С наближаването на Деня на влюбените мнозина гледат на февруари като на месец на любовта, но това е и месец на канадското сърце. 103 милиона възрастни имат високо кръвно налягане, а 6,5 милиона живеят със сърдечна недостатъчност. Докато генетичните фактори играят роля при сърдечно-съдовите заболявания, добрата новина е, че 80 процента от сърдечно-съдовите заболявания могат да бъдат предотвратими с образование и действия. Простите промени в начина на живот могат да окажат голямо влияние по отношение на здравето на сърцето. Покажете на сърцето си малко любов с тези 7 съвета.

февруари

1. Раздвижете се

Сърцето ви е мускул и както всеки мускул, упражненията са това, което го укрепва.

Първата стъпка е да определите целевия си пулс, след това да намерите дейност, която ви харесва и с която можете да се придържате в дългосрочен план.

2. Откажете се от пушенето

Отказът от пушене е труден. Но знаете, че е важно да се откажете и една от най-големите причини е, че е свързана със сърдечни заболявания.

Ето няколко стратегии за отказване от тютюнопушене и поддържане на сила.

3. Отслабнете

Отслабването е нещо повече от диета и упражнения. Това е лично пътуване, което включва намиране на това, което харесвате и кое работи за вас.

4. Яжте здравословни за сърцето храни

Сьомгата и гуакамоле са заредени със здравословни мазнини, полезни за сърцето.

  • Опитайте намазка със сьомга със зеленчуци за следващото ви събиране ›
  • Здравословното за сърцето гуакамоле също прави страхотно предястие ›
  • Или какво ще кажете за лесна печена сьомга? ›

5. Не забравяйте шоколада

Добрата новина: шоколадът и виното допринасят за здравето на сърцето.

Лошата новина: само умерено.

Алкохолът и какаото (ключова съставка в шоколада) имат антиоксиданти, за които е доказано, че повишават добрия холестерол, понижават лошия холестерол и подобряват функцията на кръвосъсирването.

6. Не преяждайте

Въпреки че този съвет се прилага предимно по време на празниците, когато смъртните случаи от инфаркти скочат благодарение на обилни количества храна и изкушения, той е валиден целогодишно.

Яденето на много храна наведнъж води до:

  • Кръв, преминаваща от сърцето към храносмилателната система
  • По-бърз и неправилен сърдечен ритъм, който може да доведе до инфаркт или сърдечна недостатъчност

7. Не се стресирайте

Има повече от 1400 биохимични реакции на стрес, включително повишаване на кръвното налягане и по-бърз сърдечен ритъм. Ако не се справите със стреса си, той може да създаде повече стрес и да ви хване в стрес цикъл.

Протеинът изгражда градивните елементи на органи, мускули, кожа, хормони и почти всичко, което има значение в тялото ви. Поради тази причина трябва да ядете висококачествен протеин при всяко хранене.

Проучванията показват, че това подобрява здравето по различни начини, като например да ви помогне да отслабнете и мазнините по корема, като същевременно увеличавате мускулната си маса и сила.
Диета с високо съдържание на протеини също понижава кръвното налягане, бори се с диабета и др.

Препоръчителният дневен прием (RDI) за протеини е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете.

Много експерти по здраве и фитнес обаче смятат, че се нуждаем от много повече от това, за да функционираме оптимално.

Ето списък от 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини.

1. Яйца

Пълните яйца са сред най-здравословните и хранителни храни на планетата.

Те са заредени с витамини, минерали, здравословни мазнини, предпазващи очите антиоксиданти и хранителни вещества за мозъка, от които повечето хора не получават достатъчно.

Целите яйца са с високо съдържание на протеин, но белтъците са почти чист протеин.

Съдържание на протеин: 35% от калориите в едно цяло яйце. 1 голямо яйце има 6 грама протеин, със 78 калории.

2. Бадеми

Бадемите са популярен вид дървесни ядки.

Те са заредени с важни хранителни вещества, включително фибри, витамин Е, манган и магнезий.

Съдържание на протеин: 13% от калориите. 6 грама на унция (28 г), със 161 калории.

Други високо протеинови ядки

Шам-фъстъци (13% от калориите) и кашу (11% от калориите).

3. Пилешки гърди

Пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеини.

Ако го ядете без кожата, по-голямата част от калориите в него идват от протеини.

Пилешките гърди също са много лесни за приготвяне и са вкусни, ако го направите правилно.

