на мазнини, но на втори поглед имат доста значителни линии на талията. Повечето от тези момчета имат нещо общо: любов към алкохола. Не само, че алкохолът има седем калории на грам (в сравнение с протеините и въглехидратите, които имат само четири калории на грам), но алкохолът също така причинява хормонална промяна в тялото ви към съхранение на стомашни мазнини.

Поправката: Ако искате пакет от шест, трябва да пропуснете пакета от шест и да залепите с вода. Ако се опитвате да се наведете за определен повод като плажна ваканция или състезание, оставете бира, вино и алкохол извън менюто до тази целева дата. Ако сте решили да останете постно целогодишно, ограничете броя на пиенията до специални поводи или планиран ден всеки месец, в който можете да излезете и да се насладите на питие с приятели.

Не е нужно да прекарвате бара си в петък вечер подскачайки. Направете нещо активно с приятелите си, като например да играете игра на баскетбол, футбол или футбол. Поставете цялото време, което прекарвате, за да ставате по-силни във фитнеса, за да го използвате някъде извън салона!

5. Стресирате корема си далеч

Точно така, ако винаги сте стресирани и не виждате корема си, напълно възможно е да имате хронично повишен кортизол. Когато кортизолът не е в равновесие в тялото ви, това може да направи почти невъзможно постигането на целта ви да имате шест коремни корема!

Предотвратете саботажа на усилията ви за получаване на пакет от шест! Не забравяйте, че стресът се проявява в много форми - от психологически и емоционални до физически стресови фактори като тренировка и продължителна диета на изключително рестриктивна диета. Опитайте и управлявайте стресорите в живота си, така че да можете да постигнете целите си за обучение.

Поправката: Някои ключови фактори за намаляване на кортизола в тялото ви са сигурни, че получавате адекватен сън, като сте сигурни, че имате шейк след тренировка или храна, съдържаща въглехидрати, от време на време мамят ястие, ако сте на ограничителна диета, намалявате маратона кардио сесии и отлагане от интензивните си тренировки с тежести на всеки четири до шест седмици. Ще се почувствате по-добре и коремите ви ще започнат да се показват.

Не забравяйте, че за да имате видими кореми, ще ви трябват ниски телесни мазнини, достатъчно количество мускулатура и добър тонус/напрежение в покой. Ако все още имате проблеми, потърсете конкретни области от начина си на живот, които биха могли да саботират вашите цели като диета, алкохол и стрес.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.