Съдържание на протеин: 80% от калориите. 1 печена пилешка гърда без кожа съдържа 53 грама, само с 284 калории.

4. Овес

Овесът е сред най-здравословните зърнени култури на планетата.

Те са заредени със здрави фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и няколко други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 15% от калориите. Половин чаша суров овес има 13 грама, с 303 калории.

5. Извара

Изварата е вид сирене с много ниско съдържание на мазнини и калории.

Зареден е с калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и различни други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 59% от калориите. Чаша (226 g) извара с 2% мазнина съдържа 27 грама протеин, със 194 калории.

Други видове сирена с високо съдържание на протеини

Пармезан (38% от калориите), швейцарско сирене (30%), моцарела (29%) и чедър (26%).

6. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко, наричано още цедено кисело мляко, е много дебел вид кисело мляко.

Вкусът му е вкусен, има кремообразна текстура и е богат на много хранителни вещества.

Съдържание на протеин: Обезмасленото гръцко кисело мляко има протеин в 48% от калориите. Един контейнер от 6 унции (170 грама) съдържа 17 грама протеин, само със 100 калории.

Просто не забравяйте да изберете такъв без добавена захар. Пълномасленото гръцко кисело мляко също е с много високо съдържание на протеини, но съдържа повече калории.

Подобни опции

Редовно пълномаслено кисело мляко (24% от калориите) и кефир (40%).

7. Мляко

Млякото е силно хранително, но проблемът е, че огромен процент от световното население е непоносим към него.

Ако обаче понасяте мляко и се наслаждавате да го пиете, тогава млякото може да бъде отличен източник на висококачествен протеин.

Млякото съдържа малко от почти всяко едно хранително вещество, необходимо за човешкото тяло, и може да осигури няколко впечатляващи ползи за здравето.

Той е особено богат на калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).

Съдържание на протеин: 21% от калориите. 1 чаша пълномаслено мляко съдържа 8 грама протеин със 149 калории.

8. Броколи

Броколите са невероятно здравословни зеленчуци, заредени с витамин С, витамин К, фибри и калий.

Броколите също са богати на различни биоактивни хранителни вещества, за които се смята, че помагат за защита срещу рак.

Калория за калории, тя е много богата на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.

Съдържание на протеин: 20% от калориите. 1 чаша (96 грама) нарязани броколи съдържа 3 грама протеин, само с 31 калории.

9. постно телешко месо

Постното телешко месо е с много високо съдържание на протеини и освен това е вкусно.

Той е зареден с високо бионалично желязо, витамин В12 и големи количества други важни хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 53% от калориите. Една порция от 3 унции (85 g) готвено говеждо месо с 10% мазнина съдържа 22 грама протеин, с 184 калории.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете мазни разфасовки говеждо, вместо постно говеждо.

10. Риба тон

Рибата тон е много популярен вид риба.

Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, така че това, което ви остава, е предимно само протеин.

Подобно на другите риби, рибата тон също е много богата на различни хранителни вещества и съдържа прилично количество омега-3 мазнини.

Съдържание на протеин: 94% от калориите, в риба тон, консервирана във вода. Чаша (154 g) съдържа 39 грама протеин, само с 179 калории.

11. Киноа

Киноата е семе/зърно, което в момента е сред най-популярните суперхрани в света.

Той е богат на много витамини, минерали и фибри и е зареден с антиоксиданти.

Киноата има многобройни ползи за здравето.

Съдържание на протеин: 15% от калориите. Една чаша (185 г) варена киноа има 8 грама, с 222 калории.

12. Суроватъчни протеинови добавки

Когато сте притиснати от времето и не можете да готвите, протеинова добавка може да ви бъде полезна.

Суроватъчният протеин е вид висококачествен протеин от млечни храни, показан като много ефективен за изграждане на мускулна маса и може да помогне при загуба на тегло.

Ако искате да опитате суроватъчни протеинови добавки, Amazon предлага голямо разнообразие.

Съдържание на протеин: Варира между марките. Може да надхвърли 90% от калориите, с 20-50 грама протеин на порция.

13. Леща

Лещата е вид бобови растения.

Те са богати на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества.

Лещата е сред най-добрите източници на растителен протеин в света и е отлична храна за вегетарианци и вегани.

Съдържание на протеин: 27% от калориите. 1 чаша (198 г) варена леща съдържа 18 грама, с 230 калории.

Други бобови растения с високо съдържание на протеини

Соя (33% от калориите), боб (24%) и нахут (19%).

14. Хляб на Езекил

Хлябът Езекил се различава от повечето други хлябове.

Той е направен от органични и покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително просо, ечемик, спелта, пшеница, соя и леща.

В сравнение с повечето хлябове, хлябът с езекил е с много високо съдържание на протеини, фибри и различни важни хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 20% от калориите. 1 филийка съдържа 4 грама, с 80 калории.

15. Тиквени семки

Тиквите съдържат ядливи семена, наречени тиквени семки.

Те са изключително богати на много хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк.

Съдържание на протеин: 14% от калориите. 1 унция (28 g) има 5 грама протеин, със 125 калории.

Други високо протеинови семена

Ленени семена (12% от калориите), слънчогледови семки (12%) и семена от чиа (11%).

16. Турска гърда

Пуешките гърди в много отношения са подобни на пилешките гърди.

Състои се предимно от протеини, с много малко мазнини и калории. Вкусът също е вкусен и е богат на различни витамини и минерали.

Съдържание на протеин: 70% от калориите. Една порция от 3 унции (85 г) съдържа 24 грама със 146 калории.

17. Риба (всички видове)

По различни причини рибата е невероятно здравословна.

Той е зареден с важни хранителни вещества и има много високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Съдържание на протеин: Силно променлива. Сьомгата е 46% протеин, с 19 грама на 85 грама сервиране и само 175 калории.

18. Скариди

Скаридите са вид морски дарове.

Той е нискокалоричен, но невероятно богат на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12.

Подобно на рибата, скаридите също съдържат много омега-3 мастни киселини.

Съдържание на протеин: 90% от калориите. Порция от 3 унции (85 г) съдържа 18 грама, само с 84 калории.

19. Брюкселски кълнове

Брюкселското зеле е друг високо протеинов зеленчук, свързан с броколи.

Това е една от най-здравословните храни, които можете да ядете, и е много богата на фибри, витамин С и други хранителни вещества.

Съдържание на протеин: 17% от калориите. Половин чаша (78 г) съдържа 2 грама протеин, с 28 калории.

20. Фъстъци

Фъстъците са невероятно вкусни.

Те са богати на протеини, фибри, магнезий и много изследвания показват, че те могат да ви помогнат да отслабнете.

Фъстъченото масло също е с високо съдържание на протеини, просто се уверете, че не ядете твърде много, тъй като е доста „по-полезно“.

Съдържание на протеин: 16% от калориите. Една унция (28 г) има 7 грама, със 159 калории.

Долния ред
Значението на яденето на достатъчно протеини не може да бъде надценено.
Това е най-простият, лесен и вкусен начин да отслабнете и да имате по-добре изглеждащо тяло. Период.
Healthline и нашите партньори могат да получат

Ако се събудите преди алармата ви да излезе, станете от леглото

Ако се върнете да спите или изчакате алармата, има вероятност да се почувствате по-сънливи. Следвайте естествените си цикли на сън, уловете деня и прегърнете тези допълнителни минути, ако тялото ви каже, че е време да станете.

Направете нещо активно

Може да не разполагате с време или енергия за пълноценна рутинна тренировка всяка сутрин, но раздвижете тялото си по някакъв начин. Разходете се малко повече от обикновено, докато се приготвяте сутрин или добавете няколко минути джогинг на място към рутината. Опитайте да отделите три минути, за да танцувате под каквато и да е поп мелодия, която ви харесва. Ако дори не можете да съберете енергията, за да станете от леглото, просто се принудете да се размърдате под завивките или да опънете и разтегнете мускулите си няколко пъти, за да вкарате тялото си в предавка.

Вземете душ веднага щом станете от леглото

Водата и промяната в температурата ще задействат циркулацията ви. Опитайте душ гел с мента или някакъв друг ободряващ аромат, който ще ви помогне да бъдете по-бдителни. Дръжте мента или лимон до леглото си, за да улесните процеса на събуждане чрез ароматерапия.

Напомнете си какво трябва да направите

Закрепването на тези неща в съзнанието ви през нощта може да затрудни отпускането и заспиването, така че може да бъде полезно, както като катарзис през нощта, така и при сутрешно събуждане, да отбележите списъка си със задачи на малка дъска или парче хартия, държана на нощното шкафче. Това ще ви помогне да се чувствате през нощта, сякаш сте обработили или поне сте отбелязали тези неща за следващия ден, и ще ви даде повече основание да ставате сутрин.